可能造成跌倒的原因？
- 身體的逐漸退化
- 使用多種藥物
- 家中的危險
- 姿勢性低血壓
- 穿不合適的鞋子
如何降低跌倒風險？
- 定期檢查視力與聽力。
- 減少喝酒的次數。
- 穿適合自己的鞋子，不要太寬鬆的拖鞋。
- 走在濕滑的行人道路上要多加小心。
- 定期鍛鍊身體。
家中如何預防跌倒？
- 在浴室和淋浴間使用防滑墊。
- 改善家中照明。
- 廁所裡安裝把手。
- 家中常走的區域，保持暢通。
- 家中地毯用雙面膠貼上。
訓練的目的
- 提高身體平衡能力。
- 預防跌倒。
- 增加身體穩定性。
- 在家中就可以訓練了。
10 個簡單的平衡練習
【1】椅子深蹲
每個動作三組10下，覺得比較困難的人，也可以先從每組5下開始增加。
(初級)訓練重點
- 雙手扶著前方的枴杖或是有一個平台支撐也可以。
- 準備動作時，眼睛看前方。
- 出力站起來的時候，肚子出力。
(中級)訓練重點
- 雙手改成扶椅子旁邊的手把。
- 沒有手把也可以扶椅墊。
- 準備動作時，眼睛看前方。
- 出力站起來的時候，肚子出力。
(困難)訓練重點
- 雙手扶椅子的椅背或是有個平台可以支撐。
- 準備動作時，眼睛看前方。
- 出力時蹲下去，肚子出力穩定核心。
【2】椅子墊腳尖
訓練重點
- 雙手扶者著椅背維持平衡。
- 出力時墊腳尖。
- 回來時做勾腿動作。
【3】椅子髖關節外展
訓練重點
- 把椅子放在身體一側。
- 沒有椅子的那側先練習。
- 腳尖對著前面往外出力。
- 記得骨盆不要往外翻出去了。
【4】椅子抬腳
訓練重點
- 把椅子放在身體一側。
- 初次嘗試的人可以身體兩側扶東西來輔助。
- 挺胸，眼睛看前面。
- 抬腳至髖關節位置即可。
【5】單腳站
訓練重點(輔助操作)
- 一開始操作比較困難的人，可以先雙手輔助支撐。
- 支撐完後，把一隻腳抬起來。
訓練重點(無輔助)
- 雙手插腰。
- 眼睛看前面。
訓練重點(閉眼)
- 雙手插腰。
- 眼睛閉起來。
- 這個動作做起來會比較困難一些。
【6】側邊走
訓練重點
- 平衡感比較不好的人，可以先拿一個東西支撐。
- 挺胸，看前面，側邊走。
- 可以的人，手插腰側邊走。
【7】走直線
訓練重點(往前)
- 手插腰，腳對腳往前走。
- 後退時直接後退就好。
訓練重點(原地)
- 平很感不好的人可以先練這個。
- 腳碰到另外一隻腳的腳跟。
- 結束後回到原姿勢。
【8】抬腳往前走/後退
訓練重點
- 手插腰，挺胸看前面。
- 訓練時，抬腳到90度。
- 往前放下，動作慢上慢下。
- 後退時，直接後退就好了。
【9】交叉步
訓練重點
- 挺胸看前面。
- 當作前交叉時，後面腳往前交叉。
- 後腳變到前腳時，後面那隻腳直接回來。
【10】上下樓梯
訓練重點(踏腳有輔助)
- 挺胸看前面。
- 平衡感不好的人，雙手可以先輔助支撐。
- 一隻腳踏上階梯，就可以回原位。
- 之後換腳，一樣的操作。
- 最後沒有問題的人，就可以不用輔助。
訓練重點(上下樓梯)
- 剛開始訓練，可以先找平台支撐。
- 一腳踏上去，另外一隻腳跟上。
- 之後兩隻腳慢慢下來回到原位。
平衡訓練表格圖
| 訓練動作 | 組數 |
|---|---|
| 椅子深蹲 | 3組10下~15下 |
| 椅子墊腳尖 | 3組10下~15下 |
| 椅子髖關節外展 | 一邊3組10下~15下 |
| 椅子抬腳 | 3組10下~15下 |
| 單腳站 | 3組30秒 |
| 側邊走 | 3組15~20下 |
| 走直線 | 3組5~10下 |
| 抬腳往前走/後退 | 3組10下~15下 |
| 交叉步 | 3組10下~15下 |
| 上下樓梯 | 3組10下~15下 |
不太熟悉動作或是體力比較不行的人，可以先從每組5下開始，單腳站則可以先從10秒開始。
先從小次數開始，再慢慢增加次數，相信持續下來，身體一定會越來越強壯。
總結
以上內容也是我常常帶我的學員做的訓練，長者有時候的平衡不好，可能只是因為身體比較沒力。
我們可以透過訓練，提高身體的穩定性，也可以減少跌倒的風險。
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