如何改善肌少症和安排飲食菜單？

最後更新日期： 2023-08-01

文章目錄

肌少症是什麼？
肌少症的原因與高危險族群？
肌少症的早期徵兆有哪些？
SARC-F 肌少症風險評估表
如何改善預防肌少症？
- 阻力訓練搭配有氧訓練
- 飲食安排要多攝取什麼?
肌少症要看哪一科?
總結
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肌少症是什麼？

肌少症英文為 Sarcopenia ，是指隨著老化所引起的肌肉量流失減少。

若沒有攝取足夠的營養與固定運動，肌肉就是用進廢退，慢慢流失，最會就會變成「肌少症」。

而人體隨著年齡的增加，骨骼肌的也會漸漸流失，到了40歲，肌肉量的流失速度會每十年流失8%，70歲後，每10年流失15%。

但是現在的人的飲食與運動量不足，久坐少動，肌少症的症狀越來越年輕化，不只老人會有，年輕人也會有的症狀。

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肌少症的原因與高危險族群？

肌少症可能會增我們跌倒的風險，而跌倒可能會造成骨折、失能、住院等危險的事情，以下3種原因的人，比較屬於高危險族群，需要多加注意。

運動量不足的人

現在長期的運動量不足也已經不是只有老年人才會有的狀況了，現在的人多以辦公室型態來辦工，長期久坐，造成肌肉流失。

營養不良的人

現在的外食還是多以澱粉類為主，像是便當、湯麵，還是吃足足夠的蛋白質、膳食纖維。

一般沒有在運動的人，建議每天攝取每公斤1-1.2克的蛋白質，例如：我56公斤，蛋白質至少要吃56g。

有疾病的人

老年人會因為年齡的增加造成肌肉量流失，但流失的速度因人而異，而長期的的慢性病也有可能引起肌少症的原因之一，像是心臟病、糖尿病等等。

肌少症的早期徵兆有哪些？

走路緩慢

室內平地行走困難，無法在8秒內完成6公尺的距離。

而一般30歲左右的健康成年人，走路速度大約每秒1.1~1.5公尺之間，每小時大約可以步行4~5公里。

握力變差

拿東西時變得困難，像是打不開水壺、擰不乾毛巾等等。

行動吃力困難

從椅子上起來非常吃力，走起路來走幾步就需要休息一下，上下樓梯困難，因為下肢大腿沒力，無法支撐身體的重量。

反覆跌倒

無法穩定身體，在過去一年當中曾跌倒２次以上，這種階段的肌少症比較嚴重。

體重變輕

未刻意減重，而體型上雖然沒有太明顯的變化，但是體重有下降的現象，在６個月內體重體重下降５％，例如原本６０公斤，在６個月瘦了３公斤。

SARC-F 肌少症風險評估表

我們可以簡單用SARC-F 肌少症風險評估表，來自我檢測一下。

評估項目	詢問內容	程度	評估分數
肌力	對你來說，拿起或搬動4.5公斤重的物品會感到困難嗎？	沒有很困難	0分
		有一點困難	1分
		很困難 / 無法完成	2分
步行輔助	走過一個房間的距離會感到困難嗎？	沒有很困難	0分
		有一點困難	1分
		很困難 / 無法完成	2分
從椅子上起身	從椅子上或是床上起身會感到困難嗎？	沒有很困難	0分
		有一點困難	1分
		很困難 / 無法完成	2分
上台階	走上10個台階會感到困難嗎？	沒有很困難	0分
		有一點困難	1分
		很困難 / 無法完成	2分
跌倒	過去1年當中跌倒過幾次	沒有跌倒過	0分
		1-3次	1分
		4次或以上	2分
總計分數 ( ≧4分即可能有肌少症風險 )

如何改善預防肌少症？

阻力訓練搭配有氧訓練

有氧訓練：慢跑、散步、健走、踩腳踏車等等，比較可以長時間動下去的基本上都是有氧訓練。
阻力訓練：彈力繩訓練、啞鈴、槓鈴、健身房的固定健身器械。

我是建議以阻力訓練為主，而在剛接觸阻力訓練的高齡者，建議先詢問專業的醫師確認沒有問題，可以找一位專業的健身教練陪同訓練。

而在一開始強度也不用很高，主要先建立標準動作為主，這樣才可以避免運動傷害。

飲食安排要多攝取什麼?

多攝取蛋白質

蛋白質是我們人體促進肌肉合成的重要材料，建議沒有在運動的人可以攝取每公斤體重1-1.2克蛋白質，而有在做阻力訓練的人可以攝取每公斤體重1.6-2.2克蛋白質。

多補充鈣質

鈣對我們身體來說是不可或缺的營養物質，鈣能幫助我們維持骨頭強度和生育發展，還能幫助肌肉收縮和穩定血壓。

我們可以從牛奶、羊奶、起司、優格當中攝取，幫助我們補充每日所需的鈣質。

多補充維生素D

隨著年齡增長，身體合成維生素D的能力會日漸下降，如果是長時間待在家裡很少曬太陽的人，那就更需要注意了。

而維生素D可以幫助我們更好的吸收鈣質，維持血鈣平衡。

而我們可以從菇類、木耳、蛋黃、鮭魚、鯖魚中攝取維生素D。

肌少症要看哪一科?

當你做完上面的SARC-F 肌少症風險評估表，覺得自己可能有肌少症的狀況發生，可以到：

老年醫學科
復健科
新陳代謝科
物理治療

可以到以上這四個地方就醫，確認自己有沒有肌少症。

總結

肌少症的症狀越來越年輕化，主要還是現在的生活型態的改變與娛樂的多樣化，已經可以完全不用出門也可以生活得下去，造成現在肌少症也不完全都是老了才有。

除了營養均衡外，最重要的還是要多運動，才有一副健康的身體可以生活下去。

如何改善肌少症和安排飲食菜單？