12種堅果熱量排行，看到這熱量一定嚇死你！

最後更新日期： 2022-03-08

前言

堅果熱量排行當中的堅果所富含的營養有很多，如單元不飽和脂肪、蛋白質、纖維質，如果適量的吃就能改善體態，減少膽固醇與改善心臟疾病。

但是很多人吃堅果都會犯一個錯誤，就是抓一大把來吃，以為是健康的東西就這樣亂吃，其實你錯了！堅果是高熱量高卡路里食物，雖然都是優質的脂肪，但是吃過多一樣會造成肥胖。

如果是想增重的人可以攝取30g（熱量200多），沒有的人每日攝取量差不多10g就好了。

延伸文章:『解析9大吃堅果好處，每天吃竟然還能變瘦!』

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12種堅果熱量排行

以下的熱量排名都是已28克來計算，方便各位做參考。

如果用百公克來看，熱量一定嚇死你！

夏威夷果 Macadamia

又稱澳洲堅果，脂肪佔整顆的80％(單元不飽和脂肪，對心臟有益)，不只能降低膽固醇也能幫助抑制食慾。

澳洲堅果也有能防止骨質疏鬆的礦物質：鈣、鎂、鉀。

營養成分

• 熱量：204大卡／28克（10-12粒）
• 總碳水化合物：3.9g
• 蛋白：2.2g
• 總脂肪：21.5g
• 膳食纖維：2.4g

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胡桃  Pecans

胡桃含有許多維生素，其中胡桃中的黃銅比任何堅果都來得多，類黃酮的作用是抗氧化和抗發炎，有助於對抗心血管疾病的影響。

胡桃豐富的抗氧化劑，能保護人體免受氧化應激的損傷，氧化應激通常與癌症、心臟病和許多其他細胞突變相關。

營養成分

• 熱量：196大卡／28克（19-20粒）
• 總碳水化合物：3.9g
• 蛋白：2.6g
• 總脂肪：20.4g
• 膳食纖維：2.7g

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巴西堅果  Brazilnuts

巴西堅果中的硒含量是最為豐富的，而硒已被證實能增加免疫系統，預防癌症，改善甲狀腺功能。

有研究發現，硒是情緒的調解劑，能降低抑鬱症的負面情緒。

巴西堅果不只有很好脂肪外，他還有很多營養素，包括鎂、鋅、鈣，其中鞣花酸具有抗癌特性，能抑制血流並阻止癌細胞生長能力的化合物。

營養成分

• 熱量：187大卡／28克（6粒）
• 總碳水化合物：3.3g
• 蛋白：4.1g
• 總脂肪：19.1g
• 膳食纖維：2.1g

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核桃  Walnuts

核桃和其他堅果相比，核桃含有最多的抗氧化劑，也提供健康的脂肪，幫助降低三酸甘油脂(血液中的脂肪，會增加心血管疾病風險)，核桃中也含有鐵、硒、鈣、鋅，維生素E。

營養成分

• 熱量：186大卡／28克（14-15粒）
• 總碳水化合物：3.3g
• 蛋白：4.3g
• 總脂肪：18.5g
• 膳食纖維：1.9g

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松子  Pine Nuts

松子當中有一個很特別的營養素，那就是葉黃素，能防止眼部疾病，減少視網膜黃斑受損，還能降低老年黃斑病病變與白內障的風險。

而其中的蛋白質能增強人體的免疫系統，而豐富的礦物質，能促進身體與骨骼的健康。

營養成分

• 熱量：179大卡／28克
• 總碳水化合物：5.5g
• 蛋白：3.3g
• 總脂肪：17.3g
• 膳食纖維：3g

延伸文章:『最健康最輕鬆的10招「超強懶人減肥寶典」』

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榛果  hazelnut

榛果富含鎂、鈣、不飽和脂肪(只要是油酸)，有益於肌肉和關節。

榛果飲食還可以降低LDL(壞膽固醇)，減少炎症和改善血脂。

營養成分

• 熱量：178大卡／28克（21粒）
• 總碳水化合物：4.7g
• 蛋白：4.2g
• 總脂肪：17.3g
• 膳食纖維：2.8g

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杏仁果  Almond

杏仁果的膳食纖維比任何堅果都還來得多，也是維生素Ｅ含量最高，杏仁果可以幫助降低血糖水平，和膽固醇水平。

如果想減肥，杏仁果是一個不錯的選擇，可以幫助減少飢餓感，促進減肥。

營養成分

• 熱量：170大卡／28克（22粒）
• 總碳水化合物：6g
• 蛋白：6g
• 總脂肪：14.9g
• 膳食纖維：3.1g

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花生(乾烤) Peanuts(Dry Roasted)

