腹肌要怎麼訓練？8個動作從初階到進階打造6塊肌！

最後更新日期： 2022-01-31

前言

不知道腹肌要怎麼訓練嗎？練了很久還是練不出線條嗎？

其實訓練腹肌時，不止要訓練，在飲食方面也要多多注意！

接下來會介紹8個動作，一起好好操練一下腹肌吧！

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練腹肌迷思

如何讓腹肌看起來更明顯

其實道理很簡單，但是需要執行和時間，就是

• 增加肌肉量
• 減少脂肪量

這兩點做到就會讓腹肌看起來更明顯喔！

訓練時常見狀況

最常見的問題就是照著影片做，但是隔天卻不是腹肌在酸，而是別的地方，像是下背痛之類的，有可能就是腹肌無力，造成用別的肌群代償出力，導致後面一些不舒服的狀況產生。

這時應該要檢視放慢一下動作，是不是有動作正確和腹部有沒有確實發力。

腹肌的形狀和排列可以改變嗎？

像是四塊肌變成六塊肌，原本不對稱的腹肌靠訓練拉正？

答案是不行！為什麼？

其實這就是基因的問題，早在你媽的肚子裡就決定好的事，那你可以怎麼辦？

你可以增加你的肌肉量，減少脂肪量，讓腹肌看起來更漂亮。

腹肌能每天練嗎？

腹肌也是一個肌肉部位，也是需要休息和恢復，所以不用每天練，要給予足夠的營養和適當的休息才行喔！

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初階到進階腹肌訓練

平板支撐 Plank

動作要點：

1. 記得手肘和肩膀平行。
2. 腹肌核心出力，身體維持一直線，屁股沒有拱起或下垂。

初階：三組x30秒，休息：30秒

進階：三組x45秒，休息：15秒

側棒式 Side plank

動作要點：

1. 身體側面，手肘平行於肩膀。
2. 側腹核心出力，身體維持一直線，屁股記得沒有前頃後仰。

初階：左右各三組x30秒，休息：30秒

進階：左右各三組x45秒，休息：15秒

俄式轉體 Russian twist

動作要點：

1. 雙腳併攏微彎，腳踝自然放鬆。
2. 靠腹肌核心出力讓身體呈現V字。
3. 雙手握著，身體左右旋轉，手肘盡量碰地。

初階：三組x20秒，休息：20秒

進階：三組x30秒，休息：30秒

收膝捲腹 seated in and outs

動作要點：

1. 雙腳放鬆抬起，核心出力。
2. 肩膀、雙手放鬆向前打直伸（如果太難就降階，雙手放地板做）。
3. 出力時身體和雙腳同時往內收縮。

初階：三組x20秒，休息：20秒

進階：三組x30秒，休息：30秒

舉腿leg raises

動作要點：

1. 雙腳打直，身體放鬆貼著地面。
2. 腹部出力，雙腳直上直下。
3. 切記做的時候不要拱腰。

初階：三組x20秒，休息：20秒

進階：三組x30秒，休息：30秒

提臀hip raises

動作要點：

1. 雙腳微直放鬆，身體放鬆貼著地面。
2. 腹部出力，雙腳到90度時，下腹出力向上提臀。
3. 下來時慢慢下來，回到原位。
4. 切記做的時候不要拱腰和做太快。

初階：三組x20秒，休息：20秒

進階：三組x30秒，休息：30秒

平板膝蓋碰手肘 plank knees to elbows

動作要點：

1. 維持平板的姿勢，核心出力，屁股別拱起或下垂。
2. 做動作時，膝蓋碰手肘。

初階：三組x20秒，休息：20秒

進階：三組x30秒，休息：30秒

雙腳打水踢flutter kicks

動作要點：

1. 雙腳打直，身體放鬆貼著地面。
2. 腹部出力，左右腳向上打水，像是游泳的姿勢。
3. 切記做的時候不要拱腰。

初階：三組x20秒，休息：20秒

進階：三組x30秒，休息：30秒

腹肌訓練總表

動作x3組	基礎	進階
平板支撐 Plank	30秒 休30	45秒 休15
側棒式 Side plank	30秒 休30	45秒 休15
俄式轉體 Russian twist	20秒 休20	30秒 休30
收膝捲腹 seated in and outs	20秒 休20	30秒 休30
舉腿leg raises	20秒 休20	30秒 休30
提臀hip raises	20秒 休20	30秒 休30
平板膝蓋碰手肘 plank knees to elbows	20秒 休20	30秒 休30
雙腳打水踢flutter kicks	20秒 休20	30秒 休30

基本上重訓的動作為主，腹肌訓練為輔，一週訓練2次就好，然後選四個動作訓練，不用多，但是不是就練腹肌就好了喔!

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放鬆伸展

眼鏡蛇式 COBRA STRETCH

做完訓練後，一定要伸展放鬆，放鬆一下緊繃的肌肉。

搭配呼吸鼻子吸氣，嘴巴吐氣，吸氣時把專注力集中到腹部

讓腹部充滿氣，大約停留10~15秒，在吐氣回原位。

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運動後推薦飲食

瘦達人減醣廚房-椒鹽舒肥雞胸肉(每份熟肉120g)

有好的訓練要搭配好的飲食，才會更有效地看到效果，一天普通人的蛋白質攝取量要體重的1~1.2倍。

如果有健身運動的人要攝取更多，才不會越健越瘦喔!

【馬修嚴選】原味優格分享號G+ (無糖、無添加)

優格不但有不錯的蛋白質外，還能有助於腸胃的健康，預防腹瀉和便秘，更棒的是還能控制體重，研究也發現攝取優格，跟體重、體脂肪、腰圍的下降有關。

【盛香珍】每日堅果量販盒700G(隨手包-每盒28小包入)

一天一包堅果，增加好的膽固醇，減少不好的膽固醇，還能增加飽足感，很適合運動後吃一點，才不會運動完嘴饞亂吃零食。

延伸閱讀:吃堅果的9大好處，每天吃竟然還能變瘦!

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總結

相信應該已經好好的操練一波了吧！現在應該非常酸，在看影片訓練時，切記除了模仿動作外，也要記得看清楚動作要點。

才不會用錯誤的姿勢訓練動作，不但沒有訓練到正確的動作，還讓自己受傷。

最後加油！持之以恆才會看到效果。

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by 阿莫葛格