如何快速增肌,3大秘訣告訴你|新手系列#6

最後更新日期: 2022-04-14

常常會有人說有流汗有喘有酸才是有練到,但真的是這樣嗎?

而你知道肌肉是怎麼成長的?

我們人體有超過600塊肌肉,肌肉佔我們身體重量的1/3~1/2,而肌肉是我們每天會使用到的地方,不論你是不是有在健身的人,都應該去關注它

你給肌肉多少刺激就決定肌肉的成長,現在想像如果你要開一扇木門,你的大腦會給手臂的運動神經元發射信號,肌肉會收縮和伸展,拉動手臂的骨頭來開這扇門

如果今天換成鐵門,你沒辦法單靠手臂的力量開門,所以你的肌肉會徵招更多運動單位來產生足夠的力量來開門

你可能會聽過一些錯誤的觀念像是,輕重量高次數對肌肉成長有幫助、重量越重增肌效果越好之類的

但是其實只要掌握幾個重點,也可以幫助你增肌變強壯!

刺激肌肉的3大要點

刺激肌肉的3大要點
刺激肌肉的3大要點

機械張力(或稱肌肉張力)(mechanical tension)

是指在肌肉纖維上施加力量,對肌肉的伸展與收縮,特別是在肌肉伸展時(也稱離心收縮),可以更有效刺激肌肉生長

對於增肌而言,比起代謝壓力、肌肉損傷,機械張力是最重要的一個重點,機械張力比起其他兩點更能產生最大的刺激

用以下兩種原理說明:

肌肥大訓練:大重量、低次數主要提升力量,也提高肌肉上的機械張力與提高肌纖維的損傷

肌耐力訓練:低重量、高次數,主要提升耐力,因為肌肉承受的張力比較小,所以肌纖維損傷也比較少

代謝壓力(metabolic stress)

是指肌肉細胞運動過程中所產生的代謝物,包括乳酸、氫離子、無機磷酸、肌酸、一氧化氮等,而這些代謝廢物告訴肌肉該長大去容納這些廢物

像是用較短的組間休息或是更多的重複次數,來累積代謝壓力

雖然目前不知道代謝壓力是否對肌肥大有單獨的影響,但是能夠激活肌肉,幫助機械張力使更多肌肉成長

肌肉損傷(muscle damage)

是指在訓練過程中肌纖維產生的些微撕裂,損傷的細胞會釋放出細胞因子的發炎分子,用來激活免疫系統和修復損傷

在修復時必須有適當的休息與補充營養,才可以讓肌肉更大更強壯

而常常會有人追求力竭、肌肉痠痛才是有練到的象徵,但其實在研究結果上肌肉損傷會使肌肉成長嗎?這個問題還是不清楚

只不過可以列為增肌的三大要點之一

飲食正確是長肌肉的關鍵

除了減脂要注意飲食的卡路里攝取外,增肌其實更為重要,在身體沒有充足的營養下,身體沒辦法有效的修復和生成肌肉

要知道卡路里就是給身體運作的燃料,沒了燃料就沒辦法有好的訓練品質與長肌肉,肌肉的生長可能會非常遲緩或是沒有成效

所以對於增肌的人來說,你只需要吃到高於TDEE多一些,大約300-500卡之間,就可以讓身體的肌肉修復和增肌

延伸閱讀:TDEE是什麼?先了解三大營養素

還有一點非常重要,就是要補充足夠的蛋白質和碳水化合物,碳水化合物會在人體內轉化儲存肌肉與肝臟的肝醣,是你激烈運動時的主要來源

也有研究顯示,低碳飲食的運動員比起高碳飲食的人,運動後修復速度跟增肌效果差和慢

低碳飲食會降低肌力與肌耐力,在進行超負荷訓練時,會比較難突破重量,因而降低對肌肉的刺激

這裡也可以分享一個經驗,如果你是在做低碳飲食人,可以再進行高強度訓練前吃點碳水化合物,好讓你有能量可以對抗高強度訓練

肌肉生成的魔法

肌肉生成要點
肌肉生成要點

肌肉怎麼變強壯的?

重量訓練本身不會讓肌肉變強壯,而是在訓練後的修復才會變強壯,這邊就可以提一下什麼是漸進式負荷訓練

延伸閱讀:漸進式負荷訓練是什麼?

睡眠給增肌帶來什麼幫助?

除了有好的飲食來幫助肌肉長大外,睡眠也是修復肌肉的關鍵

肌肉的生長都是在睡眠時完成的,睡眠不足不但會抑制肌肉生長、降低減脂速度、導致肌肉流失

睡眠不足也會對隔天的訓練造成影響,讓你訓練成效不好

延伸閱讀:睡眠不足對健身的影響?

阿莫重點整理

  • 要刺激肌肉生長有三大要點:機械張力、代謝壓力、肌肉損傷
  • 機械張力比代謝壓力、肌肉損傷,更能刺激肌肉增肌
  • 想要把增肌效果達到最高,就必須確保有攝取足夠的熱量
  • 補充蛋白質是增加肌肉的關鍵
  • 睡眠不足會抑制肌肉生長、降低減脂速度還會影響訓練

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