最後更新日期： 2022-03-08
我們常常透過youtube、網路文章、線上課程來學習健身的相關知識內容
跟著youtube的健身動作，每天動一下流流汗，但是往往都只是三分鐘熱度，照照鏡子看一下自己的體態，沒看到什麼變化就不想堅持下去了
每次都這樣，堅持一下就放棄，都不知道這樣的狀況輪迴了多少次了，反覆說要減肥也都講了好幾百次了
是你真的沒辦法自律嗎?
沒辦法持之以恆嗎?
其實健身沒有你想的那麼複雜，只要理解一些問題所在，懶人都可以達成目標
自律是什麼?
自律其實在本質上就是你控制自己的行為、感覺、情緒的能力
意志力與自律是相輔相成的
意志力使你保持專注的能力，自律讓你採取行動來提高意志力，當你夠自律，就會保持動力使自己更能成功
而我認為自律就是通往成功的一種能力，我來跟你說個故事
有一天，有一個石匠要劈開一塊大石頭，他敲了很久很久，這塊石頭都不為所動，沒有半點裂痕，但是當他敲了第100下、101下時石頭終於裂成兩半了
我們了解到石匠會劈開石頭不是那第101下，而是先前的每一下，當一切我們看似在做白工時，其實都是在累積自己的經驗，使自己達到成功
達到自律的4大法則
從「原子習慣」這本書告訴了我們一些方法，而作者詹姆斯．克利爾(James Clear)是專門研究習慣、決策及如何持續進步的作家與講者
讓我們學習怎麼從一個的好習慣持續達到自律
【1】讓習慣顯而易見
如果你要打造一好的習慣，你就必須設計讓壞習慣消失不見，而讓好習慣顯而易見，怎麼說呢
像是如果你今天是一個要減肥的人，但是家裡或是辦公室有個能讓你方便拿零食的零食區，就算你不餓也會嘴饞去打開零食來吃
所以你必須讓這些零食放到你看不到的地方，像是櫃子、箱子裡，一個小小的舉動，會給你帶來不一樣的改變
1.如果想達成每日多喝水的目標，就把水放在你常常看得見的地方
2.如果隔天要運動，就先把運動鞋和衣服準備好，放在你的床邊
【2】讓習慣有吸引力
利用誘惑綑綁，讓習慣更有吸引力
誘惑綑綁是心理學理論「普氏原則」的一種應用。這個原則認為「較高的可能性的行為會強化較低的可能性行為」
意思是說，我們可以把一個我們想要培養的習慣跟我們喜歡做的事情綁在一起。
舉例像是，有人會一邊滑手機追劇一邊跑跑步機，讓運動變得更有吸引力
習慣堆疊＋誘惑綑綁
把這兩個結合下來，創造一組引導行為的規則，公式如下：
做完(目前的習慣)之後，執行(我需要的習慣)，做完(我需要的習慣)後，執行(我想要的習慣)
例如你想要看影片，但是又需要多運動
拿出手機之後，我會做10下伏地挺身，做完做10下伏地挺身之後，我會看一部影片
透過簡單的策略，我們可以讓任何習慣變得更有吸引力
【3】讓行動輕而易舉
我們時常無法跨出第一步就是因為我們把事情想得很難，像是看一本書、到健身房運動，想到這些就覺得好困難，所以遲遲不敢踏出
兩分鐘法則
意思就是說，我們把事情縮減成兩分鐘必須完成，讓我們培養習慣
像是每天看30分鐘的書，變成每天看一頁
每天運動30分鐘，變成每天繫好鞋帶
我們運用兩分鐘的法則，把看似很難的習慣建立起來，我們不用一開始就做到很完美，而是建立習慣
當我習慣之後，就可以慢慢增加強度和難度
【4】讓獎賞令人滿足
為什麼想減肥的人明知道要控制飲食，但是還是大吃大喝呢？
為什麼明知道抽煙不健康，卻還是要抽呢？
這都是因為這些行為比起延遲滿足，我們大腦喜歡立即性的回饋，所以要成功培養一個好的習慣，立即性的回饋獎勵是必要的 ，讓我們可以增加一個好行為的重複性
例如：當你健身完一次，就讓自己看一部影片，或是完成一次健身就存下100元，而這100元你可以當作是在存「按摩存錢筒」，當你存到一定的金額，就可以獎賞自己去按摩一次
但是要記得獎賞是不能互相抵觸的，像是想減肥健身卻在健身完獎賞自己一頓吃到飽
最後要建立一個習慣是一個一個來，別一下要養成減肥的習慣，一下又要有閱讀的習慣，這樣你才可以搞死自己
阿莫重點整理
- 像要改掉一個壞習慣，就必須讓好習慣顯而易見，壞習慣消失不見
- 可以利用誘惑綑綁，讓習慣具有吸引力
- 每天透過兩分鐘法則，讓習慣輕而易舉的建立
- 想成功建立一個習慣，必須要有即時性的回饋，但是回饋獎勵不能與想建立的習慣抵觸
- 一個好的習慣建立後，就會變成自動化的行為，而這就是自律
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by 阿莫葛格