睡眠不足對健身的影響?重訓練再多都沒用！?

最後更新日期： 2022-01-31

前言

人生有1/3的時間都在睡覺，睡眠品質的好壞，影響著我們剩下2/3的人生，也影響著我們對於重訓的成效。

然而現代人的睡眠問題越來越多，3C產品的誘惑、熬夜、失眠、睡眠品質等需多問題困擾著我們大家。

對於增肌減脂也有很大的傷害，不只要勤奮的練、吃，還要勤奮的睡，才不會大打折扣喔。

接下來我會告訴你睡眠不足的影響與如何改善。

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睡眠不足對人的影響?

要知道當你每次的練習時都需要非常的專注，而有研究證實，當你睡眠不足時，雖然一樣可以進行高強度訓練，但是相對的比較容易很快的疲勞，而且也很容易因為注意力不集中而受傷。

訓練、飲食、睡眠，這三個都是讓你改善體態的重點，環環相扣，一個都不能忽視。

當你沒睡好時身上就很容易脂肪堆積，也會讓身上的激素賀爾蒙異常。

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瘦體素和飢餓素對身體的影響?

簡單來說，瘦體素能控制食慾，飢餓素則是增加食慾，而睡眠品質如果不好則會影響我們瘦體素和飢餓素的分泌。

在2004年的研究中，常常睡少於5小時的人比睡8小時的人瘦體素少15.5%，飢餓素增加14.9%

因此可以知道，當你睡得少饑餓感就會增加，會讓你更想吃東西，進而攝取過多的熱量。

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睡得少=掉肌肉!?

2010美國醫學院做過一個實驗，將受試者分成兩組

◆ 一組每天睡滿8.5小時

◆ 一組每天睡5.5小時

持續兩週，雖然兩組人員都減去相同的體重，但是仔細觀持發現，睡5.5小時的那一組，不只少減了脂肪，連肌肉都掉光光了。

這裡可以看到睡眠真的是非常重要的一環。

延伸閱讀：最健康最輕鬆的10招「超強懶人減肥寶典」

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睡得好和睡不好有很重要嗎？

當一個人長期睡眠不足，就會累積睡眠負債，如果你累積大量的睡眠負債，會對人有什麼影響。

1.肥胖

2.容易得阿茲海默症（老人痴呆症）

3.增加糖尿病的風險

4.增加高血壓的風險

所以你可以看到睡得好有多麼的重要啊！

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睡眠的五大重點

1.讓大腦和身體得到休息

2.整理記憶

3.調節激素的平衡

4.提高免疫力

5.排除大腦中的廢棄物

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沒睡好比酒駕還危險!

當你沒睡好大腦會呈現休眠狀態，而這個大腦休眠狀態比酒駕還危險。

假如你一個人開車犯睏，比酒駕來的風險更高。

在一個實驗中，請了值了夜班的醫生來做測驗，這個測試是這樣的，在螢幕前只要出現一個圓形就按一次按鈕，但是實驗發現這些值了夜班的醫生，常常會漏案，發現這麼簡單的事情做不到。

為什麼呢？後來對他們的大腦進行監測，發現在這些常熬夜的人的腦中會出現1～10秒的快速睡眠，就是在這1~10秒中瞬間睡著，有趣的是受試者根本不知道自己睡著了。

假如你在開車，這1~10秒中你能發生多少事，所以如果沒睡好，所造成的影響和危險是非常大的。

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如何評估自己的睡眠好壞?

很簡單!看你睡起來的表現，只要精力夠旺盛，沒有一直打瞌睡，那就可以證明前天往上的睡眠是好的。

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睡覺常打呼要如何解決？

首先起床時可以先進行有意識的鼻子呼吸呼氣，白天時也要多用腹式呼吸來做練習。

通過睡前這樣的練習，就可以減少睡覺時嘴巴呼吸的問題，進而解決打呼的問題。

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睡多久才適合?

每個人受到基因影養，睡眠時長都不一樣，如果一個人有睡到7個小時，死亡率是最低的。

睡眠時間過長或過短的人，比能夠睡7個小時人死亡率高30%。

午休也不是睡越長越好，如果午休時間超過一小時以上，患糖尿病的風險就會增加。

午睡的重點就是別睡超過30 分鐘，就跟運動一樣，當你過量就會導致受傷。

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黃金90 分鐘睡眠法則

只要保握好睡覺初期的90分鐘，相對的剩餘的睡眠質量也會相應的變得很好。

相反，如果睡眠初期不順利的話，無論睡多久自律神經都會失調，而支持白天的激素分泌也換變得混亂。

睡眠分成好幾個週期，剛開始睡眠的90分鐘為非REM睡眠(睡眠深度最深)，接下來會進入REM睡眠(快速眼動睡眠)，大約持續4、5個週期，這就是健康的睡到自然醒。

而非常重要的是，剛睡覺的前90分鐘，千萬別去叫他，因為這樣非常破壞睡眠質量，也會打亂他的睡眠品質。

黃金90分鐘3大優點

1.通過睡眠調節自律神經（讓大腦和身體得到放鬆和休息）

2.促進生長激素分泌（促進成年人的細胞生長、抗老化）

3.讓大腦狀態保持良好（讓隔天的訓練有良好的專注）

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如何提升睡眠品質?

