超慢跑是什麼?每天30分鐘,減肥降三高|完整教學

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超慢跑是什麼?

相較於跑步,超慢跑是一種非常低強度的運動,非常適合各種年齡層,尤其是老年人更適合。

主要是因為它強度低、步伐小、速度慢,要多慢呢?

要慢到你可以一邊運動一邊聊天的強度,跑完也比較不會感到疲勞,但是卻能增加活動量改善心肺功能。

超慢跑的發明人是誰?

田中宏暁
圖片來源

田中宏暁、1947年 – 2018年4月23日

超慢跑來自日本的田中宏暁 ,他是超慢跑的倡導者。

畢業於東京教育大學體育學部。

1986年愛媛大學醫學博士。福岡大學體育科學學院助理教授,2018年名譽教授。

他的專業是運動生理學,主要研究主題是肥胖、動脈硬化疾病等生活方式相關疾病的治療和預防,以及改善健康和提高競爭力的有效運動處方的研究。

曾任日本體適能運動醫學會理事、日本體育學會理事、跑步學會常務理事、健康支援學會理事、經濟省委員等職。

厚生勞動省《運動要求量及運動指南》制定審查委員會 。(資料來源)

田中宏暁 的超慢跑故事

37歲時,田中宏暁為了研究荷爾蒙,第一次跑了全程馬拉松,跑了4小時11分1秒。

九年後,當他以超慢跑跑步時,他將時間縮短到 3 小時 30 分 3 秒,儘管他只在周末練習。

為此他還限制自己的飲食,只在早上與下午飲食,一天跑5~7公里,在短短三個月左右的時間裡成功減掉了10公斤。

在隨後的比賽中,他創下了2小時55分11秒的成績,能在三個小時內完成是很多跑者的夢想,而在50歲全程馬拉松個人最好成績是2小時38分48秒。

超慢跑的宣傳影片

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超慢跑的好處是什麼?

消耗的能量是步行的兩倍

超慢跑動的幅度比步行快比慢跑慢,即使身體覺得很輕鬆跟走路沒什麼不一樣。

但是消耗的能量比走路來的高,用時速4~6公里之間的速度配速,不太會讓身體感到非常非常大的疲勞,也可以跑的長久。

不傷膝蓋,適合各種年齡層

跑步對於有些沒什麼在運動和老年人來說,會給膝蓋帶來很大的壓力,也可能會對運動這件事情感到排斥。

而超慢跑對於膝蓋和身體的疲勞來說,是最小的,而我們可以先從超慢跑來漸漸適應跑步這件事情,等身體漸漸習慣了,我們在提高強度。

能隨時隨地開始,不受場地限制

超慢跑除了在戶外跑外,室內也可以做原地超慢跑,’不受場地的限制,只要想開始,隨時都可以開始進行超慢跑。

釋放壓力,提神醒腦

當我們運動時腦部會釋放腦內啡,幫助我們釋放壓力,除此之外也可以提高我們的認知能力與記憶力。

而超慢跑的低強度,也可以給你小小疲勞的愉快感。

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超慢跑法的5大步驟

1.能夠微笑地跑法

這個速度是能夠和笑著和身旁的朋友說話的速度,然後不會喘的速度,時速約在4~6公里之間。

如果做超慢跑還感覺得到累,那可以再放慢速度或是改用步行。

2.前腳掌著地

可以原地踏步或是向上跳看看,跳躍落地下來的地方就是超慢跑要做動作的地方。

當然也要注意,如果是用腳跟著地的人,衝擊力會給膝蓋和腿部造成不適,所以要注意動作的正確性。

3.步幅不用太大

如果你是做原地超慢跑那就不太需要注意。

這邊是指已經從原地超慢跑,到戶外超慢跑的人,步幅不用太大,每一步大約10CM~40CM之間,越小越輕鬆,15秒45步,1分鐘180步。

如果沒辦法有意識地完成要做的步數,也可以搭配節拍器APP。

4.抬頭挺胸,稍微抬下巴

在開始超慢跑的時候,記得抬頭挺胸,微微抬下巴,目光放在遠方,讓呼吸更順暢,抬腳時會比較輕鬆。

5.自然擺動手臂與呼吸就好

在進行超慢跑的時候,不用刻意擺動,只要輕輕來回擺動就好,專注在節奏就可以了。

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超慢跑要跑多久?

依每個人狀況不同,可以根據你的狀況與體能進行調整。

初學者

如果是體質比較差的或是剛開始運動的人,可以先從跑一分鐘走30秒開始慢慢熟悉超慢跑。

每天10分鐘就好。

進階的人

習慣的人或是覺得強度真的是太低太低的人可以參考以下的方法。

  • 連續30分鐘 (強度高)
  • 10分鐘分三次 (強度中)

一天30分鐘,一周3次,目標是一周能跑上180分鐘或是更長

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誰適合超慢跑?

我認為超慢跑適合各個年齡層,不管你是剛運動的新手、年長者、肥胖者、骨質疏鬆、退化性關節炎、膝蓋動過受術的。

只要能夠走路的人,都可以先從原地超慢跑開始,我相信對於身體也是一個好的開始,只要不運動身體就是會越來越虛弱。

當然還是需要詢問專業的醫生與物理治療師,評估身體的狀態是可以的,再開始訓練。

超慢跑要注意的事項

  • 跑步時不要駝背,眼睛不要看地板,姿勢才不會跑掉受傷
  • 膝蓋保持微彎,保持彈性,不要打直,讓自己在做超慢跑時大腿和小腿能夠吸收衝擊,避免受傷。

不出門也能超慢跑,動起來改善全身痠痛(超慢跑怎麼做才對?)

總結

超慢跑真的是一個非常適合剛開始想運動的新手,因為強度非常低,是一個可以建立運動習慣的運動。

如果有朋友想運動,但是不知道怎麼開始的,也可以推薦從超慢跑開始喔。

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    by 阿莫葛格

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