168斷食法真的有這麼神嗎?好像看現在很多人都在狂推這樣的飲食法，但我覺得這只是各式各樣飲食策略的其中一種，適不適合每個人，還是要看個人。
所以在執行168斷食前，你必須知道你在執行什麼，為什麼要執行，對你的好壞是什麼，在執行時才不會對身體不舒服。
168斷食是什麼
168斷食顧名思義就是16個小時不吃，然後8個小時內進食。
而這16個小時只能喝水、黑咖啡、無糖茶、氣泡水之類幾乎無熱量的食物，當中也有很多種版本像是204斷食、36/12等等方法。
斷食的原理是什麼
斷食的完整名稱為間歇性斷食法（Intermittent fasting），而人體最主要的能量來源有兩個，葡萄糖與酮體。
一般身體會以葡萄糖當作主要來源，當身體的葡萄糖不夠時，就會往燃燒脂肪並分解酮體來為身體提供能量。
當我們進食時血糖會升高，身體開始分泌胰島素，把血液中的葡萄糖帶進細胞轉化成能量，多餘的轉換成肝醣與脂肪儲存起來。
根據研究，吃完一餐後，身體需要7-10小時來消耗儲存中的肝醣，所以說要超過7-10個小時後，身體才會去使用身體的脂肪當能量，而間歇性斷食就是用長時間禁食的方式，來增加燃燒脂肪的時間。
斷食對身體的好處
對頭腦有益處
在一個動物研究當中，對小白鼠進行間歇性斷食11個月，發現可以改善大腦的功能與結構，斷食可以保護大腦健康並增加神經細胞生成，幫助增強認知功能。
而斷食可以幫助我們減緩發炎與提升抗壓力。 (參考資料)
降低胰島素抗性來控制血糖
斷食可以改善血糖的控制，特別是糖尿病的人。
降低胰島素的抗性可以增加身體對胰島素的敏感性，讓葡萄糖更有效的從血液中運送到細胞中。
改善血壓血脂、增強心臟健康
自西元2000年以來，心臟病的死亡人數佔世界總死亡人數的16%，是死亡人數最多的疾病。
而改變飲食與生活習慣是降低罹患心臟病風險最有效的方法之一，而結合斷食，對心臟的健康會更有益。
在研究實驗中，進行了隔日禁食8週後，身體的低密度膽固醇(LDL，壞膽固醇)與三酸甘油酯分別降低了25%和32%。 (參考資料)
幫助減肥與促進新陳代謝
要知道當我們身體達到熱量赤字，不管用什麼方法，都會隨著時間變化讓身體的體重變輕，只是許多人都在尋找一種快速方便的減肥方法，只能說有些極端的方法，不但很難執行的長久，也非常容易傷身。
有些研究發現，在短期的斷食中可能會刺激去甲基腎上腺素(又稱正腎上腺素、Norepinephrine)的分泌，來促進新陳代謝，讓體重減輕。(參考資料)
所以發現斷食比限制卡路里來的有效，不只能減少脂肪，還能保留肌肉。
總結來說斷食可以幫助我們減少發炎、細胞修復、降低胰島素、促進新陳代謝、提升生長激素，讓身體更有效的運用脂肪來當主要能源。
可以參考此影片「斷食體內變化：抗衰老、自噬、燃燒脂肪、強化免疫力、癒合腸道關節炎等」
168斷食的缺點
會感到非常飢餓
在間歇性斷食的前期，因為你長時間沒有攝取卡路里與飲食習慣的改變，所以身體對於飢餓感會有非常強烈的感覺。
因此在在身體慢慢的適應時，這個飢餓感會慢慢消失。
感到沒力與疲勞
開始執行時前期會感到身體無力與疲倦，可能的原因是身體處在低血糖的狀態，也會導致某些人睡眠障礙，造成白天疲倦。
但後期習慣適應後，對重量訓練還是會有幫助的。
參考影片: 低醣生酮＋斷食重訓運動的好與壞｜斷食重訓原來好棒棒？
營養不良或是體重增加
有時候有些人做間歇性斷食，會在進食期間不是吃很少就是暴飲暴食無法控制。
所以在執行長期間歇性斷食的人，一定要滿足每天攝取營養素及卡路里，至少在TDEE少300~500左右，我覺得是最健康的方式。
但如有不會執行的人，還是一樣建議找專業的醫師與營養師進行討論。
間歇性斷食「可能有的副作用」
- 極度飢餓
- 噁心
- 易怒
- 頭痛
- 疲勞
如果執行間歇性斷食讓你感到非常痛苦，請不要繼續執行，代表這個方法不適合你，執行間歇性斷食只是很多種方法的一種，請找適合你且最舒服的方法。
如何實施168斷食
做任何事情都需要循序漸進的執行，執行間歇性斷食也是一樣，不只讓身體慢慢適應，也身體不會造成不舒服。
如何循序漸進的執行斷食
- 第一個月做14/10 五天/週 (過渡期)
- 第二個月做16/8 五天/週
- 第三個月做18/6 五天/週
- 第四個月做18/6 七天/週
透過這樣循序漸進的方式，也是我覺得是一種比較舒服的方式，當然也不是斷食越久越好，如果真的覺得不舒服，也可以減少斷食的時間。 (參考內容與文獻)
誰不適合實施168斷食
- 還在發育的青少年
- 懷孕的孕婦
- 慢性病族群
- 糖尿病患者(有在服用藥物)
- 體重過輕的人
- 心理壓力過大的人
- 老年人
- 要增肌的人
貼心提醒:以上的人都不太適合，如果有疑問還是建議找專業的醫生或是營養師做諮詢與協助喔。
常見168斷食問題
多久斷食一次?
這個問題最主要還是要看個人，每個人對斷食的時間適應都不一樣，也不是所有人都適合這個方法，還是希望用循序漸進的方式來執行會比較好點。
168斷食可以喝咖啡、酒、牛奶嗎？
在禁食時任何含有熱量的東西都不能喝或是幾乎無熱量的食物。
斷食期間可以吃什麼?
- MCT油
- 咖啡
- 茶
- 電解質
- 益生菌
- 維他命B
- 蘋果醋
- 檸檬汁加水
- 海鹽
- 水
基本上這些都是幾乎沒有熱量的東西，如果在斷食期間不想只喝水的人，可以試試看以上的方法。
斷食時間需要固定嗎？
斷食法為一個飲食策略，所以必須照著計畫固定時間執行，按部就班才能真正達到目標！
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