什麼是168斷食法 如何分配時間與菜單

什麼是168斷食法?如何分配時間與菜單 ptt、dcard

168斷食法真的有這麼神嗎?好像看現在很多人都在狂推這樣的飲食法,但我覺得這只是各式各樣飲食策略的其中一種,適不適合每個人,還是要看個人。

所以在執行168斷食前,你必須知道你在執行什麼,為什麼要執行,對你的好壞是什麼,在執行時才不會對身體不舒服。

168斷食是什麼

168斷食顧名思義就是16個小時不吃,然後8個小時內進食。

而這16個小時只能喝水、黑咖啡、無糖茶、氣泡水之類幾乎無熱量的食物,當中也有很多種版本像是204斷食、36/12等等方法。

斷食的原理是什麼

斷食的完整名稱為間歇性斷食法(Intermittent fasting),而人體最主要的能量來源有兩個,葡萄糖與酮體。

一般身體會以葡萄糖當作主要來源,當身體的葡萄糖不夠時,就會往燃燒脂肪並分解酮體來為身體提供能量。

當我們進食時血糖會升高,身體開始分泌胰島素,把血液中的葡萄糖帶進細胞轉化成能量,多餘的轉換成肝醣與脂肪儲存起來。

根據研究,吃完一餐後,身體需要7-10小時來消耗儲存中的肝醣,所以說要超過7-10個小時後,身體才會去使用身體的脂肪當能量,而間歇性斷食就是用長時間禁食的方式,來增加燃燒脂肪的時間。

斷食對身體的好處

對頭腦有益處

在一個動物研究當中,對小白鼠進行間歇性斷食11個月,發現可以改善大腦的功能與結構,斷食可以保護大腦健康並增加神經細胞生成,幫助增強認知功能。

而斷食可以幫助我們減緩發炎與提升抗壓力。 (參考資料)

降低胰島素抗性來控制血糖

斷食可以改善血糖的控制,特別是糖尿病的人。

降低胰島素的抗性可以增加身體對胰島素的敏感性,讓葡萄糖更有效的從血液中運送到細胞中。

改善血壓血脂、增強心臟健康

自西元2000年以來,心臟病的死亡人數佔世界總死亡人數的16%,是死亡人數最多的疾病。

而改變飲食與生活習慣是降低罹患心臟病風險最有效的方法之一,而結合斷食,對心臟的健康會更有益。

在研究實驗中,進行了隔日禁食8週後,身體的低密度膽固醇(LDL,壞膽固醇)與三酸甘油酯分別降低了25%和32%。 (參考資料)

幫助減肥與促進新陳代謝

要知道當我們身體達到熱量赤字,不管用什麼方法,都會隨著時間變化讓身體的體重變輕,只是許多人都在尋找一種快速方便的減肥方法,只能說有些極端的方法,不但很難執行的長久,也非常容易傷身。

有些研究發現,在短期的斷食中可能會刺激去甲基腎上腺素(又稱正腎上腺素、Norepinephrine)的分泌,來促進新陳代謝,讓體重減輕。(參考資料)

所以發現斷食比限制卡路里來的有效,不只能減少脂肪,還能保留肌肉。

總結來說斷食可以幫助我們減少發炎、細胞修復、降低胰島素、促進新陳代謝、提升生長激素,讓身體更有效的運用脂肪來當主要能源。

可以參考此影片「斷食體內變化:抗衰老、自噬、燃燒脂肪、強化免疫力、癒合腸道關節炎等」

168斷食的缺點

會感到非常飢餓

在間歇性斷食的前期,因為你長時間沒有攝取卡路里與飲食習慣的改變,所以身體對於飢餓感會有非常強烈的感覺。

因此在在身體慢慢的適應時,這個飢餓感會慢慢消失。

感到沒力與疲勞

開始執行時前期會感到身體無力與疲倦,可能的原因是身體處在低血糖的狀態,也會導致某些人睡眠障礙,造成白天疲倦。

但後期習慣適應後,對重量訓練還是會有幫助的。

參考影片: 低醣生酮+斷食重訓運動的好與壞|斷食重訓原來好棒棒?

營養不良或是體重增加

有時候有些人做間歇性斷食,會在進食期間不是吃很少就是暴飲暴食無法控制。

所以在執行長期間歇性斷食的人,一定要滿足每天攝取營養素及卡路里,至少在TDEE少300~500左右,我覺得是最健康的方式。

但如有不會執行的人,還是一樣建議找專業的醫師與營養師進行討論。

間歇性斷食「可能有的副作用」

  • 極度飢餓
  • 噁心
  • 易怒
  • 頭痛
  • 疲勞

如果執行間歇性斷食讓你感到非常痛苦,請不要繼續執行,代表這個方法不適合你,執行間歇性斷食只是很多種方法的一種,請找適合你且最舒服的方法。

如何實施168斷食

做任何事情都需要循序漸進的執行,執行間歇性斷食也是一樣,不只讓身體慢慢適應,也身體不會造成不舒服。

如何循序漸進的執行斷食

  • 第一個月做14/10 五天/週 (過渡期)
  • 第二個月做16/8 五天/週
  • 第三個月做18/6 五天/週
  • 第四個月做18/6 七天/週

透過這樣循序漸進的方式,也是我覺得是一種比較舒服的方式,當然也不是斷食越久越好,如果真的覺得不舒服,也可以減少斷食的時間。 (參考內容文獻)

誰不適合實施168斷食

  1. 還在發育的青少年
  2. 懷孕的孕婦
  3. 慢性病族群
  4. 糖尿病患者(有在服用藥物)
  5. 體重過輕的人
  6. 心理壓力過大的人
  7. 老年人
  8. 要增肌的人

貼心提醒:以上的人都不太適合,如果有疑問還是建議找專業的醫生或是營養師做諮詢與協助喔。

常見168斷食問題

多久斷食一次?

這個問題最主要還是要看個人,每個人對斷食的時間適應都不一樣,也不是所有人都適合這個方法,還是希望用循序漸進的方式來執行會比較好點。

168斷食可以喝咖啡、酒、牛奶嗎?

在禁食時任何含有熱量的東西都不能喝或是幾乎無熱量的食物。

斷食期間可以吃什麼?

  • MCT油
  • 咖啡
  • 電解質
  • 益生菌
  • 維他命B
  • 蘋果醋
  • 檸檬汁加水
  • 海鹽

基本上這些都是幾乎沒有熱量的東西,如果在斷食期間不想只喝水的人,可以試試看以上的方法。

斷食時間需要固定嗎?

斷食法為一個飲食策略,所以必須照著計畫固定時間執行,按部就班才能真正達到目標!

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