最後更新日期： 2023-08-30
超慢跑是什麼？
超慢跑是一種強度低、步伐小、速度慢、不會喘的運動，非常適合各種年齡層。
是近幾年從日本流行到台灣的一項推廣運動。
是由日本的教授田中宏暁推廣，而他也用超慢跑的訓練，在馬拉松比賽創下2小時55分11秒的成績。
而在50歲人最好成績是2小時38分48秒。
【點擊】延伸閱讀：30個「超慢跑」初學者常見問題，好處與缺點Q&A
超慢跑的好處？
不受場地限制
超慢跑除了在室外跑外，室內做也是一種選擇，可以進行原地超慢跑。
只要你想要開始運動，就可以進行，完全不受場地影響。
不傷膝蓋，適合各年齡層
很多人的印象都是跑步要又累又喘，但是其實對於剛開始運動的新手，這樣會給膝蓋造成很大的壓力。
尤其是老年人與肥胖者，這樣運動可能會大大增加他們受傷的風險。
而超慢跑對於身體疲勞是最小的，我認為只要是身體沒什麼大礙的，如果想嘗試超慢跑是沒有問題的。
因為比起不用的人來說，開始運動的你已經比其他人厲害了。
運動紓壓，提神醒腦
運動時腦部會釋放腦內啡，幫助我們釋放壓力，除此之外也可以提高我們的認知能力與記憶力。
而超慢跑的低強度，也可以給你小小疲勞的愉快感。
【點擊】延伸閱讀：超慢跑是什麼？每天30分鐘，減肥降三高｜完整教學
超慢跑不適合誰？
- 醫師診斷出的肥胖者
- 醫師診斷出不適合跑步者
- 常跌到、單腳站不穩的長輩 (超慢跑是左右腳互換的運動，怕長輩跑一跑跌倒)
超慢跑的缺點是什麼？
醫師診斷出來的肥胖者
被醫師診斷出來的肥胖者，我個人認為超慢跑就不是一個好的運動選擇。
畢竟在做超慢跑的過程中會左右換腳，要讓膝蓋承受巨大的壓力，一定有相對程度的風險。
最好的方法就是固定式的腳踏車、固定式的划船機，先把身體的體重降下來，那之後再作超慢跑也可以。
家中常跌倒的長者
如果家中長者在過去1年當中跌倒過有1-3次，那就有可能是肌少症或是肌力不足。
那我就不建議把超慢跑當作第一選擇，應該是做肌力訓練加強肌力才對。
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接下來我會介紹幾個動作，我認為是做超慢跑前可以增加的訓練動作，讓自己的肌力提升，越運動越健康。
超慢跑前必做的動作
椅子深蹲
初階動作重點
- 找一張椅子。
- 慢慢坐到椅子上再站起來。
- 下去吸氣，上來吐氣。
- 一開始可以做個5-10下(三組)
進階動作重點
- 找一張椅子。
- 站在椅子的後面。
- 手抓著椅背，向後蹲。
- 下去吸氣，上來吐氣。
- 一開始可以做個5-10下(三組)。
單腳站立
動作重點
- 初次做的人可以在旁邊放一張椅子或是靠牆。
- 慢慢鬆開扶著的那隻手，單腳30秒。
- 一邊30秒，總共3組。
單腳站繞體接球
動作重點
- 這是訓練單腳站立的上下肢的肌力與協調
- 初次做的人可以在旁邊放一張椅子或是靠牆。
- 慢慢鬆開扶著的那隻手，單腳繞體接球30秒。
- 一邊30秒，總共3組。
肌力訓練加超慢跑教學課表
| 動作 | 新手 | 進階 |
|---|---|---|
| 椅子深蹲 | 5-10下(三組) | 12-15下(三組) |
| 單腳站立 | 一邊30秒(三組) | 一邊60秒(三組) |
| 單腳站繞體接球 | 一邊30秒(三組) | 一邊60秒(三組) |
訓練強度可以自行調整，記得安全最重要，請在安全的環境完成訓練，過程當中也不要分心。
超慢跑常見問題
飯後多久可以超慢跑？
建議在飯後休息30分鐘後再進行超慢跑，不要吃飽後直接運動，怕身體不舒服。
超慢跑傷膝蓋嗎？
超慢跑是低強度運動，只要動作正確是不會傷膝蓋的，如果有不舒服也請停止做超慢跑，先去給醫師評估是否可以訓練。
超慢跑多久會瘦？
會瘦這件事情只要熱量赤字就可以瘦，而運動是加速變瘦的一個過程。
簡單來說，就是管好你得嘴，就會變瘦了。
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超慢跑赤腳可以嗎？
建議一開始的新手還是穿鞋子比較好貨是赤腳然後地板墊上瑜珈墊。
超慢跑心跳多少？
超慢跑的心率最大值大約在60~80%之間，而燃脂最旺盛的心跳率剛好在60~70%。
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