最後更新日期： 2022-04-14
常常會有人說有流汗有喘有酸才是有練到，但真的是這樣嗎?
而你知道肌肉是怎麼成長的?
我們人體有超過600塊肌肉，肌肉佔我們身體重量的1/3~1/2，而肌肉是我們每天會使用到的地方，不論你是不是有在健身的人，都應該去關注它
你給肌肉多少刺激就決定肌肉的成長，現在想像如果你要開一扇木門，你的大腦會給手臂的運動神經元發射信號，肌肉會收縮和伸展，拉動手臂的骨頭來開這扇門
如果今天換成鐵門，你沒辦法單靠手臂的力量開門，所以你的肌肉會徵招更多運動單位來產生足夠的力量來開門
你可能會聽過一些錯誤的觀念像是，輕重量高次數對肌肉成長有幫助、重量越重增肌效果越好之類的
但是其實只要掌握幾個重點，也可以幫助你增肌變強壯!
刺激肌肉的3大要點
機械張力(或稱肌肉張力)（mechanical tension）
是指在肌肉纖維上施加力量，對肌肉的伸展與收縮，特別是在肌肉伸展時(也稱離心收縮)，可以更有效刺激肌肉生長
對於增肌而言，比起代謝壓力、肌肉損傷，機械張力是最重要的一個重點，機械張力比起其他兩點更能產生最大的刺激
用以下兩種原理說明:
肌肥大訓練:大重量、低次數主要提升力量，也提高肌肉上的機械張力與提高肌纖維的損傷
肌耐力訓練:低重量、高次數，主要提升耐力，因為肌肉承受的張力比較小，所以肌纖維損傷也比較少
代謝壓力（metabolic stress）
是指肌肉細胞運動過程中所產生的代謝物，包括乳酸、氫離子、無機磷酸、肌酸、一氧化氮等，而這些代謝廢物告訴肌肉該長大去容納這些廢物
像是用較短的組間休息或是更多的重複次數，來累積代謝壓力
雖然目前不知道代謝壓力是否對肌肥大有單獨的影響，但是能夠激活肌肉，幫助機械張力使更多肌肉成長
肌肉損傷（muscle damage）
是指在訓練過程中肌纖維產生的些微撕裂，損傷的細胞會釋放出細胞因子的發炎分子，用來激活免疫系統和修復損傷
在修復時必須有適當的休息與補充營養，才可以讓肌肉更大更強壯
而常常會有人追求力竭、肌肉痠痛才是有練到的象徵，但其實在研究結果上肌肉損傷會使肌肉成長嗎?這個問題還是不清楚
只不過可以列為增肌的三大要點之一
飲食正確是長肌肉的關鍵
除了減脂要注意飲食的卡路里攝取外，增肌其實更為重要，在身體沒有充足的營養下，身體沒辦法有效的修復和生成肌肉
要知道卡路里就是給身體運作的燃料，沒了燃料就沒辦法有好的訓練品質與長肌肉，肌肉的生長可能會非常遲緩或是沒有成效
所以對於增肌的人來說，你只需要吃到高於TDEE多一些，大約300-500卡之間，就可以讓身體的肌肉修復和增肌
延伸閱讀：TDEE是什麼?先了解三大營養素
還有一點非常重要，就是要補充足夠的蛋白質和碳水化合物，碳水化合物會在人體內轉化儲存肌肉與肝臟的肝醣，是你激烈運動時的主要來源
也有研究顯示，低碳飲食的運動員比起高碳飲食的人，運動後修復速度跟增肌效果差和慢
低碳飲食會降低肌力與肌耐力，在進行超負荷訓練時，會比較難突破重量，因而降低對肌肉的刺激
這裡也可以分享一個經驗，如果你是在做低碳飲食人，可以再進行高強度訓練前吃點碳水化合物，好讓你有能量可以對抗高強度訓練
肌肉生成的魔法
肌肉怎麼變強壯的？
重量訓練本身不會讓肌肉變強壯，而是在訓練後的修復才會變強壯，這邊就可以提一下什麼是漸進式負荷訓練
延伸閱讀：漸進式負荷訓練是什麼？
睡眠給增肌帶來什麼幫助？
除了有好的飲食來幫助肌肉長大外，睡眠也是修復肌肉的關鍵
肌肉的生長都是在睡眠時完成的，睡眠不足不但會抑制肌肉生長、降低減脂速度、導致肌肉流失
睡眠不足也會對隔天的訓練造成影響，讓你訓練成效不好
延伸閱讀：睡眠不足對健身的影響?
阿莫重點整理
- 要刺激肌肉生長有三大要點：機械張力、代謝壓力、肌肉損傷
- 機械張力比代謝壓力、肌肉損傷，更能刺激肌肉增肌
- 想要把增肌效果達到最高，就必須確保有攝取足夠的熱量
- 補充蛋白質是增加肌肉的關鍵
- 睡眠不足會抑制肌肉生長、降低減脂速度還會影響訓練
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- 新手最常犯的10大增肌錯誤與迷思｜新手系列＃3
- TDEE是什麼?先了解三大營養素｜新手系列＃4
- 如何快速減脂減肥，掌握3大重點｜新手系列＃5
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