想要快速的進入睡眠，需要打開兩個開關，一個是溫度，一個是大腦。

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溫度

1.入睡前90分鐘洗澡

為甚麼要在睡覺前的90分鐘洗澡呢?你要知道人是恆溫動物，用熱水洗澡讓體溫升高，

然而當你洗完澡時，體溫就會下降，在這個下降的過程中，會給你帶來睡意。

這就是為什麼每次泡完澡就會特別困，特別想睡的原因。

2.足浴

如果無法泡澡的人，可以用足浴來代替。

足浴有有非常驚人的效果，因為足浴可以提高手腳的散熱能力，一樣可以達到和泡澡一樣的效果。

3.舒適的室溫

重點就是房間的溫度，何謂舒適的室溫，每個人的感受都不一樣，但就是你睡覺時不會一直爆汗，也不要冷得發抖，這就是你的舒適溫度。

然後枕頭也盡量找透氣性比較好的，不然把頭都悶住了無法散熱。

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大腦

最核心就是別做太刺激的事情，例如打一場遊戲、看驚悚電影等。

1.單調法則

看越簡單和單調的東西，例如聽單人的Podcast，因為一個人說話，頻率一致，非常催眠，也可以在睡前看點書來平靜一下。

2.正確的數羊

用自我暗示的方式來催眠自己，你是不是都會數一隻羊、兩隻羊的，告訴你這是錯誤的!

在英文中的羊(sheep)和睡覺(sleep)很相似，但中文呢?可以用一滴水、兩滴水來數，因為(水)和(睡)讀起來相似，下次睡不著的人可以試看看。

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睡眠禁區是什麼？

是不是有一種經驗，就是當你明天要5點早起趕飛機，想說今天早點睡，但往往卻睡不著的經驗呢?

原因是，假如你習慣11點睡覺，那麼睡前的兩個小時就是你最興奮的時候，你可以幹嘛呢?

不是就這樣一直滑手機喔!可以做點單調的事情，看點比較無聊的書，去洗個熱水澡。

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睡前可以做點什麼？

睡前放鬆

當你訓練完，如果沒有好好放鬆，身體就會很緊繃，可以在睡前拉拉筋，促進身體血液循環，然後放鬆身體，幫助睡眠。

點我看瑜珈墊推薦！

避免藍光3C產品

因為藍光發出頻率特別讓人興奮和清醒，這就是為什麼看書容易睡著，看手機就不會。

在美國像是橄欖球比賽，需要到晚上比賽的運動，都會在燈光上加上藍光，因為可以使運動員保持清醒。

睡覺時保持全暗環境

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要如何快速清醒？

清醒時的兩大開關

清醒和睡覺這兩個都是環環相扣的，沒睡好就會影清醒時的活動，而當你清醒時的狀態不好，也會影響睡眠。

而這裡有兩個重點告訴清醒時的該怎麼做

1.光線

就是每天起床都把窗簾打開，讓陽光灑在自己身上，這樣的動作非常能使自己進入清醒狀態。

2.體溫

提高體溫以確保良好的清醒狀態。

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9個白天保持清醒的攻略

1.早上起床設定2個鬧鐘

為什麼是兩個呢?相信很多愛睡的都設定10幾個鬧鐘還叫不醒。

這裡是有技巧的，方法就是設定第一個比第二個鬧鐘提前20分鐘。

假如你7點起床，那麼第一個鬧鐘就是設定6:40，然後聲音小點， 輕快的鬧鐘。

目的是讓進入到淺睡眠，把你從深度睡眠當中喚醒，這樣你7點的鬧鐘一響，你起床時就不會太痛苦，也能很快地就起床。

2.曬太陽

當我們白天待在太陽底下，松果體的活性自然被抑制，使褪黑激素釋減少，讓自己保持清醒。

晚上，松果體活性不再被抑制，使會黑激素提高，就會產生睡意。

3.光腳接觸地面

為什麼呢?因為當你光腳接觸地板時，會刺激皮膚，導致表面體溫下降。

4.用冷水洗手洗臉

身體為了保持溫暖，需要調節體溫來維持器官的正常運作，因此，當你用冷水來刺激皮膚時，稍微降低體溫，身體就會立馬清醒。

5.咀嚼有助於睡眠和記憶

當你咀嚼時，三叉神經會給大腦帶來刺激，細嚼慢嚥除了能讓大腦更清醒，一定程度還能增加記憶力。

所以在工作中可以吃點口香糖，有助於驅離睡意。

6.避免出太多汗

簡單的運動是沒有問題的，但當你做太過激烈的運動，搞得汗流浹背的，這時體內溫度過高，要知道人是恆溫動物，所以就跟泡澡的道理一樣，很容易犯困。

7.適量的喝咖啡

一個成年人每天的安全咖啡因是400毫克，如果你是很難入睡的，過了中午以後就別再喝有咖啡因的東西了，像是茶類和咖啡。

8.改變工作安排

最有活力的時候一定就是白天的時候，把一些艱難的任務安排在早上來做，效率會比較高，

下午則安排一些不太需要動腦的流程性任務，晚上呢!能不動腦就別動腦了。

9.晚上避免空腹

因為空腹睡覺，很容易讓你睡不著，所以晚上正常的吃飯，才不會半夜很餓就亂吃東西。

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總結

可以看到睡眠真的不能忽視，每天那麼辛苦的訓練，就是想看到變壯的自己，而且有些事情是只有在睡覺時身體才會開始動作，所以不只認真的練，也要認真的睡。

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by 阿莫葛格