如何快速減脂減肥,掌握3大重點|新手系列#5

最後更新日期: 2022-04-14

前言

前面一篇介紹了TDEE和三大營養素,能快速的知道碳水化合物、蛋白質、脂肪給予身體的作用和幫助。

還不知道TDEE是什麼的人可以先看上一篇TDEE是什麼?

這樣可以更快吸收這篇的知識內容喔!

營養方面該注意什麼?

在開始前要先說不管怎麼吃,只要有達到熱量赤字,就算你吃垃圾食物也會瘦喔。

那為什麼要吃健康點呢?

原因是健康食物中含有很多的營養成分在裡面,所以才會瘦得健康!

1.掌握熱量赤字

想要達到熱量赤字前,需要先知道自己每天的總消耗熱量,也稱作TDEE

可以用線上的TDEE計算機,大約計算出每日的總消耗熱量,或是到健身房的inbody看測出來的報告
👉線上TDEE計算機查詢

計算出來後要怎麼調整呢?

增加肌肉:每天多攝取TDEE+(200~300)大卡,不用到過量

減少體脂肪:每天減少TDEE-(200~300)大卡,也不要一次減太多,身體也是需要適應期的

舉例來說:今天阿莫葛格想要減脂,他計算出來的TDEE是2500卡路里,那他每天的總攝取量就是2500-300大卡,也就是每天只能吃2200大卡,才會達到減脂的效果。

2.營養均衡的重要性

就算吃垃圾食物,只要能達到熱量赤字就可以達到減脂的效果,像是之前有一位澳洲的男子做了吃麥當勞30天大挑戰,但是在熱量控管和訓練下,不只減了7公斤的體重,體脂肪還從11%降到8%


但說實在的,這不是長久之計,遲早會吃出問題的,人生路還很長,需要透過各種營養來給予身體健康,才不會吃出毛病喔!

所以我們不能只看熱量赤字這樣的單一層面,還需要過三大營養素來解說

蛋白質

蛋白質在三大營養素佔有相當大的地位,不管是在增肌還是減脂,蛋白質都是非常重要的角色,不只可以幫助加速減脂、提高肌肉量,還能降低飢餓感,才不會嘴饞亂吃東西

在減脂的過程中,攝取的蛋白質必須要更多,才不會減脂到最後減到了肌肉喔,也有研究顯示,如果蛋白質攝取不足,在老化的過程中,會比有攝取蛋白質的人更快掉肌肉,也就是我們稱作的肌少症,這樣會增加死亡的風險的

碳水化合物

如果你還有碳水化合物就是不好的東西這樣的認知,那真的需要好好了解一下碳水化合物,可能你了解後就會有所改觀喔

碳水化合物的4種主要型態:

單醣:葡萄糖、半乳糖、果糖

雙醣:蔗醣、乳糖、麥芽糖

寡醣:果寡醣、麥芽寡醣、異麥芽寡醣、半乳糖寡醣、及大豆寡醣

大多數的寡醣是無法被人體所代謝吸收的,但是他可以供給我們腸道菌叢的營養,寡醣是具有所謂「益生菌」的功效。

多醣:澱粉、肝醣、纖維素等等

碳水化合物是提供我們日常所需能量的主要來源,如果你是健康、都有在固定重量訓練的人,多攝取一些碳水化合物,對訓練強度是有幫助的

脂肪

其實脂肪沒有你想像中的那麼可怕!也不是吃脂肪就長脂肪這樣的認知,而且身體的確需要足夠的的油質材可以保持健康

那正確的攝取脂肪會給你身體帶來什麼樣的影響呢?

不飽和脂肪酸中有兩種型態

1.單元不飽和脂肪酸
2.多元不飽和脂肪酸

單元不飽和脂肪酸在室溫下為液體,但冷卻後會開始凝固。像是橄欖油、苦茶油、花生油、酪梨都還有豐富的單元不飽和脂肪酸

多元不飽和脂肪酸在室溫下為液體,冷卻後依然也是液態。像是芝麻、核桃、芥花油、鮭魚、鯖魚、秋刀魚都含有多元不飽和脂肪酸

有研究證實,單元不飽和脂肪酸可以降低罹患心臟病的風險,像是地中海飲食,就是食用大量的橄欖油,他們相信是對健康有幫助的

反式脂肪,是最需要注意的是對身體最不好的油質,而大多都是由工業產生而成,像是人造奶油、油炸食品類,盡量少攝取

睡眠與壓力帶給減脂的影響?

除了吃的健康外,睡眠和壓力也是不能夠去忽視的,缺乏睡眠的人皮質醇會提高,胰島素的敏感會下降,這些都是讓你減脂不順利的阻礙

皮質醇過高會有什麼影響呢?

  • 讓你減脂不順利,容易堆積脂肪
  • 女生會經期不規律
  • 容易分心
  • 緊張焦慮
  • 容易暴食

可以透過以下方法來做改善:

  • 睡覺前盡量不要用3C產品(藍光對腦部很刺激
  • 睡前可以透過冥想、看書來讓腦部平靜下來
  • 減少咖啡因的攝取
  • 睡前做一些伸展按摩來放鬆肌肉
  • 練習呼吸,透過有意識地呼吸來達到身體放鬆

如果你是真的非常難入眠的人,可以試著在睡前練習上面的方法喔!

開始訓練來加速減脂

1.為什麼要重量訓練?

如果是有在做專項訓練的人,像是馬拉松、游泳、打籃球的人來說,重量訓練是相對安全的,原因是很多動作都是從原地起槓訓練的,受傷的風險沒那麼大

人在隨著老化的過程中,骨質密度、肌肉量都會慢慢流失,而重量訓練可以透過大重量的強度,來增加肌肉量、肌肉強度、也會增加骨質密度,這些都是重量訓練帶來好處

說真的我覺得男女老少都很需要來練重量訓練,舉例來說,今天要彎下腰抬一個重物,那如果今天核心強度不夠的人,就很有可能會受傷

下面這部影片是個很好的例子

老翁為了在聖誕節能舉起孫女放星星到聖誕樹的頂端,每天都在練習舉壺鈴,看完這影片對老翁的精神真的是非常的敬佩和感動!

2.有氧訓練是種手段!

如果你都有固定訓練但是都沒有感覺到變化的人,那有氧訓練就是你的最終手段!

要注意以下幾點,才不會影響到你的重量訓練強度

  1. 別再重訓前做有氧,會降低重訓強度
  2. 建議重訓和有氧分天進行,因為重訓完做有氧會影響到蛋白質的合成,如果沒那麼多時間的人,最少要隔6個小時再來做會比較好

但是其實重訓搭配健康的飲食就可以看到體態的改變了

總結

如果你是有做減脂規劃的人,相信這篇應該有給你滿滿的知識吧!

在達到熱量赤字的同時,也別忘了注意飲食的均衡,這樣減脂的路上才會長久喔!

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