最後更新日期： 2023-08-30
什麼是超慢跑？
相較於跑步，超慢跑是一種非常低強度的運動，非常適合各種年齡層，尤其年長的人更適合。
超慢跑的強度在你可以一邊運動一邊聊天的強度，所以跑完也比較不會有強烈的痠痛感。
超慢跑是誰發明的？
超慢跑來自日本的田中宏暁教授所發明的 ，他是超慢跑的倡導者。
【點擊】延伸閱讀：超慢跑是誰發明的？
超慢跑會傷膝蓋嗎？
超慢跑是低強度訓練，小幅度的步頻和步幅，是不傷膝蓋的。
膝關節退化的人可以做超慢跑嗎？
當然是可以的，針對退化性關節炎的人，做超慢跑是有益的，除了超慢跑也可以增加下肢的肌力訓練。
超慢跑可以天天跑嗎？
每天都可以練習超慢跑，但是建議新手每次先從10 分鐘開始，在循序漸進到30分鐘，甚至1個小時。
但切忌如果有不舒服和嚴重的痠痛，那可能就是強度太高，建議休息一下。
超慢跑的姿勢怎麼做？
超慢跑總共有五個步驟：
- 能夠微笑地跑
- 前腳掌著地
- 步幅不用太大
- 抬頭挺胸，微抬下巴
- 手臂自然擺動
【點擊】延伸閱讀：超慢跑法的5大步驟詳細教學。
超慢跑一次要跑多久？
長期沒有訓練的人與體能較差的人可以先從每次10分鐘開始。
有運動習慣的人可以每次30分鐘，甚至到60分鐘也可以。
期許自己可以每週3次，一次30分鐘，目標是一週180分鐘以上。
超慢跑算是有氧運動嗎？
是，任何能時間的運動基本上都是有氧運動。
超慢跑可以降三高嗎？
超慢跑是一個低強度的運動，對於穩定高血脂、高血壓、高血糖都有不錯的效果。
而原地超慢跑也不受天氣、場地影響可以隨時開始運動。
超慢跑心跳多少？
超慢跑的心率最大值大約在60~80%之間，而燃脂最旺盛的心跳率剛好在60~70%。
超慢跑只跑10分鐘有效嗎？
對於沒有運動習慣和體能狀態不好的人而言是可以的，等習慣後可以慢慢增加強度到一次30 鐘，這樣才會進步。
初學跑者應該跑多久？
如果是體質比較差的或是剛開始運動的人，可以先從跑一分鐘走30秒開始慢慢熟悉超慢跑，從每天10分鐘開始。
之後習慣後可以增加強度，一天30分鐘，一周3次，目標是一週能跑上180分鐘或是更長。
超慢跑能減脂變瘦嗎？
根據研究超慢跑消耗的熱量是走路的1.9~2.5倍之間。
只要你能維持熱量赤字，那你就會減脂變瘦，但是如果你每天吃的東西比你運動所消耗的熱量來得多，那就不可能會瘦了。
所以重點是管住你的嘴，不要一直亂吃，那就會瘦了。
【點擊】延伸閱讀：如何快速減脂減肥，掌握3大重點｜新手系列＃5
誰適合超慢跑？
我認為超慢跑適合各個年齡層，不管你是剛運動的新手、年長者、肥胖者、骨質疏鬆、退化性關節炎、膝蓋動過受術的。
只要能夠走路的人，都可以先從原地超慢跑開始，我相信對於身體也是一個好的開始，只要不運動身體就是會越來越虛弱。
當然還是需要詢問專業的醫生與物理治療師，評估身體的狀態是可以的，再開始訓練。
超慢跑的優點是什麼？
- 消耗的能量是步行的兩倍。
- 不傷膝蓋，適合各種年齡層。
- 能隨時隨地開始，不受場地限制。
- 釋放壓力，提神醒腦。
超慢跑的缺點有哪些？
很多新手在進行超慢跑的時候會不小心變成顛著腳尖跑或是腳跟直直落地，這樣都都匯給膝蓋和腿步造成很多不適。
所以請記得是先腳掌到腳跟的方式跑，保持膝蓋彎曲有彈性，這樣才可以跑得久跑得舒服。
【點擊】延伸閱讀：超慢跑的缺點是什麼？新手做超慢跑之前先訓練這3個動作
什麼時候超慢跑最好？
建議早上或是傍晚，天氣比較涼爽的時段跑。
如果是做原地超慢跑的人，也可以在室溫25~28度之間跑，也記得多補充水分，才不會中暑喔!
