睡眠不足對健身的影響?重訓練再多都沒用!?

最後更新日期: 2021-03-01

前言

人生有1/3的時間都在睡覺,睡眠品質的好壞,影響著我們剩下2/3的人生,也影響著我們對於重訓的成效。

然而現代人的睡眠問題越來越多,3C產品的誘惑、熬夜、失眠、睡眠品質等需多問題困擾著我們大家。

對於增肌減脂也有很大的傷害,不只要勤奮的練、吃,還要勤奮的睡,才不會大打折扣喔。

接下來我會告訴你睡眠不足的影響與如何改善。


睡眠不足對人的影響?

要知道當你每次的練習時都需要非常的專注,而有研究證實,當你睡眠不足時,雖然一樣可以進行高強度訓練,但是相對的比較容易很快的疲勞,而且也很容易因為注意力不集中而受傷。

訓練、飲食、睡眠,這三個都是讓你改善體態的重點,環環相扣,一個都不能忽視。

當你沒睡好時身上就很容易脂肪堆積,也會讓身上的激素賀爾蒙異常。


瘦體素和飢餓素對身體的影響?

睡眠不足

簡單來說,瘦體素能控制食慾,飢餓素則是增加食慾,而睡眠品質如果不好則會影響我們瘦體素和飢餓素的分泌。

在2004年的研究中,常常睡少於5小時的人比睡8小時的人瘦體素少15.5%,飢餓素增加14.9%

因此可以知道,當你睡得少饑餓感就會增加,會讓你更想吃東西,進而攝取過多的熱量。


睡得少=掉肌肉!?

睡眠不足

2010美國醫學院做過一個實驗,將受試者分成兩組

◆ 一組每天睡滿8.5小時

◆ 一組每天睡5.5小時

持續兩週,雖然兩組人員都減去相同的體重,但是仔細觀持發現,睡5.5小時的那一組,不只少減了脂肪,連肌肉都掉光光了。

這裡可以看到睡眠真的是非常重要的一環。

延伸閱讀最健康最輕鬆的10招「超強懶人減肥寶典」


睡得好和睡不好有很重要嗎?

當一個人長期睡眠不足,就會累積睡眠負債,如果你累積大量的睡眠負債,會對人有什麼影響。

1.肥胖

2.容易得阿茲海默症(老人痴呆症)

3.增加糖尿病的風險

4.增加高血壓的風險

所以你可以看到睡得好有多麼的重要啊!


睡眠的五大重點

1.讓大腦和身體得到休息

2.整理記憶

3.調節激素的平衡

4.提高免疫力

5.排除大腦中的廢棄物


沒睡好比酒駕還危險!

睡眠不足

當你沒睡好大腦會呈現休眠狀態,而這個大腦休眠狀態比酒駕還危險。

假如你一個人開車犯睏,比酒駕來的風險更高。

在一個實驗中,請了值了夜班的醫生來做測驗,這個測試是這樣的,在螢幕前只要出現一個圓形就按一次按鈕,但是實驗發現這些值了夜班的醫生,常常會漏案,發現這麼簡單的事情做不到。

為什麼呢?後來對他們的大腦進行監測,發現在這些常熬夜的人的腦中會出現1~10秒的快速睡眠,就是在這1~10秒中瞬間睡著,有趣的是受試者根本不知道自己睡著了。

假如你在開車,這1~10秒中你能發生多少事,所以如果沒睡好,所造成的影響和危險是非常大的。


如何評估自己的睡眠好壞?

很簡單!看你睡起來的表現,只要精力夠旺盛,沒有一直打瞌睡,那就可以證明前天往上的睡眠是好的。


睡覺常打呼要如何解決?

首先起床時可以先進行有意識的鼻子呼吸呼氣,白天時也要多用腹式呼吸來做練習。

通過睡前這樣的練習,就可以減少睡覺時嘴巴呼吸的問題,進而解決打呼的問題。


睡多久才適合?

