15個「胸肌訓練」新手常見問題QA，要怎麼練才有成效？

15個「胸肌訓練」新手常見問題Q&A，要怎麼練才有成效？

胸肌訓練, 健身訓練, 重量訓練

最後更新日期： 2023-08-22

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文章目錄
  1. 胸大肌在哪裡？
  2. 為什麼要訓練胸肌？
  3. 新手如何訓練胸肌？
  4. 怎麼訓練前熱身胸肌？
  5. 不用器材怎麼練胸肌？
  6. 訓練胸肌怎麼發力？
  7. 胸要多久練一次？
  8. 怎麼知道用胸有出力？
  9. 如何讓上胸更飽滿？
  10. 胸肌可以每天練嗎？
  11. 練出胸肌要多久？
  12. 健身胸部會變小嗎？
  13. 伏地挺身可以練胸肌嗎？
  14. 如何伸展胸肌？
  15. 如何按摩胸肌？
  16. 閱讀更多文章

胸大肌在哪裡？

15個「胸肌訓練」新手常見問題，要怎麼練才有成效？QA

胸大肌為將手臂拉向胸部的肌肉，兩塊胸大肌位於胸的兩側。

胸大肌通常稱為胸肌或胸脯，成扇型，且分裂為大小不等兩部分。

在其窄端，兩部分都附著於肱骨之上，在寬的一端，較小的部分附於鎖骨上；較大的部分則附於胸骨和肋骨上面的軟肋骨上，胸肌可將手部向前拉和向內拉近身體，還可使手臂轉動。 (參考資料來源)

為什麼要訓練胸肌？

對於剛開始健身的男生來說，我相信比起練腿，會更傾向練胸。

畢竟訓練胸肌可以保護我們的肺部、肋骨，提升力量、增加代謝以外，最重要的就是體態好看，穿衣服更帥氣挺拔。

那女生就不用訓練了嗎?

當然不是，女生訓練胸肌可以防止胸部下垂，改善胸型，整體起來會更好看。

15個「胸肌訓練」新手常見問題，要怎麼練才有成效？QA 2

新手如何訓練胸肌？

新手訓練的三大重點

  • 要有好的動作正確性。(練對地方才會長大)
  • 大重量訓練效率最高。(重量越重，徵招的肌纖維越多)
  • 注意訓練胸肌大原則，細節不用太拘束。(有些人會針對胸肌做出很多不一樣的動作變化，但是其實掌握大原則就可以了)

居家訓練方法

1.伏地挺身

伏地挺身是常見的訓練胸肌的方法，也是我們從小做到大的動作之一，但是其實做到標準的人沒有幾個。

在做伏地挺身時需要注意幾個重點：

  1. 標準開始姿勢：雙手開於肩寬，手掌貼地，手指朝前，腹部出力穩定，屁股不要下垂。
  2. 保持動作的流暢度：1下2上，過程緩慢，每一下都做確實。
  3. 穩定核心和重心：下去上來時，記得腹部要出力，不然身體會掉下去，而造成腰出力而不舒服。
  4. 如果以上動作都沒問題，就是增加重量或是次數。

健身房訓練方法

如果今天是在健身房，那訓練胸肌就會有更多的選擇了。

像是槓鈴握推、啞鈴握推、機械器材的胸推等等，有更多的選擇，但是一樣大原則要做好。

肌肉只能感受重量給的刺激，而不是各種器材的變化，不要為了滿足自己而每個奇怪的訓練動作都拿來練。

肌肉只能感受重量給的刺激，而不是各種器材的變化，不要為了滿足自己而每個奇怪的訓練動作都拿來練。

怎麼訓練前熱身胸肌？

訓練前用滾筒快速放鬆肌群

在訓練前放鬆緊繃的肌肉也是非常重要的，這樣在做比較高強度的訓練時也不太會受傷。

輕重量熱身

在做目標重量前，可以先做比較輕的重量，可以先從50%的重量熱身個15下，之後70%做個12下，當作熱身。

也能確保在做最大重量時不會受傷。

15個「胸肌訓練」新手常見問題，要怎麼練才有成效？QA 4

不用器材怎麼練胸肌？

這邊有幾個動作推薦給你，讓你不用器材也可以訓練胸肌，會從難度小到高來安排。

上斜俯臥撑

動作重點

  1. 上斜的角度比髖關節低一點的位置。
  2. 雙手與肩同寬多一個拳頭的位置。
  3. 站的位置要在下去時能碰到胸腺。
  4. 墊腳尖、雙腳併攏。
  5. 雙手做出肩外旋，肘窩微微朝向自己。