超慢跑要穿鞋子嗎？還是可以赤腳？
對於還沒有運動習慣的人來說，建議先從穿鞋子跑或是跑在瑜珈墊上面，等習慣了在開始赤腳跑。
晚上可以超慢跑嗎？
人在運動後會刺激人體的中樞神經，讓交感神經活躍起來，促進大腦分泌多巴胺，因此晚上訓練的人可能會比較難以入睡或是睡眠品質不佳。
如果真的要運動，建議在睡覺前的1~2小時進行運動，如果真的因為晚上運動而睡不著覺的人，建議造上或是下午來訓練超慢跑。
什麼人不適合超慢跑？
醫師診斷出不適合跑步或是走路的人，或是有血管破裂危險的患者。
飯後可以超慢跑嗎？
建議在飯後休息30分鐘後再進行超慢跑，不要吃飽後直接運動，怕身體不舒服。
超慢跑的節拍是多少？
如果是剛接觸運動的人可以先從一分鐘180開始，想要進階的人可以增加難度到190。
超慢跑能降血糖嗎？
超慢跑30分鐘是可以降血糖的。
有頻道主做實驗，分成兩主種不同的對照組，分別是：
- 超慢跑運動組
- 不運動組
而結果超慢跑運動組，有明顯控制血糖的狀況，而不運動組的血糖狀況居高不下，由此可證，飯後運動是可以有效控制血糖的。
運動可以增加身體對胰島素的敏感度，每天30~60分鐘，效果很好。
超慢跑要熱身嗎？
跑前熱身是必須要的，熱身也是告訴身體要開始運動了，這樣才不會受傷。
在做超慢跑熱身的時候，可以先慢慢踏地和擺動手，感受一下身體的肌肉，在開始超慢跑。
可以在跑步機上做超慢跑嗎？
可以，有些人上班回到家，家附近晚上很暗，在外面超慢跑也很危險，在跑步機上做超慢跑是不錯的選擇。
只不過在跑步機上跑的實際感受跟地面跑起來感覺不一樣，需要花時間適應一下。
沒有跑步機的人也可以做原地的超慢跑。
超慢跑需要特別注意呼吸嗎？
跑步時有些老師會教用吸吸吐的方式來跑步，但是超慢跑是屬於低強度的慢跑，所以不用刻意的注意呼吸節奏。
當你發現氣喘不過來的狀況就代表太快了，需要放慢速度，調整呼吸。
一跑超慢跑就肚子痛怎麼辦？
對於長期沒有運動習慣的人來說，可能一跑步，側腹肚就會感到疼痛，遇到這種狀況的人，可以放慢速度，改用走路的方式來舒緩。
或是用跑1鐘走30秒的節奏做超慢跑。
跑超慢跑，腳會長繭嗎？
如果怕長繭，那就穿合腳的慢跑鞋與襪子，避免摩擦。
超慢跑畢竟是低強度，比起馬拉松和跑步是不太會長繭的，除非是穿上不合腳的鞋子，才會有這樣的狀況。
長期跑超慢跑，會不會讓小腿變粗？
不但不會讓你變粗還可以幫你瘦腿，女性受到雌性激素的影響，像這種低強度的運動，是不可能練出粗壯發達的肌肉的。
生理期可以做超慢跑嗎？
月經來的時候避免激烈的運動，但是超慢跑屬於低強度溫和的運動，可以幫助你放鬆和降低生理期的焦躁感，是不錯的選擇。
只不過如果身體真的不舒服，那就不要勉強自己，請好好的休息。
閱讀更多文章
銀髮族訓練文章
健身新手系列
- 新手開始健身必須知道的8件事，讓你少走彎路|新手系列＃1
- 10大減脂迷思！最常見的錯誤觀念｜新手系列＃2
- 新手最常犯的10大增肌錯誤與迷思｜新手系列＃3
- TDEE是什麼?先了解三大營養素｜新手系列＃4
- 如何快速減脂減肥，掌握3大重點｜新手系列＃5
- 如何快速增肌，3大秘訣告訴你｜新手系列＃6
健身心態系列
健身計畫系列
更多相關文章
🌱用訓練提高長輩的生活品質
🌻生活自理沒煩惱｜嘉義中高齡健身教練
💞我是阿莫葛格，一起陪伴父母，守護他們的健康
✉️課程詢問：點擊詢問｜合作邀約：[email protected]
其他創作著注意!翻用必究，如要使用請MAIL告知。
【 本網站、文章不提供醫療建議、診斷或治療 】
如果你喜歡我的文章，幫我多多分享或是訂閱我的電子報，讓更多看見優質的文章。
聯絡信箱 : [email protected]
by 阿莫葛格