每個人受到基因影養,睡眠時長都不一樣,如果一個人有睡到7個小時,死亡率是最低的。

睡眠時間過長或過短的人,比能夠睡7個小時人死亡率高30%。

午休也不是睡越長越好,如果午休時間超過一小時以上,患糖尿病的風險就會增加。

午睡的重點就是別睡超過30 分鐘,就跟運動一樣,當你過量就會導致受傷。


黃金90 分鐘睡眠法則

只要保握好睡覺初期的90分鐘,相對的剩餘的睡眠質量也會相應的變得很好。

相反,如果睡眠初期不順利的話,無論睡多久自律神經都會失調,而支持白天的激素分泌也換變得混亂。

睡眠分成好幾個週期,剛開始睡眠的90分鐘為非REM睡眠(睡眠深度最深),接下來會進入REM睡眠(快速眼動睡眠),大約持續4、5個週期,這就是健康的睡到自然醒。

而非常重要的是,剛睡覺的前90分鐘,千萬別去叫他,因為這樣非常破壞睡眠質量,也會打亂他的睡眠品質。

黃金90分鐘3大優點

1.通過睡眠調節自律神經(讓大腦和身體得到放鬆和休息)

2.促進生長激素分泌(促進成年人的細胞生長、抗老化)

3.讓大腦狀態保持良好(讓隔天的訓練有良好的專注)


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如何提升睡眠品質?

想要快速的進入睡眠,需要打開兩個開關,一個是溫度,一個是大腦。


溫度

1.入睡前90分鐘洗澡

為甚麼要在睡覺前的90分鐘洗澡呢?你要知道人是恆溫動物,用熱水洗澡讓體溫升高,

然而當你洗完澡時,體溫就會下降,在這個下降的過程中,會給你帶來睡意。

這就是為什麼每次泡完澡就會特別困,特別想睡的原因。

2.足浴

如果無法泡澡的人,可以用足浴來代替。

足浴有有非常驚人的效果,因為足浴可以提高手腳的散熱能力,一樣可以達到和泡澡一樣的效果。

3.舒適的室溫

重點就是房間的溫度,何謂舒適的室溫,每個人的感受都不一樣,但就是你睡覺時不會一直爆汗,也不要冷得發抖,這就是你的舒適溫度。

然後枕頭也盡量找透氣性比較好的,不然把頭都悶住了無法散熱。


大腦

最核心就是別做太刺激的事情,例如打一場遊戲、看驚悚電影等。

1.單調法則

看越簡單和單調的東西,例如聽單人的Podcast,因為一個人說話,頻率一致,非常催眠,也可以在睡前看點書來平靜一下。

2.正確的數羊

用自我暗示的方式來催眠自己,你是不是都會數一隻羊、兩隻羊的,告訴你這是錯誤的!

在英文中的羊(sheep)和睡覺(sleep)很相似,但中文呢?可以用一滴水、兩滴水來數,因為(水)和(睡)讀起來相似,下次睡不著的人可以試看看。


睡眠禁區是什麼?

是不是有一種經驗,就是當你明天要5點早起趕飛機,想說今天早點睡,但往往卻睡不著的經驗呢?

原因是,假如你習慣11點睡覺,那麼睡前的兩個小時就是你最興奮的時候,你可以幹嘛呢?

不是就這樣一直滑手機喔!可以做點單調的事情,看點比較無聊的書,去洗個熱水澡。


睡前可以做點什麼?

睡前放鬆

當你訓練完,如果沒有好好放鬆,身體就會很緊繃,可以在睡前拉拉筋,促進身體血液循環,然後放鬆身體,幫助睡眠。

點我看瑜珈墊推薦

避免藍光3C產品

因為藍光發出頻率特別讓人興奮和清醒,這就是為什麼看書容易睡著,看手機就不會。

在美國像是橄欖球比賽,需要到晚上比賽的運動,都會在燈光上加上藍光,因為可以使運動員保持清醒。

睡覺時保持全暗環境


要如何快速清醒?

