新手一週一練的全身性訓練菜單|健身計畫#1

新手一週一練的全身性訓練菜單|健身計畫#1

我們常常忙於工作、家庭等其他事情,想要擠出一點時間上健身房訓練的時間真的都沒有也很困難,我們都會把運動健身這件事情的優先順序放較後面,也常常會想一週沒訓練個3~5次那乾脆還是不要訓練好了。

但是真的是這樣嗎?

一週一次真的能讓你變壯嗎?接下來的內容可能會解決你的問題喔!

一週只能練一次要知道的3件事

進步速度會比較緩慢

相信你也知道這是一定的,但是在新手的階段你只是要開始培養一個能讓你開始行動的運動習慣,跟每週訓練個3次的人比起來,身體改變速度當然有所差別。

只要有耐心保持良好的運動習慣與良好的生活作息,雖然進步的慢,但是比沒運動的人比,已經是進步一大步了。

無法很完整的訓練到全部的動作

一週只能練一次與有時間限制下,你無法訓練到更多更全面的肌肉肌群,也因為次數與時間的關係,能刺激到的肌肉整體上會更少。

所以在規劃訓練菜單中,不要專注規劃在孤立訓練的菜單上,這樣效益不大,應該更專注在一些效益更大的複合式動作上,才能訓練效果最大化。

較難突破訓練撞牆期

如果健身的新手那還不用那麼擔心,因為新手再開始訓練的時候會有新手甜蜜期,要訓練到撞牆期還有一段時間,那老手就會比較難突破了,要知道想要更快突破撞牆期必須改變以下三個方法 :

  • 訓練頻率 : 每週訓練的次數有多次?
  • 訓練量 : 每次訓練的總訓練量是多少?
  • 訓練強度 : 每次給自己的強度是足夠的嗎?

以上這3點,不管事改變其中一個會是都改變都會幫助你突破訓練撞牆期。

訓練5大原則

如果時間上有限的情況下,到底該如何做呢 ? 其實還是可以專注在以下的訓練原則上。

專注在複合式動作上

複合式的動作訓練上更符合你現在的時間效益,像是深蹲、握推、硬拉、划船等等,這些動作運用到多關節和大肌群的肌肉,都是可以在做同一動作時同時刺激多組肌肉,有利於全身整體肌肉與力量的建立。

而做孤立動作的訓練,會偏單關節肌肉,比較適合針對弱項進行補強,像是二頭彎舉、側平舉等等動作,這些動作對時間有限的人來說,不是那麼必要,還是些專注在複合式動作的訓練上會比較好。

專注在全身性訓練上

在訓練上要包含上肢與下肢的動作,你沒有那麼多天來拆分訓練動作,如果你有較多的時間可以在一週內拆成兩天或是三天的話,那就可以集中訓練你想要訓練的肌肉肌群。

專注到達訓練負荷的極限

假如你做胸推3組12下,你可以選擇一組在完成12下,告訴自己還可以在多做個幾下,把自己的動作逼到極限,當然是動作正確且沒有太多餘的代償的情況下完成。

這種方法比較不建議放在高頻率的訓練計劃上,但是你不用擔心,因為你練1天還有6天的時間可以讓肌肉恢復,在這種情況下能更好的增加訓練強度。

專注在短時間休息上

很多人都沒有組間休息的習慣,都是憑自己的感覺,覺得可以就直接做下一組不是太快做就是太晚做,而專注在短時間休息的休息時間約為60~90秒,這樣可以提高代謝壓力,對於機械張力和訓練量都有幫助。

只不過縮短休息時間的訓練會比較疲倦比較累,如果休息完90秒後還是很喘的話可以把休息時間拉長到120秒,當然這些都是有保持好在好的訓練品質上。

專注在漸進式超負荷訓練上

專注在漸進式超負荷訓練上
訓練→疲勞→恢復→超量補償→消退回正常

訓練→疲勞→恢復→超量補償→消退回正常,整個過程大約一週的時間。

在每一次的訓練當中,身體都會進入這樣子的循環,當肌肉受到高強度的刺激時,身體會疲勞你可能會肌肉酸痛,身體不舒服。

但這時就是好好休息補充充分的營養,讓身體的肌肉有足夠的營養變強壯,再進行下一次的訓練,就是這樣一直循環,這就是漸進式超負荷訓練。

但是你需要一個課表,且一樣的訓練持續8~12週,不要一直更換課表和記錄動作的次數與重量,讓下一次訓練的你知道要練什麼。

不知道課表用意的人可以先看這篇👉新手該如何規劃週期化訓練菜單?

如何規劃訓練菜單?

新手階段 (12週計畫課表)

在一開始接觸健身的新手,普遍來說都會有以下4個問題 :

  1. 關節穩定度較差
  2. 肌肉量太少
  3. 感受不到肌肉發力的感覺
  4. 核心穩定度較差

這些問題導致你會看到一些人拿著很重的重量身體搖搖晃晃的靠著身體代償亂甩,這些無知的舉動都是會讓你受傷的,所以新手階段還是先透過一些機械式的器材來達到穩定關節、增加肌肉與核心穩定。

基本上先用輕的重量做高次數的動作,先提升熟練度,讓身體去習慣這些動作,請記得真的不要不熟悉動作就在那邊拿很重的重量訓練,真的會受傷。

訓練動作組數 x 次數 (組間休息60~90秒)
腿推機4 x 15
羅馬尼亞硬舉4 x 15
機械夾胸4 x 15
寬距下拉4 x 15
槓鈴握推4 x 15
坐姿划船4 x 15
新手訓練菜單

以下會用影片來介紹動作,建議先有個概念在做這些動作,你會比較好上手也比較不會亂做,當然如果有請教練那會是更專業快速的方法。

腿推機

羅馬尼亞硬舉

機械夾胸

槓鈴握推

坐姿划船

寬距下拉

這些動作的影片介紹教學,只是要讓你知道這些動作該怎麼做,實際上你也要做了才知道該怎麼做,但是在剛開始採用一些固定軌道的機械式器材,可以幫助你更容易的在自己訓練時抓到肌肉的感受度。

阿莫重點整理

  • 因為只有一周一次的時間可以訓練,所以你的進步速度會比較慢,需要耐心。
  • 記得專注在複合式動作上,並且要包含全身性的訓練。
  • 因為剛開始的新手,關節穩定度較差、肌肉量少、比較感覺不到發力,所以課表建議先從機械式的動作開始訓練。

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    by 阿莫葛格

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