正確跑步呼吸與節奏很重要，你做對了嗎！

最後更新日期： 2022-07-25

呼吸最重要，也最容易被忽略

我們每個人都需要呼吸，看似平常，但其實呼吸也大有學問，在Boulder的職業跑步者兼教練Neely Spence Gracey表示，即使在高強度的比賽中，呼吸的意識也可以提高效率，穩定步伐和保持鎮定。

Neely Spence Gracey說，如果專注於穩定的呼吸，就可以延遲疲勞和穩定跑姿。

1.學會深呼吸

在跑步到達一定的訓練量時會很喘很累，為了要讓更多的氧氣輸送到四肢，可以做兩次的深呼吸，提升自身的含氧量，才不會那麼感到疲勞。

而在深呼吸的重點是保持「深深吸氣，緩緩呼氣」的原則，除了能提高運動表現，更能專注在核心上，跑姿也不會走樣，可以跑得更持久。

以下影片會詳細的告訴你要怎麼跑步呼吸

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2.腹式呼吸和胸式呼吸的差別

越來越多研究表明，腹式呼吸有鎮靜的作用，可以改善注意力和精神毅力。

不管是運動、唱歌都會需要用到腹式呼吸，而腹式呼吸又稱橫膈模呼吸，在吸氣時，空氣進入胸廓，使橫隔膜下壓，讓胸腔擴大的範圍更大，讓更多空氣進入到肺部的深處；吐氣時，胸廓向內收縮，橫隔膜上升，幫助氣體排出。

要怎麼做

1.先平面仰躺在床上，雙手放在腹部。

2.透過鼻子呼吸，使腹部充滿空氣。

3.感覺腹部有明顯上升、下降，胸部則是相反上升、下降。

4.延長呼氣時間，比吸氣時間長。

每天練習五分鐘，習慣後帶入跑步，一開始步伐先慢，掌握好後再加快步伐。

胸式呼吸在呼吸上吸的淺，一般約3/1的肺部有空氣進出。也因為吸的淺所以可以幫助快速換氣，但往往因為排得不夠徹底，當再次吸入氧氣時也會受限。

在平常時這兩者沒有好與不好之分，可以選擇自己適合的方式，但在跑步時多學著用腹式呼吸可以增加肺活量，讓你運動時間可以拉長。

下面影片詳細的說明如何練習腹式呼吸

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3.節奏呼吸和步伐的重要性

有研究指出跑步呼吸最費力的跑者，對腿部負擔也很大，而在吸氣時能穩定身體核心；吐氣放鬆時，核心穩定則下降。

節奏呼吸是吸氣和呼氣的步驟數，大部分的初學跑者都會自然傾向每次吸氣和呼氣都會用平均數的踩腳次數。

例如你是呼吸節奏模式是２：2，每兩步吸氣一次，每兩步呼氣一次。因為呼氣總是在同一隻腳，這樣的呼吸方式可能導致受傷。

相反，嘗試已２：1的節奏模式，吸氣時兩步，呼氣時一步，這種交替模式會增加核心的穩定度，大大降低傷害。

跑步呼吸節奏

1. 低強度輕鬆跑步：3：3（吸氣時三步，呼氣時三步）
2. 中強度跑步：2：2
3. 最大強度和高強度奔跑：1：1（即比賽結束時的最後爆發）

如果覺得遵循跑步模式很複雜，只需要專注在自己感到舒適的呼吸節奏感即可。

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4.跑步該用嘴巴還是鼻子呼吸?

用鼻子呼吸真的好處大於嘴巴呼吸，用鼻子呼吸時鼻腔中產生一氧化氮，一氧化氮會讓血管舒張，降低肺部血管阻力，促進肺泡血管的氣體交換，而嘴巴呼吸看似最快速，但反而少了一項優勢。

用嘴巴呼吸時，呼吸頻率容易變快，造成過度換氣，呼吸就會變淺，這時會有更多血流集中在橫膈膜，造成手腳發麻難以呼吸，表現自然會受到影響。

不過也不是叫你完全都用鼻子呼吸，輕鬆跑步時應該多用鼻子呼吸，但高強度時，則可以使用嘴巴，運動員而言，兩者都應該交替使用。

記得幾個重點「鼻為主，口為輔，自然順暢為原則。」

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5.跑姿與呼吸的重要性

在跑步時有幾個重點要注意

• 慢跑時，保持良好的姿勢，穩定自己的核心，並凝視前方。
• 避免頭看下方和駝背。
• 挺胸，在前後擺動肩膀時保持抬高狀態。
• 保持雙手放鬆，並放鬆手臂。避免在身體過度用力。

注意上面幾個動作，在呼吸的時候氧氣才進得去。

以下有詳細的影片作介紹

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總結

跑步這件事看似很簡單，但其實要注意的細節很多，只要動作正確，

一定可以跑得長久也不容易受傷，所以跑步呼吸這個細節，也是我們

該注意的地方，讓自己越跑越厲害。

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by 阿莫葛格