一天15分鐘「間歇跳繩訓練」菜單，有效幫助減肥燃脂！

最後更新日期： 2022-01-31

前言

跳繩是一項全身性的運動，因此可以在短時間內燃燒更多卡路里，甚至可以在每分鐘燃燒10卡路里。

但是跳繩只是加速你燃燒卡路里達到減肥的效果，如果你沒有搭配正確的飲食，一樣不會有效果。

如果想知道怎麼輕鬆減肥的人可以看這篇『最健康最輕鬆的10招「超強懶人減肥寶典」』

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跳繩的好處是什麼？

#器材準備簡單

不用特別昂貴的器材也不受場地的限制，只需要一顆想減肥運動的心就可以。

但是在開始前暖身一定要先做好，才可以減少不必要的運動傷害喔。

#提升心肺功能

除了能增強肺部和心臟的健康，還可以改善呼吸效率，提升心肺功能，讓你在之後的運動不會氣喘吁吁。

#加強協調性

跳的時候必須非常的專注在腳上和手中控制的跳繩，透過這樣的訓練加強協調，對你有什麼幫助，

像是打籃球時突然要一個急煞變換，這些都是需要透過大腦、神經、肌肉的協調才能做到，協調性不好的人做動作會看起來卡卡的。

如果想學習更多有關協調性的動作的人也可以參考這篇『如何訓練速度和敏捷性?3種訓練方法提升身體敏捷性!』

#有效燃燒卡路里

如果討厭跑步的人可以選擇跳繩看看，跳繩是有效燃脂的運動之一，透過短時間高強度的間歇訓練，短短10分鐘就有相當於慢跑30分鐘的效果，也可以促進心臟健康。

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跳繩要注意什麼和正確姿勢？

#暖身運動要做好

運動前的暖身非常的重要，要先讓身體先進入到運動狀態，可以先做幾個熱身動作，然後再開始跳繩，才不會造成受傷喔！

#千萬別赤腳

跳繩的時候記得一定要穿運動鞋，穿鞋的目的也是為了能夠保護腳掌和腳踝，千萬別赤腳或是穿拖鞋，非常危險的。

#跳繩長度與姿勢

跳繩的長度：單腳踩繩，而繩把差不多在於肩膀和胸口之間。

跳繩的姿勢：跳的時候肩膀放鬆不要聳肩，上臂自然下垂，用手腕的力量去甩繩，膝蓋則微微彎曲，盡量腳尖著地。

不清楚的人也可以看以下影片介紹。

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間歇跳繩菜單

『初階-間歇10分鐘版』

跳20秒 / 休10秒 循環2組

跳繩

開合跳

跳繩

深蹲

跳繩

伏地挺身

跳繩

抬腿跑

跳繩

後勾腿

跳繩

單腳蹲

蠻推薦這個組合動作給初學者，因為動作簡單，跟著影片一起動，有效燃燒脂肪，如果過程中如果有體力無法負荷的人，可以依照個人更改秒數，不要硬做完，慢慢改變就好。

『超級組-間歇20分鐘版』

跳20秒 / 休10秒 循環4組

快慢跳

前後跳

左右甩繩

伏地挺身

前後交叉跳

左右交叉跳

墊步跳

仰臥起坐

60秒休息 循環4組

第五組 50秒自由跳 / 10秒二迴旋

看了一下，基本上動作難了許多，而且變化性也很多，剛開始動作不熟悉，在跳的過程中常常被跳繩卡到也很正常，千萬別灰心，一定會越做越順暢的。

想把動作記下來的人，也可以截圖儲存起來喔。

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總結

跳繩其實也是有效燃脂的有氧運動之一，而且也不像跑步那麼無聊，跳的時候可以找面鏡子檢視一下自已的動作有沒有正確。

最後想說的是，如果沒有正確的飲食習慣和睡眠，其實減肥的成效也會大打折扣，俗話說7分靠飲食3分靠運動啊，還有就是持之以恆。

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by 阿莫葛格