最健康最輕鬆的10招「超強懶人減肥寶典」

最後更新日期： 2022-01-31

前言

覺得減肥很難嗎？想瘦身但每到最後都宣告失敗嗎？

其實減肥沒有你想的這麼困難，只是你平常沒有注意到自己的壞習慣而已，只需要注意到以下幾點就可以改變自己，讓你瘦的最輕鬆最健康。

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1.良好的睡眠

根據研究，睡得不好的人越容易造成脂肪堆積，而睡不好會影響賀爾蒙異常狀況(瘦素、胰島素敏感度、飢餓素等)，而且還會比有睡好更有飢餓感，也不容易長肌肉，那怎麼辦？

有以下重點：

1.睡足7~9小時，不能低於6小時

2.睡前別接觸太多藍光和電子產品(會刺激腦袋興奮)

3.睡覺環境越暗越好(會影響脂肪代謝效率)

4.別穿太緊的衣服睡覺

※推薦閱讀書【最高睡眠法】

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2.少喝飲料和果汁

相信重度飲料成癮者每天一杯是基本的吧!喝飲料往往能讓心情變好，卻也是造成現在這麼多的肥胖問題。

也有研究統計每天喝 1～2 份含糖飲料的人，比起一個月喝不到一次的人，罹患糖尿病機會增加 26％、代謝症候群增加 20％，高尿酸症增加 85％。

要怎麼慢慢改變呢?

1.有糖飲料換成無糖茶類。

2.早餐飲料換成無糖飲料（無糖豆漿之類的）。

3.喝水(體重x30cc，可加檸檬片增加風味)。

可以看看別人的戒飲改變，「挑戰連續30天不喝飲料結果○○」

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3.泡澡減肥法

沒錯，泡澡能放鬆我們一天下來的疲勞外，在溫度38~40度左右的熱水泡澡，能達到和跑步運動相同燃燒的卡路里，但是要避免空腹和剛吃飽泡澡，身體不適也不適合，除此之外有5 個好處要告訴你。

泡澡好處：

1.常失眠的人可以幫助睡眠

2.舒緩肌肉疲勞(熱水加速血液循環還能幫助放鬆肌肉)

3.紓解精神壓力

4.消水腫

5.提高代謝率，幫助減肥

日本最夯的333泡澡法

1.泡過肩膀3分鐘

2.離開浴缸3分鐘

3.泡過肩膀3分鐘

不斷循環，總共20分鐘，特別提醒，時間不要過長，20分鐘左左右就好。

※但最重要最重要的還是控制飲食和運動。

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4.記住要釋放壓力

工作壓力、升學壓力、熬夜等都會導致睡眠品質差，自然情緒也容易失控，想罵人發脾氣。

當壓力無法得到排解時，自律神經系統就會失調，類似的狀況像是，晚上很累但睡不著、易怒煩躁，胸悶等，這都和壓力相關。

當長期都是高壓力狀態時，腦袋都會接受飢餓素的刺激訊號，叫你吃東西，

所以才會吃高油脂、高鹽、高糖來釋放壓力，吃了心情也會比較愉快，理智上不能這樣吃，但怎麼能忍受不吃呢?

1.冥想或是瑜珈(能提高自我感知、紓解壓力)

2.運動30分鐘以上

3.少喝咖啡

4.補充維他命Ｂ、Ｃ

延伸文章：『靠運動有效對抗憂鬱的技巧』

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5.每週運動三次「333運動法」

科技進步加上工作忙碌，要擠出時間運動真的很困難，但運動除了減肥外，還能紓解壓力，拓展社交，增加自信等一大堆好處。

333運動法的意思是每次30分鐘，每週至少3次，每次運動後的心跳速率需達到每分鐘130次以上。

要怎麼開始運動?

1.少坐多動(搭電梯替換成走樓梯等)

2.運動動機(需要了解自己的動機，像是穿上以前無法穿上的衣服)

3.規劃目標(規劃每週要運動幾次，要跑多久)

4.尋找運動夥伴(一群人運動可以走得遠，才不會半途而廢)

5.強度不要過高(可從騎腳踏車，慢跑來開始)

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6.小睡個午覺

睡午覺好處多多，睡午覺的效果跟運動一樣，都能幫助減肥，不僅能恢復精神外，這邊也統整以下好處。

1.降低下午的飢餓感，減少不必要的熱量。

2.可以增加記憶力，才不會忘東忘西。

3.減少發生心臟問題的機率。

其實睡個午覺，不影響晚上的睡眠，時間上也別超過２０分鐘，不然整個人會有昏昏沉沉的感覺。

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7.選擇好的零食

到下午有時候會有一點嘴饞肚子餓，距離晚餐又還有一段時間，就想開包洋芋片或是個餅乾，吃完還會有滿滿的罪惡感，對於減肥的你其實是有更好的選擇的。

以下我推薦款低熱量食物:

1.零卡果凍（市面有賣主打蒟蒻果凍，熱量極低）

2.原味優格、希臘優格（要注意含糖成分）

3.黑巧克力70%以上（有助抗氧化、心情穩定、富有礦物質）

4.堅果（富有好的油質，切記不要過量）

5.燕麥棒（富有蛋白質和穀物，纖維能增加飽足感）

推薦『午後間的小零嘴，適量不過量，減肥輕鬆降』

頂級堅果三寶

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8.改變吃飯順序

是不是有肚子餓壞，就會像日劇一樣，先扒幾口飯再說或是飯都吃完了，但配菜還有剩就多盛幾碗的經驗呢？

但其實這樣會造成血糖快速升高，更快囤積脂肪，很危險的，所以要怎麼做呢？照著宋晏仁醫師的建議

『水➔肉➔菜➔飯➔果』的順序吃就對了。

1.喝500cc的水（刺激胃液的分泌和增加飽足感，更好消化蛋白質）

2.肉（延遲飽足感、減緩血糖上升速度）

3.菜（ 纖維質能增加咀嚼，使飽足感增加）

4.飯、糙米最好（這時血糖上升速度不會那麼快）

5.水果（可有可無，增加膳食纖維，請勿喝果汁）

推薦『優質蛋白，撕開即食，也可加熱後食用』

UP低溫嫩雞包

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9.減少糖和精緻澱粉

精緻澱粉是指經過多道加工手續，把粗糙的穀殼、胚芽、種皮去除，只保留澱粉成份，

常見的白米、白土司、蛋糕等，會造成升糖指數高，胰島素濃度變化大，不利於減重，但叫你不要吃又太難了，但你要知道怎麼吃才對嗎？

1.把白米改成優質澱粉（糙米、地瓜、南瓜、綠豆、紅豆）。

2.運動完後吃飯（身體需要能量，不容易變成脂肪）

3.優質澱粉總量佔每餐的¼~½

推薦『吃得飽又能瘦的餐點，擺脫外食困擾』

推薦 瘦達人減醣廚房

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10.使用較小的碗吃飯

運動完、工作結束，都想爆吃一頓美食來犒賞自己，但往往都會吃太多，等意識到飽了，身體已經囤了過量的卡路里。

而使用小碗來吃飯，可以迫使自己裝少一點，不會像拿大盤子吃東西一樣，隨心所欲地裝，

通過這個心理的暗示來告訴自己的胃，你已經飽了！

總結

以上這些方法都是用好的觀念來減肥，而有些人為了求快會用一些很極端的方法來讓短期的自已看到效果或是吃減肥藥想說這樣可以很輕鬆的減肥，但其實最健康和安心的方法就是從觀念上建立好的觀念，這樣減肥才會長久和有效。

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by 阿莫葛格