靠運動有效對抗憂鬱的技巧

最後更新日期： 2022-01-31

癌症、憂鬱症和愛滋病已被世界衛生組織（WHO）列為21世紀威脅人類健康的三大疾病，憂鬱症會造成嚴重的社會經濟負擔(social economic burden)，在所有疾病中排名第二，僅次於心血管疾病。

憂鬱症也是所有造成失能(disability)疾病的第一名。

認識憂鬱症

1.任何人都可能得到憂鬱症，不管你是開朗、樂觀的人，絕對不是內向、個性抑鬱的專利。

2.導致憂鬱症原因有很多，個性、環境、基因、身體因素都有可能。

👇下面影片讓你更了解憂鬱症狀況「心會生病並不奇怪，你誤解了憂鬱症」👇

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運動可減緩憂鬱和焦慮症狀

運動有助於改善許多健康問題，如高血壓、糖尿病、關節炎，有研究表明，運動對心理和生理有益處，也有報告表示，也能幫助改善情緒並減少焦慮、憂鬱症，運動後，一但感覺好轉，也可以防止憂鬱和焦慮再次發作。

艾倫·科恩（Alan R.Cohen）醫學博士說：只要適合自己並能持久，任何運動都是有用的。

運動有任何方式，但應該是自己喜歡的，否則很難找到持續下去的動力。

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如何開始並保持動力？

尋找自己可以持續的運動，可以是團隊運動，參加運動課程，或是透過散步、騎腳踏車代替開車或乘坐公共交通工具來抬高自己的日常生活水平。

可以開始並堅持日常運動或定期進行體育活動可能是一個挑戰。

這些步驟可以幫助你：

１.確定自己的喜愛：

找出自己最有可能持續的運動，並考慮何時進行運動。如用慢跑開始新的一天，或放學和小孩一起打籃球或散步，做自己喜歡的事來堅持下去。

２.獲得你的心理醫師支持與規劃：

請詢問你的醫師，尋求指導和支持。討論運動計劃或身體活動規範，及適合自己的計劃。

３.設定合理目標：

不用一開始就設定一週五天運動一小時，認真思考自己會喜歡做哪些運動，並逐步開始，多根據自己的需求能力來訂製計畫，而不是設置不切實際的目標。

4.獎勵你自己：

當完成一個階段性目標後，可以給自己的小獎勵，如看場電影、買一杯自己最愛的飲料等，這樣可以多激勵自己並享受運動。

5.分析自己的阻礙：

找出阻礙你進行運動的原因。如果覺得一個人很沒動力，可以找你的朋友一起運動，有伴侶的話一定能更好達成目標。如果是考慮花費的問題，可以找些免費的，像是定期散步。

6.別怕挫折和障礙：

不管走得多慢，只要朝著正確的方向邁進都是成功的，如果一天沒運動到也別感到挫折，第二天再試一次，堅持下去就對了。

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運動如何幫助減緩憂鬱和焦慮？

釋放釋放愉悅感的內啡肽: 內啡肽亦稱腦內啡，是可於動物體內自行生成的類嗎啡生物化學合成物，可以增強您的幸福感的天然大腦化學物質。

解脫煩腦中的思維: 可以擺脫充斥憂鬱症和焦慮症的負面思想循環。

定期運動對心理和情緒也有很多好處:

1.增加自信:

當完成運動目標或挑戰，不管再小的挑戰，都可以增強你的自信心，還可以保持體態，真是太棒了!

2.獲得更多社交互動:

在運動時，可能會有機會與別人交談，簡單的一個微笑或問候都可以改變你的心情。

3.用健康的方式應對:

定期運動也可以幫助增強免疫系統並減少壓力的影響，不必求助於酒精、吸毒等負面行為來逃避，這可能只會導致症狀更加嚴重。

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無需健身房即可輕鬆運動的方法

沒有30分鐘的時間跑去健身房運動嗎？別擔心，其實可以將運動視為一種生活方式，而不是一項運動，把日常生活加入一些運動也是可以的喔！

在家中：可以打掃家裡、洗車子等家事，在清掃的時候，順便清理一下自己的心情，在完成打掃後，不只完成一個小目標，也會讓自己的心情變好喔！

跟家人：在休假時間，跟孩子一起運動慢跑、騎車或在家中跟小孩一起玩，也是不錯的選擇，多多跟小孩培養感情，增進彼此的感情。

純娛樂：去果園採採水果，聽點音樂，爬山、踏浪，或參加舞蹈或瑜伽課都可以，不一定只有健身這一個選項。

讓運動成為日常生活的一部份，不必花費數個小時的時間在健身房或強迫自己進行長時間的單調訓練，做些自己喜歡的事也可以體驗到運動帶來的好處。

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多少時間才有效？

每週進行三到五天的運動，每次30分鐘或更長，可以明顯改善憂鬱症的症狀。

但少量的運動時間，可能只有10到15分鐘的時間，可能也會帶來改變，畢竟你已經跨出那一步了。

運動對心理益處需要長時間的堅持才能帶來好的改變，專注尋找自己喜歡的運動才能持久喔。

美國波士頓麻省總醫院的研究發現，每天跑步15分鐘、步行1小時就可以減少26%重度憂鬱症的風險。應此增加運動，可以有效預防憂鬱症。

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我需要看醫生嗎？

在開始新的運動計劃前，請先詢問醫生，來確保它對你的安全。

與醫生交談，來找出適合自己的運動和強度，並了解你的健康狀況。

如果你經常運動，但憂鬱症和焦慮症仍然影響你的生活狀況，請去看醫生。

運動雖然是可以緩解憂鬱症或焦慮症的好方法，但是它並不能代替心理療程或藥物。

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結論

得憂鬱症的因素很多，絕對不是什麼意志不堅定、不知足的錯誤觀念，我們都應該關心一下患者，畢竟他們也不願意，陪伴一定大於講道理，將心比心，相信最後一定能走出來的。

👇治療憂鬱症　醫師：傾聽陪伴.別講道理👇

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by 阿莫葛格