魚油對健身的6大好處，該怎麼吃和注意什麼?

最後更新日期： 2022-03-08

前言

你知道omega-3(鮭魚、核桃)和omega-6(植物性油、穀物)的人體攝取比例是1:1~3的比例。

但是現在人都飲食不均衡，導致比例變成1:20，長期下來會讓身體許多地方開始亮紅燈，而omega-3主要是由DHA+EPA組成，如果平時飲食當中很少攝取魚類的朋友，可以多多補充魚油。

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什麼是魚油?

想當然的就是從魚類當中萃取出來的油脂，最常見的種類有鮭魚、鯡魚、鯖魚、沙丁魚、鯷魚。

世界衛生組織(WHO)建議每日攝取300mg~500mg的ω-3脂肪酸，因為魚當中的omega-3脂肪酸對人體有許多益處和預防疾病。

但是現在人都是以外食為主，很難攝取到充足的量，如果沒有攝取到足夠的量，也可以從魚油當中攝取。

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魚油的營養組成是什麼?

魚油中約30%是由omega-3組成，而其餘70％是由其他脂肪組成。

魚油當中的omega-3最主要的兩種營養素就是二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，而植物來源的omega-3主要是α-亞麻酸（ALA）。

而omega-3重要的原因為人體所需要的必須脂肪酸，人體無法自身合成，必須從飲食中攝取。

一定要吃魚油嗎?

如果要從魚類攝取的話，可以參考一下下面的表格。

常見食用魚類每100g所含有EPA、DHA(mg)

魚類100g	EPA	DHA
鱈魚	37	72
鮭魚	492	820
鯖魚	2705	820
秋刀魚	844	1398
鱸魚	93	108
吳郭魚	0	38
石斑魚	16	73
鰻魚	742	1332
竹筴魚	208	388
魷魚	56	152

參考資料來源:行政院農委會漁業所

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魚油對健身的好處與功效

1. 改善情緒(可以降低憂鬱、焦慮和壓力)
2. 提高認知表現(記憶力、注意力和反應速度)
3. 減少肌肉和關節疼痛
4. 加速減脂
5. 預防脂肪堆積
6. 加快肌肉生長速度

１.改善情緒(可以降低憂鬱、焦慮和壓力)

憂鬱症一直都是國人前十大的健康問題之一。

有研究表明發現，補充魚油和omega-3補充劑可能會改善憂鬱症的症狀。

而另外一項研究表明，攝取EPA有可能對改進抑鬱狀態有幫助。2009年的一個綜合研究發現攝取更高EPA:DHA比例的omega-3補充劑的病人較少出現抑鬱症狀。

但是最重要的就是要詢問醫生並搭配藥物做治療。

2.提高認知表現(記憶力、注意力和反應速度)

常常會聽長輩說，多吃魚會變聰明，而隨著年紀的增長，罹患阿茲海默症的風險就會增加。

多吃魚的人和魚油的人，能有效降低大腦功能退化的風險，對孩童來說也是不可或缺的營養。

3.減少肌肉和關節疼痛

訓練後會感覺到肌肉痠痛是非常常見的。

而有些人在高強度的訓練下後的12~72小時開始會感覺到肌肉酸痛和僵硬。

這就稱為延遲性肌肉酸痛(DOMS)，可能是由肌肉細胞發炎引起。

雖然可以透過按摩來減輕狀況，但魚油可以有效幫助運動後帶來的肌肉損傷和發炎。

4.加速減脂

魚油當中的omega-3 脂肪酸，能增加胰島素的敏感度，幫助我們把身體多餘的脂肪轉化成能量消耗掉，搭配運動一起就能達到減脂的效果。

5.預防脂肪堆積

魚油有非常好的抗發炎效果，能改善因為肥胖所造成的慢性發炎，同時能提高新陳代謝，有笑降低食慾的效果，再不餓的情況下也不太會暴飲暴食，減少脂肪囤積。

6.加快肌肉生長速度

健身的人常常在訓練後都會補充蛋白質，而魚油可以讓蛋白質和碳水化合物的生成肌肉效果更好，這個過程就叫做mTOR信號通路，可以啟動肌肉細胞的合成代謝。

更詳細的影片👉『ω-3脂肪酸如何幫助肌肉生長』

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什麼時間點吃魚油比較好？

 魚油本身是由魚類體內取出的油脂，而它的關鍵營養素是脂溶性的，因此建議隨餐或是飯後食用為佳，剛好隨著膽汁分泌一塊吸收，可以提高吸收率。

若有在服用藥物的人，建議食用前詢問醫師藥師，避免影響各自的吸收。

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吃魚油該注意的6點？

1. 有服用阿斯匹靈、抗凝血劑或是有宣稱有通血關相關的藥草、健康食品一起用。
2. 近期要開刀的人，手術前2週應該先停止食用魚油，避免造成血性狀況。
3. 懷孕的媽媽要注意，每個階段都有可以食用的魚油產品，建議在食用前詢問醫師。
4. 對於魚類過敏的，可能要先請醫師評估，在決定是否補充魚油。
5. 有食用避孕藥、減肥藥、維他命E的人，吃魚油會影響身體對魚油的吸收。
6. 建議魚油的Omega-3每日攝取量不超過3000mg可能會使凝血時間延長。

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推薦的魚油

【藥師健生活】高純度魚油

品牌名稱	藥師健生活
對象與族群	男、女、兒童、青少年、成年、銀髮族
成份	魚油、其他、維生素E、Omega3
類型	膠囊、葷食

產品優點:

在健身網紅界，蔡藥師也是小有名氣的，而蔡藥師的這款魚油，膠囊非常的小，很適合給不敢吞大顆藥丸的人，

而且Omega-3的純度含量也有83.4%，在一顆小藥丸中，居然有這麼高的含量，品質上也除了西班牙原廠保證外，有獲得第三方的品質把關。

【大研生醫】omega-3 84%德國頂級魚油

品牌名稱	大研生醫
對象與族群	男、女、兒童、青少年、成年、銀髮族、孕婦
成份	魚油、Omega3
類型	膠囊、葷食

產品優點:

大研生醫一直都是大品牌，魚油也獲得Modne Selection食品界奧斯卡別稱的高等肯定「特級金獎」，也在台灣獲得各項認證。

【德國 好立善】純淨深海鮭魚油

品牌名稱	Heilusan 好立善
對象與族群	男、女、兒童、青少年、成年、銀髮族、孕婦
成份	魚油、Omega3、維生素E
類型	膠囊、葷食

產品優點:

好立善家的魚油，採天然TG型式的方式，會比EE型式更好吸收，包裝上也採用PTP鋁箔包裝，不只比較不容易受潮氧化外，再攜帶上也比帶上一整罐方便許多。

【營養師輕食】80%機能魚油

品牌名稱	營養師輕食
對象與族群	男、女、兒童、青少年、成年、銀髮族、孕婦
成份	魚油、Omega3、其他
類型	膠囊、葷食

產品優點:

營養師輕食家的魚油，除了用TG型式來讓人體更好吸收外，在Omega3的總量有96%，而DHA+EPA的濃度也有86.3%之高，在PTT上也有人食用後覺得沒有特別重的魚腥味，很怕魚腥味的人搞不好可以考慮一下。

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總結

看了魚油的好處後，不管是健身愛好者，還是平時就沒有再注意飲食均衡的人都應該好好補充魚油，也可以買魚油送給長輩，

但是要知道魚油也不是什麼仙藥，平時叫該養成好的運動習慣和健康的飲食習慣喔!

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by 阿莫葛格