輕鬆擁有健康，銀髮族肌力訓練的入門指南

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前言

為了讓銀髮族能過得更健康與活力，本篇文章提供詳細且易於理解的訓練入門指南，希望能幫助到想練得更健康安全的人。

銀髮族肌力訓練的好處

肌力訓練對於銀髮族來說有許多好處。首先，肌力訓練可以幫助我們增加肌肉質量和減少脂肪。

這可以改善我們的身體組成，讓我們擁有更強壯的體型和外貌也可以降低肌少症的發生。

同時，肌力訓練還可以提高我們的基礎代謝率，使我們在休息時消耗更多的熱量，這對於減重非常有幫助。

其次，肌力訓練可以增強我們的骨骼密度，降低骨折和其他骨骼問題的風險。

這對於銀髮族來說尤其重要，因為隨著年齡的增長，骨骼密度會逐漸下降，對於沒有運動習慣的銀髮族，就像花瓶掉到地板一樣，易碎。

最後，肌力訓練還可以提高我們的平衡力和身體協調能力，這可以幫助您在日常生活中更加自如地進行活動，從而提高我們的生活質量。

銀髮族肌力訓練的風險

雖然肌力訓練對銀髮族來說有很多好處，但也有一些風險需要注意。例如，如果姿勢不正確或負荷過大，可能會導致肌肉或關節受傷。

另外，有些銀髮族可能患有一些慢性疾病，如高血壓、糖尿病、心臟病等，需要特別注意。

在進行肌力訓練前，建議先向醫生咨詢，了解自己的身體狀況是否適合進行肌力訓練。

此外，銀髮族也需要注意適量的運動和休息，過度訓練可能會導致身體疲憊和損傷。

如果感覺身體不適或有不適當的反應，應該及時停止訓練並向醫生尋求幫助。

總之，銀髮族肌力訓練是一種非常有益的運動方式，可以幫助銀髮族保持健康和獨立性，但需要注意風險並根據自己的身體狀況進行適當的訓練。

如何進行健康狀況與評估？

在開始進行肌力訓練之前，需要先進行健康狀況的評估，以確保自己的身體狀況適合進行這項運動。

體重和BMI測量

測量體重和BMI（身體質量指數）是一個評估身體健康狀況的常見方法。體重測量可以通過體重計進行，而BMI則是通過計算體重和身高的比例得出。BMI的計算公式為：體重（公斤）/ 身高（米）的平方。

根據世界衛生組織的標準，BMI在18.5以下被視為體重過輕，18.5至24.9之間被視為正常體重，25至29.9之間被視為超重，30以上被視為肥胖。如果您的BMI超過正常範圍，可能需要更多的健康評估和咨詢。

當然這是最常見的方法。

健康與功能評估 (PAR-Q)

健康問卷調查可以評估身體的健康狀況，了解是否有任何健康問題或慢性疾病。例如，您是否有心臟病、高血壓、糖尿病等疾病，或是否有呼吸問題或關節疼痛等。

會像下面這張圖片一樣，會有很多的問題需要回答，用意是為了讓訓練你的教練大致上知道你的健康狀狀況制定屬於你的訓練計劃。

想參考的人我連結放在這邊：健康與功能評估 (PAR-Q) 下載

詢問醫師

如果患有某些慢性疾病或正在接受治療，則需要諮詢醫生的意見，了解是否適合進行肌力訓練。

例如，如果你患有心臟病或高血壓等疾病，可能需要諮詢醫生後，由醫生給完建議再來訓練，詢問醫生也可以確保你的健康狀況能得到監控和管理。

訓練前須知的風險與注意事項

心臟疾病

肌力訓練可能增加心臟負荷，因此如果有心臟疾病或高血壓等相關疾病，應該先詢問醫生的建議在進行肌力訓練。

骨骼疾病

老年人或有骨質疏鬆等骨骼疾病的人進行肌力訓練時需要注意，應該選擇較低強度和低風險的訓練方式，如使用輕重量或彈力帶等訓練工具。

關節疾病

如關節炎等疾病，需要避免高強度的訓練，應該選擇較柔和的運動方式，如瑜伽、普拉提等。

肌肉疼痛

肌力訓練可能會導致肌肉疼痛和酸痛，這是正常的生理反應，但是如果疼痛持續時間過長，需要注意適當休息和減少訓練強度。

為了減少訓練時的風險，建議在開始進行肌力訓練前先接受醫生的評估和建議，了解自己的身體狀況和可承受的訓練強度，然後選擇合適的訓練方式和工具，適度增加訓練強度和時間，以避免過度訓練和傷害。同時，適當的休息和恢復也是減少訓練風險的重要因素。

