13招教你如何紓解壓力 學會放鬆的秘訣|健身心態#2

13招教你如何紓解壓力 學會放鬆的秘訣|健身心態#2

最後更新日期: 2022-03-31

我們常常給自己設定目標,像是要減肥、控制飲食、少吃垃圾食物等等

就算給了自己好的飲食建議,好的訓練課表,但是為什麼都還是會宣告失敗呢?

你可能忽視一個很重要的事情,那就是壓力

日常當中有各式各樣的壓力,而壓力越大,越可能會做出超過的事情,像是暴飲暴食、過度消費、自我控制力下降

一般人都怎麼紓壓?

追劇、打電動、爆吃一頓、過度消費、滑社群網站,這些應該都是大部分人會做的紓壓方式

但是會讓我們產生罪惡感,覺得自己花太多時間在這些行為上面,如此一來卻產生了更多壓力,導致不健康的惡性循環

人在感到壓力時,身體會分泌壓力荷爾蒙「皮質醇」,當身體應付的壓力變低,就會對想吃高糖高碳水高脂肪的食物來療癒紓解,而這樣只會讓身體越來累而已

那到底該怎麼做呢?

放慢呼吸 降低壓力

放慢呼吸 降低壓力

當我們壓力受到挑戰或是面對誘惑時,我建議第一件事情就是先呼吸,感受呼吸,先讓我們靜下心來,聆聽和觀察現在面對的狀況和發生的事情

要如何放慢呼吸呢?

可以把每個呼出來的氣拉長10~15秒,或是每分鐘放慢到4~6次,用這個方式來降低壓力,幫助我們對抗壓力和負面的情緒

冥想

冥想

冥想是一個有效的壓力管理工具,透過日常練習可以有效幫助我們減緩壓力,檢視自己

而冥想的主要目的不是為了消除壓力,而是如何看待壓力,透過我們改變心態,成為觀察者

推薦NETFLIX的冥想正念指南,適合新手開始練習

享受按摩

享受按摩

按摩是自古以來最古老的醫療保健形式之一,不用我說你應該也知道他的功效

按摩可以幫助我們放鬆肌肉、減輕焦慮、減少抑鬱症等等許多好處,有趣的是研究發現幫人按摩對自己的心理也有益處

可以跟另外一半互相按摩,而研究發現背部按摩評價最高,通過按摩增強情感和幸福感,只需要花個15分鐘就會發現到許多好處喔!

享受芳香精油

享受芳香精油

精油一直都是幫助我們減壓和放鬆的好東西,可以幫助我們降低血壓、舒緩焦慮、減輕緊張感,和改善睡眠品質的精油有

薰衣草、佛手柑、洋甘菊、天竺葵、乳香、茉莉

最輕鬆方便的方法就是買精油水氧機就可以了

充足的睡眠

充足的睡眠

睡眠充足可以讓大腦和身體得到休息,回復到身體平衡,如果睡眠不足不只抗壓性會變差,在增肌減脂上會是蠻難看到效果的路上

也會對訓練造成影響,像是分心、力量上不去、執行力不夠等等

延伸閱讀:睡眠不足對健身的影響?重訓練再多都沒用!?

沖個熱水澡

沖個熱水澡

不管是沖熱水澡還是泡熱水澡,除了幫助我們放鬆一天的壓力外,也可以助眠

晚上睡覺時我們人的體溫會自然下降,大腦會釋放褪黑激素,用熱水洗澡讓體溫升高,然而當你洗完澡時,體溫就會下降,在這個下降的過程中,會給你帶來睡意。

也可以加精油或是泡澡粉,讓你更舒服放鬆

喝茶

喝茶

我本身是蠻愛喝茶的,喝茶本身好處多多,而茶葉裡的茶胺酸,能幫助我們舒緩神經,也有研究顯示,喝茶可以幫助降低皮質醇的含量,達到一定的減壓效果

對於壓力大的人來說,是個天然又棒的好選擇,推薦喝綠茶與紅茶

養成規律的運動習慣

養成規律的運動習慣

有規律的運動真的是好處多多,除了對體態有改變外,對心理的健康也是有改善的喔!

規律的運動不但可以抵抗壓力和抑鬱情緒,還可以改善大腦的認知能力,你可以嘗試各種你有興趣的運動,像是走路、跳繩、打羽球等等,只要開始動起來就對了!

平時的我們都把焦點放在工作、社交,很少關注自己,運動則是要多注意自己的感受度、呼吸、動作的發力,可以幫助你更認識自己

聽音樂

聽音樂

應該都有過因為音樂的旋律不同而感到開心、快樂、難過的情緒吧!

其實當我們聽到自己喜歡的音樂,大腦就會釋放多巴胺的化學物質,可以使心情感到愉悅,也有研究證實聽音樂可以幫助調節情緒

特別是慢速、低音、沒有歌詞的音樂,可以幫助我們有效減少壓力和焦慮

如果有比賽、面試、考試等等遇到高強度壓力的人,也推薦聽音樂,可以讓你覺得不那麼緊張

延伸閱讀: 比賽前緊張怎麼辦!4招教你賽前放鬆技巧

推薦幾個我常聽的音樂

JAZZ風格

【白噪音】露營燒柴火的聲音

這些音樂廳起來很舒服,也很適合放鬆跟集中精神來聽,推薦給喜歡的人

如果你有喜歡的音樂,也可以分享給我

多去戶外走走

多去戶外走走

常常被生活綁住,久了也會覺得疲倦厭倦,你多久沒去戶外走走呢?

是該去戶外走走,公園也好,爬山也好,讓自己曬曬太陽,聞一下大自然的味道吧!

研究分析,不只樹林,每個綠色自然環境或是有水的環境,像溪流、海邊,都會讓我們感覺到幸福感,減少焦慮

除此之外,常常想不到新點子的人,在戶外散步也會讓我們放鬆恢復,搞不好就會有新的想法喔

少接觸新聞媒體

少接觸新聞媒體

新聞基本上都是播一些負面的內容,像是車禍、恐嚇、搶劫等等

這些負面的能量對我們的情緒也會有影響,即使新聞的事件跟你沒有關係,你也可能會感到焦慮

所以我們少看一些負面的新聞,減少對心理健康產生負面的影響

睡前不使用3C產品

睡前不使用3C產品

相信搭家都知道,3C產品有藍光的問題,那藍光會對你有影響

  • 光線太強會抑制人體產生褪黑激素,減少睡意延後睡眠週期
  • 睡不好對健康有危害,像是癌症、心血管疾病、代謝性疾病都會增加罹患機率
  • 會讓精神興奮,情緒難以放鬆,容易失眠

千萬不要再黑暗的環境使用,瞳孔會放大讓你吸收更多藍光,除了與螢幕保持適當的距離外(約30~50cm)

盡量在睡前一小時避免使用手機,可以看看書,伸展一下,讓自己放鬆肌肉,使自己更好入眠

推薦8分鐘睡前瑜伽(消除焦慮釋放壓力)

寫日記

寫日記

你夠了解自己嗎?

寫日記是一種傳達自身感覺或是想法的一個很棒的工具,寫日記時會通過文字自我反省或是整理思緒,也是幫助你了解自己

而現在越來越多人社群成癮,也會被社群影響,寫日記可以幫助你正視自己,了解自己的負面情緒,像是在跟自己對話或是對一件事情的不同看法

不知道要寫什麼的人,可以把今天美好的事情寫下來或是寫下3件你想感恩的事情,無論大小事,相信你一定會對生活有更多不同的看法!

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    by 阿莫葛格

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