睡眠不足

清醒時的兩大開關

清醒和睡覺這兩個都是環環相扣的,沒睡好就會影清醒時的活動,而當你清醒時的狀態不好,也會影響睡眠。

而這裡有兩個重點告訴清醒時的該怎麼做

1.光線

就是每天起床都把窗簾打開,讓陽光灑在自己身上,這樣的動作非常能使自己進入清醒狀態。

2.體溫

提高體溫以確保良好的清醒狀態。


9個白天保持清醒的攻略

1.早上起床設定2個鬧鐘

為什麼是兩個呢?相信很多愛睡的都設定10幾個鬧鐘還叫不醒。

這裡是有技巧的,方法就是設定第一個比第二個鬧鐘提前20分鐘。

假如你7點起床,那麼第一個鬧鐘就是設定6:40,然後聲音小點, 輕快的鬧鐘。

目的是讓進入到淺睡眠,把你從深度睡眠當中喚醒,這樣你7點的鬧鐘一響,你起床時就不會太痛苦,也能很快地就起床。

2.曬太陽

當我們白天待在太陽底下,松果體的活性自然被抑制,使褪黑激素釋減少,讓自己保持清醒。

晚上,松果體活性不再被抑制,使會黑激素提高,就會產生睡意。

3.光腳接觸地面

為什麼呢?因為當你光腳接觸地板時,會刺激皮膚,導致表面體溫下降。

4.用冷水洗手洗臉

身體為了保持溫暖,需要調節體溫來維持器官的正常運作,因此,當你用冷水來刺激皮膚時,稍微降低體溫,身體就會立馬清醒。

5.咀嚼有助於睡眠和記憶

當你咀嚼時,三叉神經會給大腦帶來刺激,細嚼慢嚥除了能讓大腦更清醒,一定程度還能增加記憶力。

所以在工作中可以吃點口香糖,有助於驅離睡意。

6.避免出太多汗

簡單的運動是沒有問題的,但當你做太過激烈的運動,搞得汗流浹背的,這時體內溫度過高,要知道人是恆溫動物,所以就跟泡澡的道理一樣,很容易犯困。

7.適量的喝咖啡

一個成年人每天的安全咖啡因是400毫克,如果你是很難入睡的,過了中午以後就別再喝有咖啡因的東西了,像是茶類和咖啡。

8.改變工作安排

最有活力的時候一定就是白天的時候,把一些艱難的任務安排在早上來做,效率會比較高,

下午則安排一些不太需要動腦的流程性任務,晚上呢!能不動腦就別動腦了。

9.晚上避免空腹

因為空腹睡覺,很容易讓你睡不著,所以晚上正常的吃飯,才不會半夜很餓就亂吃東西。


總結

可以看到睡眠真的不能忽視,每天那麼辛苦的訓練,就是想看到變壯的自己,而且有些事情是只有在睡覺時身體才會開始動作,所以不只認真的練,也要認真的睡。


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by 阿莫葛格

41 thoughts on “睡眠不足對健身的影響?重訓練再多都沒用!?”

  1. 好喜歡版主排版和文字的大小,看了超舒服的,而且內容乾貨超多,睡眠不管是對於重訓還是學習都非常重要,睡眠不足容易導致腦務,無法思考

  2. 長知識~原來多睡可以比較好維持肌肉,真的不只要多認真訓練,更要認真的睡,睡眠太重要了~

  3. 睡眠對健身真的很重要,之前試過睡不好然後第二天的訓練表現大跌,原本能夠使用的重量用起來卻非常吃力!感謝版主分享!

  4. fenbodynewlife

    看來睡不好真的是很差 我常常都有睡眠障礙 難怪一直沒辦法看見明顯的進步 感謝版主分享

  5. 我一直以為只有翠較重要,沒想到起床的過程也重要!
    另外推薦版主一個很好用的APP叫sleep cycle 他會在你設定鬧鐘的前30分中開始慢慢喚醒你,跟你文章推薦的方法一樣,剛開始試用太好用,後來我就直接花錢買了!

  6. 難怪我重訓這麼久都不怎麼長肌肉,原來真的是睡眠不足所引致,謝謝版大的提醒,我會盡量每天睡覺夠7小時。

  7. 原来睡眠不好会影响肌肉的生长,怪不得有听说睡眠不足的人很难瘦下来。睡眠也有那么多学问,谢谢分享怎么改善睡眠品质,我起来后常常还会打瞌睡,我的深度睡眠只有大约2-3小时

  8. 哦~ 原來睡的少,會容易餓哦~

    據我的觀察,通常有吃宵夜習慣的人,睡眠品質好像也不大好

  9. reagoandwill12280705

    版主很用心從影響到如何改善
    一一的說明跟分析
    我比較困擾的是睡醒
    明天就來試試看睡醒的方式XD
    謝謝分享!!!

  10. 以前總是認為睡眠是一個時間的浪費,一天睡5-6小時就好,沒想到睡越少反而對健康更不好,做事更沒有效率,所以睡飽最基礎的健康生活,謝謝分享

  11. 就算睡到自然醒,整天還是昏昏沉沉,發現應該就是因為睡眠品質不好,不是睡越久越好,謝謝版主分享

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