超慢跑是什麼？
相較於跑步，超慢跑是一種非常低強度的運動，非常適合各種年齡層，尤其是老年人更適合。
主要是因為它強度低、步伐小、速度慢，要多慢呢?
要慢到你可以一邊運動一邊聊天的強度，跑完也比較不會感到疲勞，但是卻能增加活動量改善心肺功能。
超慢跑的發明人是誰？
田中宏暁、1947年 – 2018年4月23日
超慢跑來自日本的田中宏暁 ，他是超慢跑的倡導者。
畢業於東京教育大學體育學部。
1986年愛媛大學醫學博士。福岡大學體育科學學院助理教授，2018年名譽教授。
他的專業是運動生理學，主要研究主題是肥胖、動脈硬化疾病等生活方式相關疾病的治療和預防，以及改善健康和提高競爭力的有效運動處方的研究。
曾任日本體適能運動醫學會理事、日本體育學會理事、跑步學會常務理事、健康支援學會理事、經濟省委員等職。
厚生勞動省《運動要求量及運動指南》制定審查委員會 。(資料來源)
田中宏暁 的超慢跑故事
37歲時，田中宏暁為了研究荷爾蒙，第一次跑了全程馬拉松，跑了4小時11分1秒。
九年後，當他以超慢跑跑步時，他將時間縮短到 3 小時 30 分 3 秒，儘管他只在周末練習。
為此他還限制自己的飲食，只在早上與下午飲食，一天跑5~7公里，在短短三個月左右的時間裡成功減掉了10公斤。
在隨後的比賽中，他創下了2小時55分11秒的成績，能在三個小時內完成是很多跑者的夢想，而在50歲全程馬拉松個人最好成績是2小時38分48秒。
超慢跑的宣傳影片
超慢跑的好處是什麼？
消耗的能量是步行的兩倍
超慢跑動的幅度比步行快比慢跑慢，即使身體覺得很輕鬆跟走路沒什麼不一樣。
但是消耗的能量比走路來的高，用時速4~6公里之間的速度配速，不太會讓身體感到非常非常大的疲勞，也可以跑的長久。
不傷膝蓋，適合各種年齡層
跑步對於有些沒什麼在運動和老年人來說，會給膝蓋帶來很大的壓力，也可能會對運動這件事情感到排斥。
而超慢跑對於膝蓋和身體的疲勞來說，是最小的，而我們可以先從超慢跑來漸漸適應跑步這件事情，等身體漸漸習慣了，我們在提高強度。
能隨時隨地開始，不受場地限制
超慢跑除了在戶外跑外，室內也可以做原地超慢跑，’不受場地的限制，只要想開始，隨時都可以開始進行超慢跑。
釋放壓力，提神醒腦
當我們運動時腦部會釋放腦內啡，幫助我們釋放壓力，除此之外也可以提高我們的認知能力與記憶力。
而超慢跑的低強度，也可以給你小小疲勞的愉快感。
超慢跑法的5大步驟
1.能夠微笑地跑法
這個速度是能夠和笑著和身旁的朋友說話的速度，然後不會喘的速度，時速約在4~6公里之間。
如果做超慢跑還感覺得到累，那可以再放慢速度或是改用步行。
2.前腳掌著地
可以原地踏步或是向上跳看看，跳躍落地下來的地方就是超慢跑要做動作的地方。
當然也要注意，如果是用腳跟著地的人，衝擊力會給膝蓋和腿部造成不適，所以要注意動作的正確性。
3.步幅不用太大
如果你是做原地超慢跑那就不太需要注意。
這邊是指已經從原地超慢跑，到戶外超慢跑的人，步幅不用太大，每一步大約10CM~40CM之間，越小越輕鬆，15秒45步，1分鐘180步。
如果沒辦法有意識地完成要做的步數，也可以搭配節拍器APP。
4.抬頭挺胸，稍微抬下巴
在開始超慢跑的時候，記得抬頭挺胸，微微抬下巴，目光放在遠方，讓呼吸更順暢，抬腳時會比較輕鬆。
5.自然擺動手臂與呼吸就好
在進行超慢跑的時候，不用刻意擺動，只要輕輕來回擺動就好，專注在節奏就可以了。
超慢跑要跑多久?
依每個人狀況不同，可以根據你的狀況與體能進行調整。
初學者
如果是體質比較差的或是剛開始運動的人，可以先從跑一分鐘走30秒開始慢慢熟悉超慢跑。
每天10分鐘就好。
進階的人
習慣的人或是覺得強度真的是太低太低的人可以參考以下的方法。
- 連續30分鐘 (強度高)
- 10分鐘分三次 (強度中)
一天30分鐘，一周3次，目標是一周能跑上180分鐘或是更長
誰適合超慢跑？
我認為超慢跑適合各個年齡層，不管你是剛運動的新手、年長者、肥胖者、骨質疏鬆、退化性關節炎、膝蓋動過受術的。
只要能夠走路的人，都可以先從原地超慢跑開始，我相信對於身體也是一個好的開始，只要不運動身體就是會越來越虛弱。
當然還是需要詢問專業的醫生與物理治療師，評估身體的狀態是可以的，再開始訓練。
超慢跑要注意的事項
- 跑步時不要駝背，眼睛不要看地板，姿勢才不會跑掉受傷
- 膝蓋保持微彎，保持彈性，不要打直，讓自己在做超慢跑時大腿和小腿能夠吸收衝擊，避免受傷。
不出門也能超慢跑，動起來改善全身痠痛(超慢跑怎麼做才對？)
總結
超慢跑真的是一個非常適合剛開始想運動的新手，因為強度非常低，是一個可以建立運動習慣的運動。
如果有朋友想運動，但是不知道怎麼開始的，也可以推薦從超慢跑開始喔。
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