如何鍛鍊意志力？透過訓練提升意志力，擺脫壞習慣

意志力是有限的，每當我們起床睜開眼睛後開始做的每一件事、每一次思考，都會消耗意志力，像是今天要吃什麼?要去上健身房嗎?起床先滑一下手機等等。

意志力就像肌肉，我們可以透過訓練，使意志力更強壯與持久，我們人在早上是自制力最高的時候，之後逐漸降到晚上睡覺前，所以可以透過這樣的方式，早上做最困難辛苦的事情，效果一定會比晚上來得好。

接下來我會告訴你怎麼訓練意志力、提升自律的方法，讓你擺脫壞習慣。

文章目錄

意志力的重要性
意志力就像肌肉
- 先從認識自己開始
建立好習慣的意志力訓練
意志力薄弱的人怎麼辦?
- 自我察覺
棉花糖實驗
實踐心得
書籍推薦
- 輕鬆駕馭意志力
- 鍛鍊你的意志力
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意志力的重要性

做任何事情都會需要意志力，像是早起、減肥、上健身房訓練，這些想法與決定都會消耗我們的意志力，而一旦養成習慣，大腦就會用最少的能量去消耗。

而Angela Lee Duckworth在TED也有說在她的研究當發現，她認為學生所得到的成就最重要的原因就是意志力。

參考影片：Grit: the power of passion and perseverance | Angela Lee Duckworth

意志力就像肌肉

先從認識自己開始

我們都知道意志力很重要，在一天有限的時間當中，我們要如何靠意志力做我們想做的事情並且是有效率地完成。

我們常常給自己設定目標，像是這個月要瘦幾公斤、今天要讀30分鐘的書，但現實常常不是這個樣子，下了班身心疲倦，什麼健康飲食先來個油炸便當再說，我們卻一次又一次失敗的輪迴當中。

在「輕鬆駕馭意志力」這本書中，作者認為想要提高自制力最好的方法，就是了解自己是如何失控的，而背後的原因又是什麼。透過了解自己，避免落入喪失意志力的陷阱。

建立好習慣的意志力訓練

充足的睡眠

長期沒睡飽的人，大腦會變得遲緩，也會讓你更容易屈服於各種壓力、誘惑與渴望，更難控制情緒與集中注意力。

你可以試著回想看看，有沒有過這樣的經驗，因為長期熬夜沒睡好，結果有時滑手機的時間變長，變得更慵懶也比較容易消費一些不太需要的東西，有時候回想起來卻會感到後悔的事情呢?

睡眠不足會影響身體和大腦如何利用葡萄糖，也就是身體能量的主要形式。當你疲勞時，細胞比較不容易從血液中吸收葡萄糖，因此無法獲得足夠的能量。

不只如此，如果是有在健身習慣的人來說，沒睡好容易在訓練時注意力比較難以集中，也可能會降低訓練強度。

平時難以入睡的人怎麼辦?

在一項研究當指出，一天進行5分鐘的呼吸冥想訓練，可以幫助勒戒者更快入睡。也可以在睡覺前做一些放鬆肌肉的動作，也可以幫助你更快入睡。

延伸閱讀：睡眠不足對健身的影響?重訓練再多都沒用！

冥想

我們靠重量訓練來鍛鍊我們的身體肌肉，就如同我們靠冥想來鍛鍊我們大腦的意志力一樣，當我們靜下心來冥想，可以提升我們的專注力、自我察覺的能力，還有更有效的管理壓力與情緒。

5分鐘冥想練習

找舒服的位子 (盤腿、坐在椅子上)
專注在呼吸上面 (吸氣與吐氣)

過程當中可能會有很多的雜念，但是不用擔心，這些都是正常的，可以想像你在大海中，而這些雜念只是一道一道的海浪順順的滑過你，如果習慣後，可以慢慢延長你的時間。

運動習慣

我們常常因為生活忙碌，而忽視了運動，事實上，運動有助於提升腦部「高級腦功能」等腦部功能，而負責管理該功能的則是前額葉皮質區。

像是在決定工作分配、規劃計畫、短期記憶等等，面對各種事情時，仍然能做出決斷，這些都是高級腦功能會派上用場的，經過研究顯示，運動能讓高級腦功能提升約7倍。完成事務的速度則提升約3倍。

