最後更新日期: 2022-03-08
前言
在上一篇講了一些我的心得,也是當初我有注意到的話,就不會走那麼多彎路了,還沒看過的人可以先看喔!
👉新手開始健身必須知道的8件事,讓你健身少走彎路|新手系列#1
這篇會跟你說一些新手常犯的錯誤減脂觀念。
迷思1 吃碳水和糖會讓你胖
常常聽別人說減肥就少吃澱粉,也從以前就開始流行低碳低醣飲食,也會把碳水妖魔化,認為碳水就是不好,然而是這樣嗎?
那你要先了解適當的攝取碳水化合物能給你什麼好處
1.提升運動表現
當你吃進碳水化合物時,身體會轉化成葡萄糖,而當我們在進行高強度訓練的時候,這些能量能提高我們的運動表現。
2.提供大腦所需能量
當你攝取過少的碳水時,腦細胞沒有能量,可能會造成注意力不集中,對記憶力、思考力都有不好的影響。
然而也有研究證實,減脂和低碳高碳沒有關係,也不像大家講得一樣那麼的可怕。
我們也要知道一點,就是不管任何一個食物,健康或是不健康,當你攝取過量都是會變胖的。
後面也會說到。
迷思2 減脂就要遠離脂肪
如果你減肥就會想到要吃水煮餐,不能吃澱粉和碰到一滴油的話,那這種想法真的很可怕,好險你有看到這篇,我們先了解脂肪種類的好壞吧!
好脂肪
不飽和脂肪
像是魚油、橄欖油、酪梨、堅果…等食物,具有健康價值,對身體有益能減少脂肪堆積和幫助減脂。
其中多元不飽和脂肪酸亞麻油酸(Omega-6)與次亞麻油酸(Omega-3)為人體必需脂肪酸,必須從食物中攝取。
知識補充 👉魚油對健身的6大好處,該怎麼吃和注意什麼?
不好的脂肪
飽和脂肪
主要來自動物油,像是牛油、豬油、奶油…等,容易增加膽固醇,攝取過多會對健康會造成影響。
反式脂肪
當油加入氫時,會從液體狀轉為半固體狀,就產生反式脂肪這個過程也叫氫化過程。
像是炸薯條、蛋糕、餅乾…等,一樣攝取過多對身體都會造成影響。
在減脂期間的你,盡量攝取一些健康的東西,但是當你攝取過量,一樣會造成肥胖,記得熱量赤字。
迷思3 不用計算卡路里
你相信只要每天吃得營養健康,選擇正確的食物就不用計算卡路里達到減脂嗎?
但是事實上只要你計算好熱量控制好飲食,吃垃圾食物也會瘦!
疑?你不相信嗎?
在2018年一位名叫Ryan Williams的澳洲郵差做了一個連續30天只吃麥當勞的實驗挑戰。
在熱量控管和訓練下,不只沒有變胖還減去了7公斤的體重,體脂也從11%降到了8%。
附上他的挑戰影片,有興趣的人可以看一下。
30 Day McDONALD’S ONLY DIET For Weight Loss – FINAL DAY (Body Transformation)
在上面的例子中說明,熱量攝取才是減脂的關鍵,不管你吃什麼,健康食物還是垃圾食物,只要你有控管好都可以成功減肥,那為什麼還是要堅持吃原型的健康食物呢?
原因是原型食物中含有營養素、纖維素和礦物質,也是你可以持續堅持長久的唯一道路,要用垃圾食物來長期減肥一定比較困難。
迷思4 只注意體重機的數字
當我們在減肥的時候,時時刻刻會想站在體重機上看看自己的身體變化,但是往往會發現量完的心情是變瘦時開心,變胖時傷心。
要知道體重機除了量骨骼、肌肉、器官等各個加起來的總重量外,最重要的是也會受到所吃的食物重量和身體水分的變動影響。
那要如何正確測量體重,來判斷是否有變胖還是瘦呢?
- 最好在早上起床後空腹、上過廁所和穿著固定衣服來測量,可以大幅減少不必要的干擾。
- 也可透過每天拍照紀錄來看有無變化或是測量腰圍比
- 去量健身房量inbody或是買體脂計
這邊推薦一款家用版體脂計和健身房的inbody體脂誤差只差0.1。
專業健身-InBody x Hana 家用型便攜式體脂計(H20B)介紹
迷思5 可以局部減脂
常常會看到一些文章標題說幾天練出冰棒腹肌、瘦大腿、瘦蝴蝶袖等之類的瘦身方法(然後放帥哥正妹的照片),但其實沒那麼容易。
雖然也有研究說過在局部訓練中,可以增加該區的血流量,幫助加速脂肪細胞的分解,但是效果微乎其微。
要知道減脂是全身性的,訓練雖然能幫助消耗卡路里和肌肉生長,但是無法局部瘦身。
在2013年的一篇研究發表指出:
找一群受試者須要完成一週3次、為期12週的單腳腿部訓練(leg press) 。
而受試者必須完成960~1200 下的單腳訓練(必須同一隻腳),重量設定在10~30% 1RM(很輕)。
過了12週也做了好幾3、4萬下了吧,但研究發現受試者在的左右腿的皮下脂肪厚度是一樣沒有改變的,結果發現練下半身居然是瘦上半身。
因此可以知道,必須透過訓練+飲食達到熱量赤字,才能達到減脂效果。
【減脂】可以用運動來局部瘦身嗎?
迷思6 少量多餐更助於減重
你可能有聽過少量多餐,能控制食慾,幫助加速減脂,但事實是這樣嗎?
