TDEE是什麼?先了解三大營養素｜新手系列＃4

最後更新日期： 2022-04-14

前言

常運動的人，應該很常被問說你的每日TDEE是多少?或是你知道你的每日TDEE嗎?

但是你真的清楚知道TDEE是什麼嗎?

接下來就是要把TDEE拆解出來，詳細的講解告訴你，另外會把三大營養素細說讓你知道。

如果你是剛健身的新手或是練了很久的老鐵，都推薦你去看新手系列的文章。

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TDEE是什麼?

TDEE(每日總消耗熱量)=

BMR(基礎代謝)+TEF(食物產熱效應)+NEAT(非運動活動產熱)+EAT(鍛鍊活動熱效應)
TDEE是由這上面的4個組成，接下來會拆開來細說這些專有名詞。

基礎代謝 BMR (basal metabolic rate)

基礎代謝是指人在維持生命的運轉所消耗的最低能量，像是保持器官機能、肌肉活動等等

而基礎代謝率每個人都不一樣，會隨著年紀、體重、環境變化有所不同，另外基礎代謝率差不多佔總熱量消耗的60%~70%，是非常大的一部分。

食物產熱效應 TEF (thermic effect of food)

食物產熱效應是指人在攝取食物的過程中，咀嚼、消化吸收、代謝轉換這些動作都會需要消耗到能量。
但別天真以為能通過進食的能量消耗來到減肥的效果喔!

而在體表特徵上可以發現，吃完飯身體都會暖呼呼的，特別是寒冷的冬天會更明顯，這也是食物產熱效應的一種外在表現。

非運動活動產熱 NEAT (non-exercise activity thermogenesis)

非運動活動產熱可分為兩種，有意識和無意識，有意識的行為像是走路、逛街、打掃家裡，無意識則像是坐著、站著、扎眼等動作。

所以我們除了去運動外我們可以透過什麼來增加每日的活動量呢?

提高活動量的方法

1.走樓梯

別人搭電梯你就試著走樓梯，不但少了等電梯的時間，還可以增加每天的活動量

2.多站著

有時候上班用電腦，一坐下就是好幾個小時起跳，沒有離開過座位，可以設定一下時間，讓自己離開座位去上個廁所喝杯水，多動一下。

3.每天完成1萬步

說來困難但其實很容易達成，可以買個能計算每日步數的手錶，給自己一個小目標，你可以從每日5000開始，再慢慢增加。

我自己差不多每日能達到12000左右，所以相信你可以的!

4.早一站下車

搭捷運或是坐公車的人，可以嘗試前一站下車，讓自己走路個10~15分鐘，讓自己增加每日的活動量，不只能增加活動量，也可以看看周遭的景色。

鍛鍊活動熱效應 EAT (exercise activity thermogenesis)

鍛鍊活動熱效應就是指我們刻意去做鍛鍊，像是健身、打球、游泳等等之類的。

所以不只做訓練，NEAT也非常重要，讓你多增加每日的活動量。

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了解三大營養素

碳水化合物

常常碳水化合物會讓人覺得是肥胖的元兇，但其實碳水化合物還是有許多好處的。

碳水化合物的功能

1. 維持器官機能
2. 維持血糖
3. 提供身體能量
4. 減少蛋白質被當作能量使用

碳水化合物種類

單醣：葡萄糖、半乳糖、果糖

雙醣：蔗醣、乳糖、麥芽糖

寡醣：果寡醣、麥芽寡醣、異麥芽寡醣、半乳糖寡醣、及大豆寡醣

大多數的寡醣是無法被人體所代謝吸收的，但是他可以供給我們腸道菌叢的營養，寡醣是具有所謂「益生菌」的功效。

多醣：澱粉、肝醣、纖維素等等

碳水化合物最主要的功能就是提供我們身體能量來維持日常活動與運動的主要來源，當攝取過多時會被合成成肝醣，儲存在肝臟與肌肉裡面，但如果攝取過量則會轉換成脂肪儲存在脂肪細胞中。

有運動的人：可以在進行高強度訓練時，攝取碳水來幫助你快速補充能量，進而增加訓練強度。

沒運動的人：想維持身材體態的人，建議少量攝取。

蛋白質

蛋白質的功能

1. 幫助建構肌肉
2. 增加飽足感
3. 製造荷爾蒙
4. 調節免疫力
5. 運送營養

蛋白質是由不同的胺基酸所形成的，目前發現的胺基酸有20多種，其中有9種是必需胺基酸，無法自行合成，需從食物中攝取。

而支鏈胺基酸(BCAA)就包含了三種必需胺基酸，對於有運動的人來說應該不陌生，而有研究指出支鏈胺基酸對運動似乎有一定的幫助，像是運動前吃能補充體力，運動後吃能修復肌肉等等功能。

人體必需胺基酸包含哪幾種？

1. 色 胺 酸 (tryptophan) 
2. 離 胺 酸 (lysine) 
3. 甲 硫 胺 酸 (methionine)
4. 纈胺酸 (valine)
5. 苯丙胺酸 (phenylalanine)
6. 羥 丁 胺 酸 (threonine)
7. 白 胺 酸 (leucine)
8. 異 白 胺 酸 (isoleucine)
9. 組胺酸 (histidine，嬰兒不能合成)

脂肪

脂肪的功能

1. 保護器官
2. 細胞膜構成的重要成分
3. 幫助脂溶性維生素吸收
4. 合成體內激素的原料
5. 維持身體代謝上必須的因子

脂肪種類有以下幾個:

飽和脂肪

來自於動物的脂肪，像是牛肉、羊肉、豬肉、奶油，而LDL太高的人建議避免攝取過多。

不飽和脂肪

1.單元不飽和脂肪酸 

大多都以Omega-9為主，有橄欖油、苦茶油、花生油、酪梨等等，攝取Omega-9的脂肪酸可以讓LDL下降，保護我們的心血管，建議多多攝取。

2.多元不飽和脂肪酸

【 Omega-3 】

Omega-3平時較難攝取，可以從核桃、芥花油、鮭魚、鯖魚、秋刀魚等高脂肪魚類做攝取。

Omega-3具有抗發炎功效、改善胰島素、促進細胞膜健康等功效。

【 Omega-6 】

常見的堅果、麥片、大豆油都還含有Omega-6，日常正常飲食都可以攝取得到，不用特別補充。

 Omega-6功效主要是幫助身體調節代謝功能、促進免疫反應等等。

反式脂肪

反式脂肪是對身體最不好的脂肪，大部分是由工業生產的，像是人造奶油、烘焙/油炸食品。

總結

經過這麼詳細的講解，相信你對TDEE與三大營養素有更詳細的認知，有任何想知道的，都可以留言告訴我喔!

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