不只如此，有運動習慣的人腦部較為正向積極，在犯錯時有想要改進的意願更為強烈，會反省自己怎麼可以做得更好。

強化記憶力

有研究團隊發現，一個原本沒有運動習慣的人，一旦開始運動後，只要7週的時間，就可以讓海馬迴的體積和過去截然不同，只要定期運動，就可以提高腦部的活性，強化記憶力的作用。

強化意志力的飲食

當我們壓力大時，更容易攝取高糖分、高脂肪的加工食物，來尋求某種慰藉，長期下來也會影響身體及大腦的健康，造成惡性循環。

1.低胰島素飲食法

最好的做法就是確保身體攝取的食物能提供持久的能量，可以攝取蛋白質、堅果、豆類、高纖穀粒、水果及蔬菜，原則上就是盡量攝取天然的食物。

2.攝取補腦食物

多攝取富含omega3的食物，可以提升腦部功能，常見的有魚類、奇異果、亞麻籽油，像我是每天早上會補充一顆魚油。

延伸閱讀：魚油對健身的6大好處，該怎麼吃和注意什麼?

學習正向思考

學習感謝，你的大腦就會有所改變，要知道當我們生氣憤怒時，血壓飆升，腦細胞受損，當我們每天抱持著感謝之心是可以增加腦細胞的。

在一個實驗當中進行一個相當困難的單字測驗，結果大家都考得很差。

接下來，將受試者分為三組，並要求第一、二組的人從事能讓他們「提升自尊心」與「對事物抱持感謝」的活動，第三組則是「什麼都不做」。

如果「什麼都不做」的讀書時間是100，「提升自尊心」增加到120，「對事物抱持感謝」的讀書時間增加到150，更能發現從事「對事物抱持感謝」的受試者更希望自己能變得更好。

寫感恩日記，感謝每天的3件事

寫感恩日記不僅能提高腦部功能，還能使人際關係與運動產生改變。

我自己是有在寫感恩日記，在這過程當中，透過每天的回想檢視自己一天的生活，不管微小的事情都可以感謝，像是謝謝今天有好天氣讓我可以曬衣服，謝謝今天的午餐很好吃等等。

意志力薄弱的人怎麼辦?

自我察覺

現在人的注意都被手機、工作、交際應酬等等外在的事物給分散掉了，你多久沒有觀察自己的內心了。

自我察覺是提升自制力非常重要的秘訣，觀察每個當下的自己，感受每一個呼吸，當自己開心時、生氣時是什麼樣的一個情緒，這些細微的觀察都可以讓你更了解你自己，幫助你克服困難，完成目標。

棉花糖實驗

相信大家都有聽過「棉花糖實驗」，在1968~1974進行這個實驗，給613名4~5歲的孩童一塊棉花糖，並告訴他們可以馬上吃掉這塊棉花糖，但是如果能忍15分鐘不吃，就會再多給一塊棉花糖。

而6成的小孩無法忍住誘惑，4成的小孩有忍住也多獲得一塊棉花糖，研究團隊在1984年後進行追蹤調查，結果發現能忍住15分鐘後吃棉花糖的小孩比沒能忍住15分鐘的小孩，在美國大學的入學成績考試平均分數高出210分。

自控力強的人，擁有更強的自我約束能力和更有效完成日標，假如想要擁有成功的人生，具備自制力非常重要，而自控力就像肌肉一樣是可以被鍛鍊的。

參考影片：中科院博士是如何改變命運的？一顆棉花糖能否預測孩子未來？

實踐心得

我自己實際實踐的方法有冥想、運動、攝取補腦食物魚油與寫感恩日記可以說說我的心得。

這些方法實際上就是讓你更了解你自己，我們透過冥想來感受每個呼吸，透過運動來感受肌肉的發力也透過寫感恩日記來回顧一整天生活，這些方法就是在鍛鍊我們的意志力，實際上你看不到腦袋的變化，但是你感覺得到。

當中最重要的就是自我察覺的能力，舉例來說，像是當吃多少飯時身體就會不太舒服，前天沒睡好時，隔天身體與精神上有什麼不適等等。

書籍推薦

輕鬆駕馭意志力

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閱後心得：

這本真的講得很詳細，蠻推薦給大家看，當他講完一個觀念時，都會測驗與檢視讓你去操作看看。

鍛鍊你的意志力

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閱後心得：

看完之後這本書比較偏向各種的個案情境，然後實際去解決問題，輕鬆閱讀，不像「輕鬆駕馭意志力」這本那麼多觀念。

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