如何制定訓練計劃？

這部分是希望給有在訓練銀髮族的教練作參考

確定目標

在開始訓練之前，先確定我們希望達到的目標。假如我們的目標是可以是增加肌肉量減少肌少症、提高心血管健康、增強骨骼密度等等。

追蹤訓練

制定訓訓練表可以幫助我們追蹤自己的進度並保持動力。進度表可以是簡單的紙質表格，也可以是手機應用程式。

當然這部分會有專業的教練作紀錄，我們只要知道我們有持續進步就好。

選擇適當的訓練項目

在設計計劃時，需要評估學生的身體健康狀況做評估與選擇適合的動作指導

但是幾個大重點，就是凡事都從小動作做起，等適應後再慢慢做大，有肌少症的學生不建議做太劇烈活動、跳躍等比較大震動動作。

訓練頻率與時間

訓練頻率是指每週進行肌力訓練的次數。對於剛接觸肌力訓練的銀髮族，一周最少也要有個2次訓練。

每次運動建議設定在20~40分鐘，如果因為有其他病情因素限制的人，每次運動先從10~15分鐘開始，再慢慢加長時間。

選擇訓練強度

訓練強度是指使用的重量和訓練的次數。根據學生的目標和健康狀況，需要選擇適當的訓練強度。對於剛開始的銀髮族而言，建議強度不用太高，畢竟高齡者的恢復速度不像年輕人一樣好。

強度太高會讓銀髮族對於肌力訓練的印象不太好，原因是可能會因為痠痛感造成生活的不舒適。

確定休息時間

每次訓練後需要進行休息和恢復，以便肌肉有足夠的時間進行修復和生長。建議每個訓練部位之間休息至少48小時，以確保肌肉完全恢復。

訓練銀髮族的心態

請教練們一定要保持同理心，不要想為什麼這麼簡單的動作都不會，請一定要站在高齡者的角度思考，我相信陪伴與保持同理心一定能幫助學生更熱愛訓練。

如何選擇訓練方法？

徒手訓練

使用自己的體重進行訓練是非常適合銀髮族的一種方法。例如，從椅子上起立蹲下，看似簡單的動作，其實他們做起來也不是很輕鬆，動作從小變大。

使用輕量級器材

銀髮族可以使用一些輕量級的器材，例如哑鈴、彈力帶、阻力球、水瓶，進行肌力訓練。這些器材相對輕巧，易於使用，而且可以提供足夠的阻力來刺激肌肉。

選擇機械設備

一些健身器材的設計目的是為了讓肌肉的特定部位進行更加精確的訓練。

現在很多國民運動中心有相關的器材是專門給銀髮族與高齡者使用，大多都是氣壓式的器械，相對起來會比較好調整訓練重量。

選擇自由重量訓練

自由重量訓練是指使用較重的器材來進行訓練，例如哑鈴、槓鈴等。這種訓練方法不僅可以增強肌肉力量，還可以提高身體的協調性和平衡能力。

但是需要注意的是，使用自由重量訓練時一定還是需要有教練陪同，教練們一定要更細心於集中精神的照顧學生，畢竟自由重量的風險比較大，需要掌握好技巧，以免受傷。

無論選擇哪種肌力訓練方法，都需要注意保持良好的姿勢和掌握好技巧，避免受傷。

如果對特定的訓練方法不瞭解或者不確定該如何開始進行訓練，最好請教專業的健身教練或者醫生，讓他們幫助訂制適合自己的訓練計畫。

給銀髮族的飲食建議

飲食建議

應該遵循均衡的飲食原則，保證飲食中包含足夠的蛋白質、碳水化合物和脂肪。

蛋白質是肌肉生長和修復的主要營養素，碳水化合物是提供能量的重要來源，而脂肪則對身體的各種功能都至關重要。建議選擇高質量的蛋白質來源，如豆類、雞肉、牛肉、魚類等，並且盡量減少食用加工食品和高糖飲料。

年長者疾病飲食建議

高血脂中風 (避免血脂過高)

1.維持理想體重
2.減少單醣類食物的攝取
3.勿偏重動物蛋白質的攝取，多注意植物性蛋白質的來源
4.增加纖維攝取
5.戒菸
6.均衡營養
7.限制膽固醇及飽和脂肪酸的攝取
8.應以單元不飽和脂肪酸為主的橄欖油、菜籽油、花生油烹調，可降低冠狀動脈心臟病的發生率

糖尿病 (維持良好血糖值)

1.維持理想體重
2.定時定量
3.適當運動
4.主食類平均分配於三餐中(按份量食用)
5.多攝取膳食纖維
6.可使用代糖
7. 保持愉快的心情

高血壓飲食 (維持正常血壓值)

1.維持理想體重
2.選擇新鮮食物，並自行製作避免外食
3.鹽量的使用每日不超過4-6克，減少調味料用量
4. 市售低鈉製品應注意正確使用
5. 多選用植物油

痛風飲食 (減輕血液中尿酸量)

1.維持理想體重，但急性期不宜減重
2.在不影響正常營養攝取原則下，盡量減少富含普林食物
3.烹調時油脂要適量，油炸品應忌食
4. 多喝開水
5. 忌酒類

參考資料來源

總結

健身訓練是一個長期而持續的過程，需要有毅力和決心來堅持下去。多細心和站在長者的角度思考，相信多鼓勵他們一定會讓他們熱愛訓練。

建立肌力訓練計畫的初衷是為了改善健康和增強體能，但如果沒有持之以恆，長期效益就會受到影響。因此，建議在制定計畫時考慮到自己的時間和能力，設定合理的目標和進度，並且定期檢視和調整計畫，以確保能夠持續進步。

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