屈膝式伏地挺身

動作重點

  1. 膝蓋併攏跪在地板上。
  2. 雙手與肩同寬。
  3. 腳尖放鬆。
  4. 手肘彎曲。
  5. 下去吐氣，上來吸氣。

伏地挺身

動作重點

  1. 標準開始姿勢：雙手開於肩寬，手掌貼地，手指朝前，腹部出力穩定，屁股不要下垂。
  2. 保持動作的流暢度：1下2上，過程緩慢，每一下都做確實。
  3. 穩定核心和重心：下去上來時，記得腹部要出力，不然身體會掉下去，而造成腰出力而不舒服。
  4. 如果以上動作都沒問題，就是增加重量或是次數。

下斜俯臥撑

動作重點

  1. 面朝地板，雙腳放在椅子上或是平穩的檯面。
  2. 雙手與肩同寬多一個拳頭的位置。
  3. 身體挺直、核心出力。
  4. 手肘彎曲。
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訓練胸肌怎麼發力？

不管是槓鈴握推還是啞鈴握推，很多剛訓練的人都不太知道怎麼用胸激發力，訓練完也會覺得酸在別的地方。

這時候來教你幾個步驟，讓你更好的發力訓練你的胸肌。

  1. 我們先模擬胸推的動作，先不要拿重量。
  2. 將肩膀固定外旋狀態，壓好肩膀在健身椅上。
  3. 手肘微彎，向前推，感覺胸肌發力。

如果發力不對，大多數的感覺會是手臂在發力，那就是錯的了。

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胸要多久練一次？

如果是是想要強化胸肌並且想要趕快看到效果的人，建議每週可以訓練個2次。

而每次的漸進式超負荷訓練，都需要給肌肉休息與恢復兩、三天，這樣才不會過度訓練和疲勞。

怎麼知道用胸有出力？

可以坐著或是躺著，把你的左手放在右邊的胸肌上，將右手往外打開，之後慢慢的收回來到身體，用左手感覺胸肌是否有在收縮。

接下來，我們模擬胸推的姿勢，肩胛骨固定，手肘彎曲，向前推，感受胸肌發力。

如果發力正確，可以感覺胸肌在出力時，整個胸肌隆起。

如果發力不正確，只會感覺是手臂在出力，而不是胸肌隆起的感覺。

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如何讓上胸更飽滿？

如果想要讓衣服穿起來更挺更好看，那當然就是要訓練我們的上胸肌群。

器材訓練

  • 槓鈴上胸推
  • 啞鈴上胸推
  • 上胸飛鳥

這些動作當是常在健身房可以做到的器材，如果是常去健身房訓練的人，非常建議可以訓練這些器材。

居家徒手訓練

下斜俯臥撑

下斜俯臥撑，是針對上胸部、背部、肩膀和手臂的肌肉的訓練動作。

無器械居家訓練時可以參考的動作，但是對於新手來說，我覺得動作是蠻具有挑戰的，也可能比較容易受傷。

如果連伏地挺身都做不好的人，我建議先不要嘗試，動作品質第一。

胸肌可以每天練嗎？

當然不建議。

通常訓練完一個部位需要休息恢復72個小時的時間，也就是快三天。

有充分的休息，對於下次訓練的強度也可以有所維持，不然每天高強度訓練，你受得了嗎?

所以真的想要針對胸肌強化，還是可以以一周2次的頻率下去訓練，當然中間需要時間休息。

練出胸肌要多久？

如果是剛開始訓練的新手，通常需要訓練個2-3個月才會有個明顯的效果。

當然要到真正理想的胸型還是需要很多需要注意的地方，像是：

  • 一個適合你的訓練課表
  • 是否有好的訓練強度跟方法
  • 好的營養攝取與睡眠

剩下的就是自我努力，經過時間的淬鍊，你一定能練出相當好看的胸肌。

健身胸部會變小嗎？

女性健身常常會擔心健身胸部會縮水，但是其實訓練對女性是有好處的，以下舉例給你看。

  • 健身不只不會縮水，還會避免乳房下垂。
  • 健身會讓胸型變好看，更不用擔心會有副乳的產生。
  • 訓練胸肌還會讓胸部的視覺效果變得更大，也能消耗身體多餘的贅肉。
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伏地挺身可以練胸肌嗎？

當然可以，伏地挺身就是訓練我們上半身的肌群，如三角肌、胸肌、三頭肌、二頭肌。

如果是新手，可以先從每次8-12下，三組開始訓練。

如果覺得太困難的人也可以先降階開始訓練，像是屈膝伏地挺身、上斜伏地挺身，這些動作都是很好降階訓練的選擇。

如何伸展胸肌？

動作重點

  1. 將手肘放在牆上，手臂高度與肩膀同高。
  2. 身體慢慢轉向對側。
  3. 一邊30秒，3-5次。

如何按摩胸肌？

滾筒放鬆法

動作重點

  1. 臉朝下平躺於地面。
  2. 將滾筒置於胸小肌下方。
  3. 前後來回或左右翻轉約5-10次。

按摩球放鬆法

動作重點

  1. 臉朝下平躺於地面。
  2. 將按摩球置於胸小肌下方。
  3. 前後來回或左右翻轉約5-10次。
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by 阿莫葛格

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