最後更新日期： 2022-01-31
前言
CrossFit的訓練體系是結合核心力量和適應性， CrossFit也不是一項單一專項訓練的運動，CrossFit被廣泛接受為十項體能素質。
十項體能素質分別為心肺耐力、肌耐力、力量、柔韌性、爆發力、速度、協調性、靈活性、平衡性和準確性。
如果還不知道CrossFit 是什麼的人，可以先看之前的文章『CrossFit是什麼？』，這篇有詳細的介紹。
而剛踏入CrossFit 的朋友，有9個動作非常推薦給大家，這9個動作是基礎中的基礎，每個動作扎實做的話一定會有所進步，我也會講解CrossFit的細節動作，那就開始介紹吧!
•徒手深蹲(air squat)
徒手深蹲是CrossFit 當中的入門動作，也被證明能提高運動表現，同時是力量訓練一還中很基礎但是又很重要的動作。
翻譯重點:
1.步距與肩同寬
2.臀部往下後方下降
3.臀部下降到低於膝蓋
4.維持腰椎自然曲線
5.腳跟貼地
6.膝蓋對齊腳尖方向
7.當臀部和膝蓋完全打直時完成
•前蹲舉(front squat)
當徒手深蹲熟練之後，就可以增加槓鈴的重量加以訓練。
翻譯重點:
1.步距與肩同寬
2.握槓處正好在肩膀外側
3.以指尖虛握槓鈴
4.手肘抬高
5.臀部往下後方下降
6.臀部下降到低於膝蓋
7.維持腰椎自然曲線
8.腳跟貼地
9.膝蓋對齊腳尖方向
10.當臀部和膝蓋完全打直時完成
•過頭深舉(over head squat)
翻譯重點:
1.步距與肩同寬
2.寬握槓鈴
3.肩膀用力上推槓鈴
4.腋窩朝向前方
5.臀部往下後方下降
6.臀部下降到低於膝蓋
7.維持腰椎自然曲線
8.腳跟貼地
9.槓鈴移動軌跡在腳掌中央之上
10.膝蓋對齊腳尖方向
11.當臀部和膝蓋完全打直時完成
•肩推(shoulder press)
翻譯重點:
1.步距與肩同寬
2.握槓處正好在肩膀外側
3.手肘略在槓鈴前方
4.實握槓鈴
5.槓鈴移動軌跡在腳掌中央之上
6.穩定軀幹和雙腳
7.腳跟貼地
8.肩膀用力上推槓鈴
9.當手臂完全打直時完成
•借力推(push press)
翻譯重點:
1.步距與肩同寬
2.握槓處正好在肩膀外側
3.手肘略在槓鈴前方
4.身體直直下沉
5.臀部和雙腳打直，緊接著上推
6.腳跟貼地直到臀部和雙腳打直
7.槓鈴移動軌跡在腳掌中央之上
8.當臀部、膝蓋和手臂完全打直時完成
•借力挺(push jerk)
翻譯重點:
1.步距與肩同寬
2.握槓處正好在肩膀外側
3.手肘略在槓鈴前方
4.實握槓鈴
5.身體直直下沉
6.臀部和雙腳快速打直，緊接著將身體推到槓鈴下方
7.在半蹲處過頭姿勢接槓
8.腳跟貼地直到臀部和雙腳打直
9.槓鈴移動軌跡在腳掌中央之上
10.當臀部、膝蓋和手臂完全打直時完成
•硬拉(deadlift)
看似簡單的動作，但是又是增強全身力量必備動作，不論你是增強力量、減脂、提高運動表現或是老了想增加功能性動作，都可以練硬拉。
翻譯重點:
1.步距與肩同寬
2.握槓處正好在臀部外側
3.實握槓鈴
4.肩膀略在槓鈴前方
5.維持腰椎自然曲線
6.以相同的速率提起臀部和肩膀
7.槓鈴移動軌跡在腳掌中央之上
8.腳跟貼地
9.當臀部和膝蓋完全伸展時完成
•相撲式硬舉高拉(Sumo Deadlift high pull)
翻譯重點:
1.步距略寬於臀部
2.雙手在雙腳內實握槓鈴
3.膝蓋對齊腳尖方向
4.準備時肩膀略在槓鈴前方
5.維持腰椎自然曲線
6.以相同的速率提起臀部和肩膀
7.緊接著臀部打直
8.腳跟貼地直到臀部和雙腿打直
9.之後聳肩，接著手拉跟上
10.手肘往上往外移動
11.槓鈴移動軌跡在腳掌中央之上
12.當臀部和膝蓋完全伸展且槓鈴拉至下巴下方時完成
•藥球翻站(Medicine Ball clean)
翻譯重點:
1.步距與肩同寬
2.手掌觸球，置球於雙腿中間
3.膝蓋對齊腳尖方向
4.準備時肩膀在球上方
5.維持腰椎自然曲線
6.快速伸展臀部
7.接著聳肩
8.之後手拉藥球，蹲到底，將身體置於求下
9.腳跟貼地直到臀部和雙腳打直
10.藥球移動軌跡在腳掌中央之上
11.當臀部和膝蓋完全伸展且雙手支撐在藥球時完成
總結
這９個動作是CrossFit中很基礎的動作，其中一定要先把基本的徒手深蹲的姿勢動作先調整好，這樣進階的動作才會順很多。
我自己也在把一些CrossFit的動作調整到最好，所以還是請一個專業的教練來會比自己來得好！
延伸文章：
🌱用訓練提高長輩的生活品質
🌻生活自理沒煩惱｜嘉義中高齡健身教練
💞我是阿莫葛格，一起陪伴父母，守護他們的健康
✉️課程詢問：點擊詢問｜合作邀約：[email protected]
其他創作著注意!翻用必究，如要使用請MAIL告知。
【 本網站、文章不提供醫療建議、診斷或治療 】
如果你喜歡我的文章，幫我多多分享或是訂閱我的電子報，讓更多看見優質的文章。
聯絡信箱 : [email protected]
by 阿莫葛格