花生雖然是堅果，但實際上屬於豆類家族，其中包括豆類、豌豆、小扁豆。

花生生長於土壤中，因此有『落花生』的別稱，而花生的脂肪、蛋白質、膳食纖維、Omega-3 脂肪酸營養豐富，對於減肥、貧血的改善都有幫助。

而花生也是人類最常見的食物過敏之一，所以要多注意，嚴重可能會威脅生命。

營養成分

• 熱量：167大卡／28克
• 總碳水化合物：6g
• 蛋白：6.9g
• 總脂肪：14.1g
• 膳食纖維：2.4g

葵花籽  Sunflower Seeds

葵花籽富含許多營養成分，有維他命Ｅ、Ｂ族維生素、硫胺素和銅、磷、硒等礦質元素。

美國癌症研究所在相關的實驗證明，食用纖維可以降低得結腸癌的機率，

另外一點，在葵花子的蛋白質中含有精氨酸，而精氨酸是製造精液非常重要的成分，對於處在生育期的男生，每天吃一點葵花籽對身體是有好處的。

營養成分

• 熱量：164大卡／28克
• 總碳水化合物：5.6g
• 蛋白：5.8g
• 總脂肪：14.4g
• 膳食纖維：2.4g

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腰果  Cashews

腰果的脂肪含量比其他大多數的堅果低，有研究表明，腰果有助於降低血壓，提高好膽固醇水平。

腰果的含鐵量很高，有助於保持血液中的氧氣含量，在中醫的觀點來看，腰果可以潤肺補腎陰，透過利尿的方式去除體內的虛熱，消除乾燥及口渴。

想更暸解腰果有什麼好處的人可以看這一篇『腰果的好處是什麼?13種你所不知的腰果價值！』

營養成分

• 熱量：163大卡／28克
• 總碳水化合物：9.3g
• 蛋白：4.3g
• 總脂肪：13.2g
• 膳食纖維：0.9g

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南瓜子  pumpkin seeds

南瓜子富含磷、鈣、鉀、 鐵、硒、鋅等礦物質，除了能消水腫，抑制攝護腺肥大，而南瓜子內含木酚素，能調節女性荷爾蒙。

南瓜子含大量的鋅，能改善男性攝護腺所引起的排尿障礙。

營養成分

• 熱量：163大卡／28克
• 總碳水化合物：4.2g
• 蛋白：8.5g
• 總脂肪：13.9g
• 膳食纖維：1.8g

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開心果  Pistachios

開心果中的蛋白質、纖維、抗氧化劑、脂肪都非常的棒，所富含的維生素B6比其他堅果都還要多，維生素B6對於血糖調節和血紅蛋白的行成很重要。

開心果當中所含的鉀對於預防中風特別重要。

營養成分

• 熱量：162大卡／28克（49粒）
• 總碳水化合物：8g
• 蛋白：6g
• 總脂肪：13g
• 膳食纖維：2.9g

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個人覺得蠻方便的，每天一包28克，不用擔心熱量過量的問題，也可以更有效的控管每日熱量。

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總結

其實每個種類的堅果都有各的好處，但是重點就是不要過量，雖然都是已28g來計算，但是如果用100g來計算的話，熱量一定破好幾百。

不但沒有減肥的效果，反而還會有肥胖的問題發生，所以堅果雖然是健康的，但是還是要適量。

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營養素 (28公克)	卡路里	脂肪	碳水 化合物	蛋白	纖維
夏威夷果 Macadamia	204	21.5	3.9	2.2	2.4
胡桃  Pecans	196	20.4	3.9	2.6	2.7
巴西堅果  Brazilnuts	187	19.1	3.3	4.1	2.1
核桃  Walnuts	186	18.5	3.9	4.3	1.9
松子  Pine Nuts	179	17.3	5.5	3.3	3
榛果  hazelnut	178	17.3	4.7	4.2	2.8
榛果  hazelnut	170	14.9	6	6	3.1
花生 Peanuts	167	14.1	6	6.9	2.4
葵花籽  Sunflower Seeds	164	14.4	5.6	5.8	2.4
腰果  Cashews	163	13.2	9.3	4.3	0.9
南瓜子  pumpkin seeds	163	13.9	4.2	8.5	1.8
開心果  Pistachios	162	13	8	6	2.9

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by 阿莫葛格