有研究指出,讓受試者分兩組 :
1.一天吃三餐
2.一天六餐
在維持相同的總熱量八週後, 發現兩組的體重、脂肪、肌肉都沒有明顯的差異。
也發現增加蛋白質的攝取可以提高飽足感,有效控制食慾。
所以說到底不管你喜歡一日三餐還是六餐,最重要的是要算好總熱量,達到熱量赤字。
一天吃六餐或更多會加快你的代謝協助燃燒更多脂肪?
迷思7 以為流汗就是有減脂到
常常會覺得流汗就是有運動到,也會穿很多厚重的衣服來讓身體排汗,但其實流汗和脂肪沒有什麼關係,當體溫變高時,身體會透過流汗來幫助散熱。
那運動流汗有什麼好處呢!
1.透過出汗把體內的鎘、鉛、銅、鎳…等重金屬物質毒素排出。
2.長期出汗會導致口渴,透過喝水有助於降低腎結石風險。
3.出汗可以增加內啡肽,降低壓力提升睡眠。
流汗益處, 吃少鹽好嗎?如何避免腎結石,抽筋,減壓,降血壓?柏格醫生
迷思8 認為作弊餐可以隨便吃
減脂減久了就會想吃作弊餐來降低節食期間想吃的慾望,而且你認為作弊餐可以多久實施一次,3天? 一週? 還是一個月?接下來詳細的告訴你。
作弊餐是什麼?
作弊餐又稱獎勵餐,感覺沒那麼有罪惡感。
當你減脂一段時間後身體的代謝率、瘦素水平也會跟著下降,然而透過作弊餐來達到身體的代謝率、瘦素和心理壓力來到一個回升與平衡。
作弊餐多久執行?
首先作弊餐是給有嚴格執行減脂計畫的人一種獎勵。
可以從一個星期的體重變化來看,如果你每週有降0.4~0.9公斤之間的話那可以來獎勵自己,每週可以執行1~2次的作弊餐。
作弊餐可以吃任何東西?
在執行作弊餐時如果選擇高熱量、高脂肪的食物那就會是一個很糟糕的作弊餐,影響你的減脂效果。
在執行作弊餐時還是請已有營養的高碳、高蛋白為主,而且在吃的時候也不是隨便亂吃,總熱量攝取到每天的TDEE或是稍微超過為主。
TDEE是什麼?之後再寫一篇哈哈。
迷思9 要運動才能減脂成功
你可能開始決心要認真減脂,也每天去健身房報到,但如果忽視飲食的話,那也只是在浪費時間喔。
怎麼說呢?
就是必須【攝取的卡路里<燃燒的卡路里】,這樣體重才會下降。
那你可能會覺得那我每天就吃少少不運動,靠節食來減脂,雖然能創造很大的熱量赤字,但也會因為造成營養不足,導致肌肉流失,也不是長久之計。
迷思10 有氧是減脂的唯一方法
大多數的人可能會一種迷思就是,有氧=燃燒脂肪,重訓=增肌,所以要減脂就必須要做有氧訓練,但是問題來了,其實有氧訓練對減脂的效益不大。
無法光用有氧訓練來減脂有幾點原因。
1.燃燒的卡路里很容易補回來
有氧訓練所燃燒的熱量沒有你想中的那麼多,以低強度慢跑一小時舉例,約可燃燒500大卡左右,但隨便喝杯珍奶就補回來了。
並不是說有氧訓練不好,而是要告訴你還要控制好飲食達到熱量赤字,身體才會慢慢瘦下來。
2.不適合長期減脂
當你做長時間的有氧訓練,身體會消耗更多的能量,而且身體會偏向消耗體脂肪和肌肉,不只加快肌肉流失,也會導致新陳代謝變慢。
也因為肌肉量變少,導致體態不好看,也增加減脂的難度,那如果增加重量訓練呢?
美國杜克大學做了一項實驗,受試者年紀介於17~70算之間,不愛運動和有肥胖過重問題的人,男女都有,將這些人分為三組。
1.八個月阻力訓練組(每週三次8個動作,每次一小時)
2.八個月有氧訓練組(每週三次中等強度慢跑三天,每次約45分鐘)
3.八個月阻力訓練+有氧訓練組(第1 組動作+第2組動作)
那你覺得哪一組減最多體重?
答案是第二組,但是也是唯一流失肌肉的一組。
那第三組呢?不只減去最多體脂肪,還提高了肌肉量,所以當你有氧訓練搭配阻力訓練時,降低體脂肪的效果最好。
減重運動哪個有效?有氧運動VS重量訓練
健身新手系列
- 新手開始健身必須知道的8件事,讓你少走彎路|新手系列#1
- 10大減脂迷思!最常見的錯誤觀念|新手系列#2
- 新手最常犯的10大增肌錯誤與迷思|新手系列#3
- TDEE是什麼?先了解三大營養素|新手系列#4
- 如何快速減脂減肥,掌握3大重點|新手系列#5
- 如何快速增肌,3大秘訣告訴你|新手系列#6
總結
講了這麼多,是不是有稍微對減脂有改觀呢!
最重要的重點就是,除了充分攝取營養外,也記得要維持熱量赤字喔,不然吃得多健康營養,對於減脂的效果都是沒有效的喔!
如果你喜歡這篇文章記得訂閱!持續關注新內容喔!
延伸文章:
🌱用訓練提高長輩的生活品質
🌻生活自理沒煩惱|嘉義中高齡健身教練
💞我是阿莫葛格,一起陪伴父母,守護他們的健康
✉️課程詢問:點擊詢問|合作邀約:[email protected]
其他創作著注意!翻用必究,如要使用請MAIL告知。
【 本網站、文章不提供醫療建議、診斷或治療 】
如果你喜歡我的文章,幫我多多分享或是訂閱我的電子報,讓更多看見優質的文章。
聯絡信箱 : [email protected]
by 阿莫葛格