老年人運動的好處?注意事項與迷思

文章目錄

老化後的人有什麼樣的不便?
老年人運動的好處?
- 身體的改變
- 心態與睡眠的改變
關於運動的錯誤迷思
討厭運動怎麼辦?
制定訓練計畫的方向?
怎麼安全訓練?
怎麼保持訓練動力?

老化後的人有什麼樣的不便?

不管是什麼年齡，要開始運動和保持運動規律，都是一項挑戰。

而隨著年齡的老化，我們的行動力與健康都出現許多的問題，像是三高、肌少症、行動緩慢等等問題伴隨。

而對於一個從未鍛鍊的人來說更是嚴重，或許會覺得運動很無聊或是害怕受傷，但其實我們可以從運動當中獲得許多的益處，像是改善身體狀況與精神狀態等等。

不管你幾歲從現在開始動起來，一切都不嫌晚。

老年人運動的好處?

隨著年齡的增加與工作型態的不同，現在人的久座時間都比較常，而久坐常常伴隨著各種慢性疼痛的產生，像是肩頸痠痛、眼睛疲勞等等

而有研究發現，鍛鍊是我們維持健康與延長壽命的一大因素，運動可以幫助我們增加身體的肌肉量，保護我們的骨頭與器官，不只這樣可以改善我們的記憶力增加愉快的心情。

身體的改變

作為一個老年人，運動對身體有什麼樣的好處：

要知道隨著年齡的增加，我們肌肉流失的速度會越來越快，年過40，肌肉量會以每十年減少8％的速度流失，而定期鍛鍊可以增加我們的肌肉量和增加陳代謝。

以下來舉例運動有什麼好處：

增加肌肉量，降低肌少症。
減少慢性病，改善血壓與骨密度。
降低罹患糖尿病、阿茲海默症、肥胖症、骨質疏鬆等症狀風險。
增加行動力、靈活度、機動性，保持身體平衡，降低跌倒的風險。

心態與睡眠的改變

要知道要有好的睡眠是多麼的重要，而定期運動可以改善我們的睡眠狀態，讓我們更快入睡和更深度的睡眠，讓你醒來時更有活力。

而運動也會產生腦內啡，讓我們減少抑鬱、悲傷、焦慮，讓你更加自信快樂。

關於運動的錯誤迷思

錯誤迷思 1：老了還運動幹嘛，就是要好好休息呀!

實際上，定期的運動可以讓我們更有活力，除了能增加平衡預防跌倒，增加骨密度，減少骨質疏鬆的風險發生。

所以不管你是40歲、60歲還是90歲，只要在安全的環境下，都是需要運動的，當你動起來了，你就知道運動對你有什麼好處!

錯誤迷思 2：運動會讓我受傷，很危險!

實際上，不運動才危險，而運動可以防止肌少症與骨質疏鬆，與其看醫生吃藥，不如好好運動預防受傷的產生。

錯誤迷思 3：我老了，不能開始鍛鍊了!

事實上運動永遠不嫌晚，80歲以上運動的人大有人在，也有人是60歲後才開始鍛鍊的，雖然一開始會不習慣，會肌肉痠痛，但是我相信很快就會有收穫的。

第一步永遠最難，但是只要開始了，我相信你會愛上運動，並持續下去。

錯誤迷思 4：我身上有殘疾，不能運動!

我有各式各樣身上帶著問題的客戶，像是失智、坐輪椅、裝支架的，雖然動起來非常的困難，但是在醫師的評估與教練的安全指導下，他們從一開始的不行，到現在有所改善。

錯誤迷思 5：我身上太多疾病了，沒辦法運動!

人一老問題就開始多，像是各種慢性病，糖尿病、高血壓等等各種毛病，然而覺得吃藥就可以控制了。

但是預防勝於治療，與其出了問題才再看醫生吃藥，不如意開始就不要有這些問題，而規律的生活與定期的運動非常的重要，關鍵是開始動起來!

討厭運動怎麼辦?

我知道跨出第一非常的困難，你可以擔心做不好或是孤單，但其實沒有這麼困難，只要把「動」+「愛好」納入到我們的日常生活就可以了，舉例來說：

逛街的時候多走幾圈。
運動時聽喜歡的音樂，增加動力。
跑跑步機時，看你喜歡的電影或是節目。
和朋友一邊散步一邊聊天。
找朋友常是你有興趣，但是未嘗試的運動。

當有人陪著時，我相信會比一個人更不害怕，阻礙也會沒那麼大。

制定訓練計畫的方向?

柔軟度與靈活度

保持肌肉的彈性，可以讓我們不易受傷，如果今天需要比較多挑戰的訓練時，也可以輕鬆不吃力地完成。

在日常生活中，像是蹲下腰拿東西、手抬高曬衣服，比較需要大幅度的活動時，就不太會受傷了。

重量訓練

通過健身器材或是自由重量的重量阻力與重複次數來刺激身體的肌肉，減少肌肉流失增加肌肉量。

重量訓練可以幫助我們的日常生活，像是打開罐頭的力氣、從椅子上起來的力量、走路上不會東倒西歪，能維持平衡。

有氧訓練

有氧訓練的持續時間比較長，會有節奏的運動，會讓你心跳加速，有點呼吸急促的感覺，常見的運動有游泳、跑步、騎腳踏車。

而由有氧運動可以減輕疲勞、提高我們日常活動的耐力。

對老人有益的活動

散步是我們可以開始運動的基礎，我們先求有再求好，而散步不需要上健身房和購買器材，只需要一雙慢跑鞋，就可以開始在任何地方進行。

而游泳也是不錯的選擇，在水中可以減輕身體關節的壓迫和緊張感，當然我最推薦的還是上健身房做重量訓練，不只可以預防肌少症，還可以提高身體的力量與平衡感。

當然從選擇感興趣的運動作為開始最重要。

怎麼安全訓練?

隨著年齡增長，越來越需要運動時的安全，畢竟受傷了，需要花比較久的時間修復。

長輩在訓練之前建議先去給醫生做評估，得到醫生的許可再開始運動也會比較安全。

在訓練後也記得適當的休息，如果訓練後有感到疼痛與不舒服，那都是正常的現象，但是如果痠到睡不著，那可以先嘗試降低運動的次數。

怎麼保持訓練動力?

日常當中我們有很多事情要做，像是有家庭的事情要忙，有工作要忙，要保持訓練的動力真的很難，因為對於有些人來說，運動不是必要的選擇。

除了請教練由他來幫你追蹤計畫外，我覺得可以專注在短期的目標上，完成時給自己一個小小的獎勵。

像是我今天完成了一次訓練，我就買一杯好喝的咖啡獎賞自己，我們都可以給自己設定一個小小的獎勵，讓自己更有動力，或是有人會有寫日記的習慣，就是可以記錄今天運動後的回饋。

如果還是沒有動力，那就可以找個伴一起運動，互相鼓勵與激勵。