最後更新日期： 2022-04-14
前言
前面一篇介紹了TDEE和三大營養素，能快速的知道碳水化合物、蛋白質、脂肪給予身體的作用和幫助。
還不知道TDEE是什麼的人可以先看上一篇TDEE是什麼?
這樣可以更快吸收這篇的知識內容喔!
營養方面該注意什麼?
在開始前要先說不管怎麼吃，只要有達到熱量赤字，就算你吃垃圾食物也會瘦喔。
那為什麼要吃健康點呢?
原因是健康食物中含有很多的營養成分在裡面，所以才會瘦得健康!
1.掌握熱量赤字
想要達到熱量赤字前，需要先知道自己每天的總消耗熱量，也稱作TDEE
可以用線上的TDEE計算機，大約計算出每日的總消耗熱量，或是到健身房的inbody看測出來的報告
👉線上TDEE計算機查詢
計算出來後要怎麼調整呢?
增加肌肉:每天多攝取TDEE+(200~300)大卡，不用到過量
減少體脂肪:每天減少TDEE-(200~300)大卡，也不要一次減太多，身體也是需要適應期的
舉例來說:今天阿莫葛格想要減脂，他計算出來的TDEE是2500卡路里，那他每天的總攝取量就是2500-300大卡，也就是每天只能吃2200大卡，才會達到減脂的效果。
2.營養均衡的重要性
就算吃垃圾食物，只要能達到熱量赤字就可以達到減脂的效果，像是之前有一位澳洲的男子做了吃麥當勞30天大挑戰，但是在熱量控管和訓練下，不只減了7公斤的體重，體脂肪還從11%降到8%
但說實在的，這不是長久之計，遲早會吃出問題的，人生路還很長，需要透過各種營養來給予身體健康，才不會吃出毛病喔!
所以我們不能只看熱量赤字這樣的單一層面，還需要過三大營養素來解說
蛋白質
蛋白質在三大營養素佔有相當大的地位，不管是在增肌還是減脂，蛋白質都是非常重要的角色，不只可以幫助加速減脂、提高肌肉量，還能降低飢餓感，才不會嘴饞亂吃東西
在減脂的過程中，攝取的蛋白質必須要更多，才不會減脂到最後減到了肌肉喔，也有研究顯示，如果蛋白質攝取不足，在老化的過程中，會比有攝取蛋白質的人更快掉肌肉，也就是我們稱作的肌少症，這樣會增加死亡的風險的
碳水化合物
如果你還有碳水化合物就是不好的東西這樣的認知，那真的需要好好了解一下碳水化合物，可能你了解後就會有所改觀喔
碳水化合物的4種主要型態:
單醣：葡萄糖、半乳糖、果糖
雙醣：蔗醣、乳糖、麥芽糖
寡醣：果寡醣、麥芽寡醣、異麥芽寡醣、半乳糖寡醣、及大豆寡醣
大多數的寡醣是無法被人體所代謝吸收的，但是他可以供給我們腸道菌叢的營養，寡醣是具有所謂「益生菌」的功效。
多醣：澱粉、肝醣、纖維素等等
碳水化合物是提供我們日常所需能量的主要來源，如果你是健康、都有在固定重量訓練的人，多攝取一些碳水化合物，對訓練強度是有幫助的
脂肪
其實脂肪沒有你想像中的那麼可怕!也不是吃脂肪就長脂肪這樣的認知，而且身體的確需要足夠的的油質材可以保持健康
那正確的攝取脂肪會給你身體帶來什麼樣的影響呢?
不飽和脂肪酸中有兩種型態
1.單元不飽和脂肪酸
2.多元不飽和脂肪酸
單元不飽和脂肪酸在室溫下為液體，但冷卻後會開始凝固。像是橄欖油、苦茶油、花生油、酪梨都還有豐富的單元不飽和脂肪酸
多元不飽和脂肪酸在室溫下為液體，冷卻後依然也是液態。像是芝麻、核桃、芥花油、鮭魚、鯖魚、秋刀魚都含有多元不飽和脂肪酸
有研究證實，單元不飽和脂肪酸可以降低罹患心臟病的風險，像是地中海飲食，就是食用大量的橄欖油，他們相信是對健康有幫助的
反式脂肪，是最需要注意的是對身體最不好的油質，而大多都是由工業產生而成，像是人造奶油、油炸食品類，盡量少攝取
睡眠與壓力帶給減脂的影響?
除了吃的健康外，睡眠和壓力也是不能夠去忽視的，缺乏睡眠的人皮質醇會提高，胰島素的敏感會下降，這些都是讓你減脂不順利的阻礙
皮質醇過高會有什麼影響呢？
- 讓你減脂不順利，容易堆積脂肪
- 女生會經期不規律
- 容易分心
- 緊張焦慮
- 容易暴食
可以透過以下方法來做改善：
- 睡覺前盡量不要用3C產品(藍光對腦部很刺激
- 睡前可以透過冥想、看書來讓腦部平靜下來
- 減少咖啡因的攝取
- 睡前做一些伸展按摩來放鬆肌肉
- 練習呼吸，透過有意識地呼吸來達到身體放鬆
如果你是真的非常難入眠的人，可以試著在睡前練習上面的方法喔！
開始訓練來加速減脂
1.為什麼要重量訓練?
如果是有在做專項訓練的人，像是馬拉松、游泳、打籃球的人來說，重量訓練是相對安全的，原因是很多動作都是從原地起槓訓練的，受傷的風險沒那麼大
人在隨著老化的過程中，骨質密度、肌肉量都會慢慢流失，而重量訓練可以透過大重量的強度，來增加肌肉量、肌肉強度、也會增加骨質密度，這些都是重量訓練帶來好處
說真的我覺得男女老少都很需要來練重量訓練，舉例來說，今天要彎下腰抬一個重物，那如果今天核心強度不夠的人，就很有可能會受傷
下面這部影片是個很好的例子
老翁為了在聖誕節能舉起孫女放星星到聖誕樹的頂端，每天都在練習舉壺鈴，看完這影片對老翁的精神真的是非常的敬佩和感動！
2.有氧訓練是種手段!
如果你都有固定訓練但是都沒有感覺到變化的人，那有氧訓練就是你的最終手段！
要注意以下幾點，才不會影響到你的重量訓練強度
- 別再重訓前做有氧，會降低重訓強度
- 建議重訓和有氧分天進行，因為重訓完做有氧會影響到蛋白質的合成，如果沒那麼多時間的人，最少要隔6個小時再來做會比較好
但是其實重訓搭配健康的飲食就可以看到體態的改變了
總結
如果你是有做減脂規劃的人，相信這篇應該有給你滿滿的知識吧！
在達到熱量赤字的同時，也別忘了注意飲食的均衡，這樣減脂的路上才會長久喔！
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by 阿莫葛格