深蹲完就腰酸背痛!?3個常見錯誤及改善方法!

前言

是不是有常常身蹲完就腰痠背痛的問題?你是不是還在用錯誤的動作練習?

而深蹲是一個必須練習的動作,不管是訓練還是再生活上搬重物的時候都會做到的動作,要說深蹲的優點還真的很多,

但是常常練完都會出現下背疼痛的問題,該怎麼辦呢?接下來會點出幾個原因和改善的方法!


3個為什麼會腰痛的原因!

深蹲腰痛
骨盆前傾,圖片來源

1.骨盆前傾下蹲

這個狀況往往發生在需要長時間久坐工作者的人身上,主要是因為核心與臀部髖屈肌及下背緊繃所造成。

而蹲太低造成骨盆前傾、後傾、前傾、後傾,容易引起下背痛和脊椎扭傷,骨盆前傾下蹲主要是不知道怎麼幫自己產生核心的張力和穩定中軸及力矩。

深蹲腰痛
蹲太深造成屁股紮眼,圖片來源

2.蹲太深造成屁股紮眼

當一開始的新手做深蹲中的全蹲時,主要是因為不會控制自己的下蹲幅度和缺乏協調能力,所導致代償借力現象。

3.身體偏於某一侧

造成這個狀況可能是你的踝關節、髖關節因為太緊繃所以活動度受限。

或是今天的重量負荷太大,出現核心控制不足活動度受限而產生,而到底偏移多少才不對呢?

其實應該說,當你出現疼痛的時候就該停止了!

如何改善髖關節活動度?

當你活動度不好,不只會用錯誤的動作練習,也很容易造成受傷,接下來會用幾個動作來帶你改善活動度!

1.髖屈肌屈膝伸展

非常適合放鬆髖屈肌的一個動作,每邊20~30秒為一組,總共進行2~3組就可以了!

2.進階版髖屈肌屈膝伸展

如果上一組沒有感覺可以改為進階版,像是在作保加利亞身蹲的感覺一樣,一樣每邊20~30秒為一組,總共進行2~3組就可以了!

3.彈力繩髖關節放鬆

用寬版高磅數的彈力繩,使用分腿蹲的姿勢蹲下去,綁於前腳,後腳可以盡量向後延伸,將膝蓋往外推畫圓圈,一邊10下,總共進行2~3組就可以了!

可以參考以下影片↓


如何改善踝關節活動度?

1.用球放鬆足底筋膜

腳趾頭往上翹,用按摩球來回按按壓腳底30秒,建議別用帶刺的按摩球,這樣會太刺激。

2.滾筒放鬆小腿

來回滾動小腿肌群,找到痠痛點後,可以在那個點多停留一下,增加壓力。

3.靠牆伸展小腿

把腳放在牆面,盡量把身體往牆那邊壓下去,然後膝蓋打直,努力彎曲你的腳踝,這時小腿會很痛很緊,別擔心這都是正常現象。

可以做2~3組,一組30秒。


更改訓練動作

1.使用高腳杯深蹲

選擇一個重量不重的啞鈴,先建立起基礎的本體感覺,讓你核心出力維持上半身穩定!

2.箱上深蹲

這個動作非常適合新手,可以用來修正動作,讓你的身體不太會前傾,可以漸進式的調整深蹲的深度。

3.增加核心

可以多加個棒式、農夫走來增加身體的核心,增加穩定度。


總結

不知道這些方法是否有改善到你的動作呢?其實別為了加重量而加重量,導致動作的不確定性,先把基礎打好,姿勢做正確,在之後的訓練才會有更好的表現喔!

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by 阿莫葛格

14 thoughts on “深蹲完就腰酸背痛!?3個常見錯誤及改善方法!”

  1. 自己平常都是在家自己做,雖然只有網路上的一些專業人士可以問,對我來說可能也就夠了,因為這篇文章,讓我深蹲不會再有部分地方感覺怪怪,改善許多

  2. 深蹲腰痠真的困擾我許久 謝謝分享
    另外想請問 躺著練核心肌群時 大概做到第三組就會開始腰痠 是為什麼呢

    1. 能問是什麼動作嗎?如果是仰臥起坐,可能是你核心沒有出力或是無力,所以用到腰的地方出力!建議每一下都慢慢做配合呼吸,感受
      核心出力,希望有幫助到你。

  3. 之前因為趕火車拉傷了髖關節附近的肌肉,昨天復健時復健師要我加強髖關節的肌肉強度,還在想如何加強這一帶的肌肉,看到版主的文章深蹲應該是不錯的選項,今天開始試試

  4. 訓練完深蹲還真的有腰酸背痛的問題,已經找了朋友來調整我的姿勢,但還是沒有解決疼痛的問題,看來是下盤的活動度不好,謝謝版主附上了影片教學,希望能改善我的問題

  5. fenbodynewlife

    難怪我連在玩健身環的深蹲都會腰酸背痛 終於找到原因了 非常感謝版主分享 很實用的資訊 大推

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